10 estrategias avaladas por la ciencia que ayudan a recuperar el ritmo intestinal
La falta de regularidad cuando va al baño puede pasar de una incomodidad inversa o ligera, para convertirse en un problema de salud más grave.
Es cierto que, en general, el estreñimiento es un trastorno digestivo que no tiene gravedad. Pero, es cuando una persona va al baño Menos de tres veces por semana, Y esta situación dura con el tiempo (más de tres meses), nos enfrentamos a un Problema de estreñimiento crónicoDe acuerdo con los criterios establecidos por la Fundación del Sistema Digestivo Español (FEAD) en su sitio web.
Este problema es uno de los más comunes entre la población. De hecho, según el Guía para prevenir y tratar el estreñimiento, Publicado en 2016 por la Fundación del Sistema Digestivo Español (SEDAD), afecta entre el 12 y el 20% de los españoles.
Por lo tanto, nos enfrentamos un trastorno de salud que merece ser asistido y contribuyente Soluciones para tratar de aliviarlo. Ahora, más allá de las medidas que pueden facilitar el regreso a la normalidad, debe recordarse que el primer paso en la solución siempre será ir a la consulta del médico.
10 medidas para tratar el estreñimiento
Entonces encontrarás una selección de 10 medidas efectivas Y aprobado por varios estudios científicos para activar el tránsito intestinal. Recuerde que no todos son efectivos o que sus efectos son idénticos en todos.
1. Beba un vaso de agua tibia
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El agua es esencial para la digestión y la eliminación de los desechos. Un estudio publicado en La revista europea de nutrición clínica Descubrió que la deshidratación es una de las principales causas de estreñimiento. Beber un vaso de agua tibia con ayuno o antes de ir al baño puede ayudar a suavizar las heces y facilitar su paso.
2. Come más alimentos de fibra
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EL fibra Es clave para el funcionamiento del intestino. Según un artículo de The American Journal of Gastroenterology, La fibra soluble forma un gel que ayuda a suavizar el excremento, mientras que la fibra insoluble agrega volumen y acelera su paso a través del colon.
Algunos de los alimentos más prácticos son Kiwi, debido a su contenido de actinidina, que mejora el tránsito intestinal), pasas, ricas en sorbitol, laxante natural, chía o semillas de lino, ricos en fibra y mucílagos.
3. Tome una taza de café o té
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Un estudio publicado en INTESTINO Reveló que el café (con o sin cafeína) estimula la motilidad intestinal de 60% más que el agua. La cafeína activa los músculos del colon, causando La necesidad de evacuar en unos minutos.
El té verde y el té negro también contienen cafeína y polifenoles que promueven el tránsito intestinal.
4. Adopte la postura apropiada en el inodoro
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La posición de la sentadilla reduce la tensión en el recto y alinea el colon para una evacuación más efectiva. Un estudio de Enfermedades y ciencias digestivas recomendado levantar un banco Mientras estás en el baño, imitando la posición de la sentadilla natural.
5. Practique movimientos específicos
El ejercicio estimula la digestión Y ayudar al intestino a moverse. Un estudio en The American Journal of Gastroenterology Muestra que 10 minutos de caminata rápida pueden activar el sistema digestivo.
También son muy efectivos, ejercicios como saltar suavemente, hacer sentadillas o la postura del niño de yoga.
6. Aplique un abdominal yo
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Un estudio en Revista de Enfermería Clínica Descubrió que el masaje del abdomen en la dirección de las agujas del reloj ayuda a estimular el colon. Haga movimientos circulares con las manos, presionando suavemente durante 2-3 minutos.
7. Consumir probióticos y prebióticos
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EL Probióticos Estas son bacterias beneficiosas que equilibran la microbiota intestinal y mejoran la digestión. Según un artículo de Revista global de gastroenterologíaLas cepas Bifidobacterium lactis Y Lactobacilo Pueden acelerar la evacuación.
¿Qué alimentos tienen un alto contenido de probiótico? Algunos de los más interesantes son el Yogur natural, kéfir, chucrut o kimchi.
Por otro lado, el Prebióticos (Las fibras que alimentan los probióticos) están en ajo, cebolla, espárragos y plátanos verdes.
8. Tome una cucharada de aceite de oliva o de coco
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Un estudio en Revista de nutrición renal indica que el aceite de oliva Actúa como un lubricante intestinal, facilitando la adopción del excremento. Una cucharada en ayunas o mezclada con jugo de limón puede producir resultados en minutos.
Él aceite de cocoRico en triglicéridos de cadena media, también estimula el colon y puede acelerar la evacuación.
9. Inspirar y exhalar profundamente
La respiración profunda reduce el estrés, un factor que puede retrasar el tránsito intestinal. Un estudio en Neurogastroenterología y motilidad subrayar eso Respiración diafragmática Mejora la actividad del nervio vago, que regula el sistema digestivo.
¿Cómo se hace?
- Inhalar por la nariz durante 4 segundos.
- Mantenga el aire durante 4 segundos.
- Exhala lentamente a través de tu boca en 6 segundos.
- Repita por 2-3 minutos.
10. Estimula un punto de compresión
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Acepress es una técnica de Medicina tradicional china apoyado por estudios en Revista de Medicina Alternativa y Comentarios. Al presionar el punto «TiAnshu» (ST25), ubicado con tres dedos a cada lado del ombligo, puede ayudar a estimular el movimiento intestinal.
¿Cómo se hace?
- Use el índice y los dedos medios para presionar firmemente este punto durante 30 segundos.
- Deja ir y repita hasta que sientas el impulso de evacuar.
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