12 ideas de meriendas saladas saludables y llenas de sabor para disfrutar sin remordimientos
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A veces a media tarde se nos acaba la batería y necesitamos comer un poco para poder continuar el día con energía. Lo que elegimos para la merienda es importante para evitar excesos y llegar a la hora de una cena nutritiva sin pasar hambre y sin necesidad de picar algo más.
EL bocadillos dulces Es más probable que contengan azúcares o harinas refinadas, lo que provoca picos de azúcar en sangre seguidos de caídas de energía y mayor hambre. Esto es similar a lo que ocurre en el caso del desayuno: “un desayuno azucarado provoca un pico de azúcar en sangre que nos hace sentir más cansados a lo largo del día, con menos energía y más ansiedad para alimentarse”, explica el nutricionista Blanca García-Orea en sus redes sociales.
Por otro lado, las opciones saladas, siempre que estén bien planificadas, pueden ayudarnos mantener la saciedad y la energía más estable.
merienda salada
Si estás buscando ideas para un merienda saludable y salado, eso es todo 12 recetas variadas llenas de proteínas y verduras que satisfacen sin exceder el consumo calórico. Sin embargo, hay que controlar las porciones.
1. Hummus con palitos de verduras
Ingredientes:
Hummus (garbanzos cocidos, ajo, zumo de limón, comino, sal, tahini, aceite de oliva virgen extra), zanahoria, pepino, apio.
Preparación:
- Preparar el hummus (mejor que uno comprado en la tienda) triturando los garbanzos cocidos, el ajo, un poco de zumo de limón, una pizca de comino, otra pizca de sal y una cucharadita de tahini, y rociándolo con un poco de aceite.
- Corta la zanahoria, el pepino y el apio en bastones para mojarlos en el hummus.
2. Muffins De Verduras
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Ingredientes:
Huevos, verduras mixtas (espinacas, pimientos, zanahorias, calabacines, cebollas, brócoli…), leche (puede ser vegetal), sal, pimienta, orégano, queso rallado.
Preparación (para 2 personas):
Pica finamente media taza de tus verduras favoritas.
En un bol batir 2 huevos grandes con 2 cucharadas de leche y una pizca de sal, pimienta y orégano.
Agrega las verduras y 2 cucharadas de queso rallado y mezcla bien.
Unte con mantequilla 4 moldes para muffins y distribuya la mezcla, llenando cada uno hasta 3/4 de su capacidad.
Hornéalas en horno precalentado a 180ºC durante 20-25 minutos, hasta que al insertar un muffin con un palillo éste salga limpio.
3. Chips de col rizada
EXISTENCIAS
Ingredientes:
Kale, aceite de oliva, sal, especias al gusto (pimentón, ajo en polvo, pimienta…)
Preparación:
Lavar las hojas de col rizada, quitarles los tallos gruesos, secarlas completamente con toallas de papel y cortarlas en trozos grandes.
En un bol, mezcle las hojas de col rizada con el aceite de oliva, las especias y la sal.
Coloca las hojas en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino, de modo que queden en una sola capa.
Hornéalas en horno precalentado a 180°C durante 10-15 minutos. Dales la vuelta hasta la mitad y vigílalas para que no se quemen.
4. Tostada de aguacate
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Ingredientes:
Abogadorebanada de pan integral, semillas de sésamo, pipas de girasol, aceite de oliva.
Preparación:
- Corta el aguacate en rodajas y colócalo sobre la rebanada de pan.
- Espolvorea la parte superior con semillas y termina con un chorrito de aceite de oliva.
5. Fajita con salmón ahumado y tomates
EXISTENCIAS
Ingredientes:
Tortilla de maíz, lechuga, salmón ahumado, tomate, pepino.
Preparación:
- Corta el tomate en cuartos y el pepino en rodajas.
- Extiende la tortilla y coloca en el centro la lechuga, una rodaja de salmón cortada en trozos, el tomate y el pepino.
- Enróllalo para obtener una fajita compacta.
6. Batido de aguacate
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Ingredientes:
Aguacate, agua, jugo de limón, sal, pimienta, cilantro fresco picado.
Preparación:
Pela el aguacate y colócalo en la licuadora, con media taza de agua, un poco de jugo de limón, sal, pimienta y cilantro.
Mezcla hasta obtener una textura cremosa y homogénea y ajusta la sal y la pimienta a tu gusto.
7. Tostadas De Huevo Y Rúcula
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Ingredientes:
Huevo, sal, pimienta, aceite de oliva, rebanada de pan integral, rúcula.
Preparación:
Preparar el revuelto: batir el huevo con un poco de sal y pimienta y verterlo en una sartén con aceite caliente. Remueve con una espátula y retira del fuego cuando esté cremoso.
Disponer el revuelto de huevos sobre unas tostadas integrales y colocar encima unas hojas de rúcula.
8. Tzatziki de pepino
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Ingredientes:
200 g de pepino, 150 g de yogur griego natural, 1 diente de ajo, hojas de menta fresca picadas, zumo de limón, sal, pimienta.
Preparación:
Pelar el pepino, rallarlo finamente y retirar el exceso de agua con papel absorbente.
En un bol mezcla el pepino con el yogur griego y añade el ajo finamente picado, la menta fresca, un poco de zumo de limón, sal y pimienta al gusto.
Mezclar bien y dejar reposar en el frigorífico durante al menos 1-2 horas para que se integren todos los sabores.
Sírvelo con palitos de pepino para mojar.
9. Huevos duros
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Ingredientes:
Huevos, sal, pimienta, especias al gusto (pimentón, comino, etc.).
Preparación:
- Cuece los huevos en abundante agua hirviendo durante 10 minutos.
- Déjalos enfriar con agua fría, pélalos, córtalos por la mitad y espolvoréalos con sal, pimienta y la especia de tu preferencia.
10. Crepe de verduras
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Ingredientes:
Huevos, harina de avena, leche desnatada, sal, pimienta, verduras ralladas (zanahoria, calabacín, espinacas, pimiento, cebolla…), aceite de oliva, hierbas frescas.
Preparación (para 2 personas):
En un bol batir 2 huevos con 120 ml de leche desnatada, 60 g de harina de avena, sal y pimienta al gusto y hierbas frescas hasta que se forme una masa líquida homogénea. Agrega una taza de verduras ralladas y mezcla bien.
Calentar una sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva, verter una pequeña cantidad de masa y extenderla formando una fina capa.
Cocine el crepe a fuego medio durante unos 2 minutos, hasta que los bordes estén sueltos y el fondo esté dorado. Dale la vuelta y cocina por un minuto más. Repita con la masa restante.
11. Rollito de pavo y queso
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Ingredientes:
Rebanadas de pavo, requesón.
Preparación:
- Untar las lonchas de queso.
- Coloca un poco de queso en el centro y enróllalas.
12. Tostada De Requesón Y Espinacas
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Ingredientes:
Rebanada de pan integral, requesón, espinacas frescas, aceite de oliva, sal, pimienta.
Preparación:
Lavar las espinacas, secarlas y sofreírlas en una sartén con un poco de aceite hasta que queden ligeramente reducidas y tiernas. Agrega sal y pimienta al gusto.
Mezcla las espinacas con el queso y colócala sobre la rebanada de pan integral.
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