3 ejercicios fáciles en casa que aconseja una entrenadora para evitar las pérdidas de orina
Los estudios creen que Una de cada tres mujeres durante 50 añosY uno de cada cuatro hombres, de 40Han sufrido pérdidas de orina. Además, la mayoría de las personas afectadas por incontinencia urinaria No saben, así como a los hombres que a las mujeres, que existen soluciones efectivas para superar el problema, según Asociación de urología española.
Entre ellos, el Entrenamiento pélvico Es particularmente efectivo, aunque hay muchos que aún no conocen sus ventajas y la importancia de mantener este grupo muscular que puede verse particularmente afectado por los embarazos.
Es por eso Paty M. Díaz InfanteExperto en rehabilitación hipopressante y abdominal, lumbar y pélvica, alienta a los afectados por pérdidas de orina para realizar ejercicios como este para corregir esta anomalía.
Un ejercicio contra las pérdidas de orina
Coloque acostado en el piso en la alfombra con la doblada y las rodillas abiertas y las plantas de los pies. Este simple movimiento está acompañado por un modelo respiratorio Lo cual es esencial para que el ejercicio sea efectivo.
- Inhalar A través de la nariz mientras cierras las piernas.
- Exhalar Por vía oral mientras abres las piernas nuevamente, siempre con las plantas de los pies. En este momento, debe intentar activar su abdomen y tomarlo hacia adentro.
El experto recomienda 4 series de 15 repeticiones 3 veces por semana Para hacer cambios.
Otros ejercicios de incontinencia urinaria
El experto recomienda otros ejercicios simples que se puedan hacer en el hogar para mejorar esta tonificación pélvica del suelo y evitar pérdidas de orina. ¡Toma nota!
Fortalecer el piso pélvico con una pelota
Para hacerlo, necesitarás Una bola de sembrador de pilates que debes colocar entre tus rodillas. Tienes que arrodillarte con la pelota entre tus piernas mientras te inhala profundamente a través de tu nariz. Luego levante, exhale y presione la pelota entre las piernas. Durante la elevación y vencimiento, Debes traer el abdomen hacia adentro, presionar la pelota y contraer tus músculos pélvicosComo si fuera una cremallera.
Para tener resultados, el experto recomienda hacer este ejercicio, al menos, 2 veces a la semana con 20 ensayos.
Ejercicios de pared
- Elevaciones con piernas dobladas: Con los pies descansando sobre la pared, los tacones unidos y las rodillas dobladas y abiertas, hacen elevaciones de ambos pies hasta el estiramiento de las piernas. La inhalación se realiza en el descenso.
- Elevaciones de cadera: Con las rodillas a 90 ° y los pies descansando sobre la pared. Levante la cuenca exhalando. Exhale durante la escalada y realiza 30 ensayos.
- Elevaciones de la cadera con la parte posterior de la pierna: Consiste en combinar la elevación de la cadera o el puente con elevaciones de cada pierna con la rodilla doblada hacia el cofre. La inhalación debe coincidir con la elevación. Hacer 30 repeticiones.
- Cierre de piernas y piernas: Consiste en colocar las dos patas estiradas en la pared para abrir ambas alternativamente, exhalando al cerrar. Realizar 20 repeticiones.
Hipopresante
El experto recomienda llevar a cabo estos ejercicios, ideales para fortalecer el piso pélvico 3 días a la semana. Aquí explicamos cómo hacer que los abdominales hipopresivos sean efectivos.
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