6 ejercicios fáciles de la entrenadora Cristina Mérida para fortalecer tus huesos en casa
Cada hueso de nuestro cuerpo. Es un tejido vivo que se destruye y desarrolla continuamente.aunque esta renovación natural no siempre se produce al ritmo adecuado. A medida que envejecemos (especialmente después de la menopausia), los huesos se descomponen más rápido de lo que se regeneran. La buena noticia es que con ejercicios adecuados como los que te muestro podrás aumentar tu densidad ósea.
- Deben estar sometidos a cargas ligeras. Al realizar pequeños saltos fortaleces los huesos y articulaciones de las piernas, y con las mancuernas consigues que los hombros y las muñecas queden mejor protegidos ante sobrecargas que pueden provocar dolor.
- Caminar a paso ligero, otra opción. El impacto controlado que representa es positivo para la salud ósea y articular. Está especialmente recomendado como refuerzo si sueles andar en bicicleta o nadar con frecuencia: este tipo de movimientos, al no implicar contacto con el suelo, no tienen esta ventaja.
- El margen de mejora es grande. Dedicar de 20 a 30 minutos, de 2 a 3 días a la semana, suele ser suficiente para ver los efectos del ejercicio sobre la densidad ósea.
1. Comienza a calentar y activar tus músculos.
Saltar en el aire, abriendo y cerrando piernas y brazos, es un ejercicio muy completo.
José Oyón
De pie, sujeta dos mancuernas de 1/2 kg para aumentar la intensidad del ejercicio.
- Apoya tus talones alternativamente y realiza movimientos de flexión y extensión de tus brazos mientras realizas pequeños saltos. Mantenga el ejercicio durante 30 segundos y respire lenta y uniformemente.
- Sin dejar las pesas, saltar abriendo las piernas y levantando los brazos simultáneamente, movimiento llamado salto lateral. Realiza 8 saltos a un ritmo controlado pero intenso, manteniendo la respiración constante en todo momento.
2. Gana agilidad con patadas en el aire
Utilice zapatos que sujeten bien el pie y que tengan suela antideslizante.
José Oyón
En este ejercicio también es muy importante la coordinación entre los movimientos de brazos y piernas.
- Trae tu pierna izquierda adelante con una patada ligera. Acompaña el movimiento con los brazos, que también debes extender hacia adelante.
- dar la patada ahora a los lados, extendiendo los brazos. Termina llevando la pierna hacia atrás mientras empujas con los brazos detrás de ti. Comienza con la pierna izquierda y repite con la derecha. Haz 4 series de saltos completos.
3. Aumenta un poco la intensidad
Levantar las rodillas y los brazos aumenta el ritmo cardíaco.
José Oyón
Doble la rodilla izquierda y llévela a la altura de la cadera formando un ángulo de 90º aproximadamente.
- Levanta el brazo opuesto y juega. el muslo de la derecha. Repite con el lado opuesto y mantén el movimiento alternando ambos lados durante 1 minuto. Si es demasiado para ti, divídelo en dos partes. Primero mantén durante 30 segundos sin parar, descansa 10 segundos y repite nuevamente.
- Si todavía tienes tiempoLevanta las rodillas de todos modos, pero ahora intenta hacer el movimiento como si estuvieras corriendo en el lugar. A medida que pasen las semanas te sentirás más ligero.
- Otra posibilidad es terminar el movimiento lleva una de las piernas y ambos brazos hacia atrás, dando palmadas en la zona lumbar. Repita durante 30 segundos.
4. Trabajar con equilibrio
Mirar un punto fijo mientras desciendes te ayudará a ganar estabilidad.
José Oyón
Párese con las piernas juntas y sostenga una pesa de 1 kg (o 1,5 kg) en su mano izquierda.
- inclina tu cuerpo Camine hacia adelante lentamente, mientras lleva la pierna derecha hacia atrás y baja la mano izquierda hacia el suelo, dejando la mano derecha en la cintura.
- Regresar a la posición inicial y repetir 3 veces. Cambia de lado y haz el mismo movimiento. Inhala al inicio del ejercicio y suelta el aire a medida que desciendes.
5. Tonificar hombros y muñecas
Con este movimiento fortaleces el interior de tus brazos.
José Oyón
Ahora siéntate sobre una colchoneta, en posición “india”.
- Toma dos mancuernas (uno en cada mano) abriendo ligeramente los brazos y manteniéndolos doblados, como imitando un equilibrio. Abre y cierra los brazos lentamente, sin perder la flexión, los codos pegados al cuerpo, y repite 4 veces.
- Levanta y baja ligeramente los brazos,Mantenga las pesas en las manos abiertas. También repite el movimiento 4 veces.
- Subir por encima brazos, déjalos levantados durante 10 segundos y luego comienza a hacer pequeños giros para fortalecer tus muñecas.
6. Fortalece piernas, rodillas y tobillos
Si no tienes una tobillera, usa una bolsa de semillas asegurada con cinta adhesiva.
José Oyón
Sentado de nuevo, dobla las piernas y separa los pies a la altura de las caderas. Coloque una pesa de tobillo de 1 kg en su pierna derecha.
- apoya tus manosdetrás del cuerpo, levanta la pierna derecha y comienza a llevarla semiflexionada de afuera hacia adentro, pasando por encima de la otra pierna.
- Repita 6 veces, mantener el movimiento de forma fluida y controlada. Mueva el peso del tobillo hacia un lado y haga esto con la otra pierna.
- acuéstate de tu lado hacia la izquierda, coloca el antebrazo de ese lado sobre la colchoneta y levanta ligeramente el tronco. Levante la pierna derecha con la tobillera. Mantenlo durante 30 segundos y bájalo hasta que se encuentre con el que está en el suelo. Repita tres veces y cambie de lado.
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