Debemos comer frutas y verduras como si nuestras vidas dependieran de ello. De hecho, dependen
Hay abuelos de edad avanzada Siempre trotan en el parque todas las mañanas, no toman medicamentos y apenas visitan al médico. Si bien muchos de su generación se enfrentan a hipertensión, diabetes o problemas articulares, permanecen activos y saludables. Más allá de la genética, hay un factor clave: alimento Está lleno de comida fresca, legumbres y frutas de color.
EL ciencia Estudió por qué algunas personas han estudiado por qué Envejecen con vitalidad Mientras que otros acumulan enfermedades. Y aunque nadie tiene la receta final para la longevidad, hay un modelo claro: lo que come influye directamente en la cantidad de años que vive y, sobre todo, cómo los experimenta.
Aquí es donde el Doctor Michael Greger¿Quién ha pasado décadas estudiando cómo la comida puede ser la clave para llegar a las últimas etapas de la vida sin arrastrar un Enfermedades interminables de enfermedades.
Come bien para vivir mejor
Michael Greger es un médico que basa sus recomendaciones en estudios científicos y no sobre las tendencias que pasan. Conocido por libros como Cómo no morir Y Cómo no envejecer – Los dos bestsellers de The New York Times –Se ha convertido en uno de Voz más respetada Cuando hablas de comida y longevidad. Su trabajo en Nutritionfacts.org Consiste en examinar miles de estudios y traducirlos en consejos prácticos que cualquiera puede aplicar.
La base de dieta Greger está en vegetales.
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¿Tu conclusión? La mejor manera de prevenir enfermedades y disminuir es seguir un Alimentos de origen vegetal a base de alimentos.
Una dieta rica en frutas y verduras reduce el riesgo de todas las causas importantes de enfermedad y muerte. Y no es solo una teoría: las poblaciones más largas del mundo han seguido este modelo durante siglos. «Solo el 20% de la longevidad está en los genes, el resto depende de cómo vivimos», dijo el experto.
¿Deberíamos abandonar la carne?
Greger no dice que el carne Completamente, pero que Lo menos es mejor. No es una cuestión de ideología, sino de evidencia: las dietas con más alimentos vegetales y menos productos de origen animal se asocian con una vida más larga y saludable.
La idea es dejar el menor espacio posible a la carne.
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Su idea no es imponer restricciones, sino hacer Cambios inteligentes. En lugar de centrarse en lo que necesita eliminar, prefiere hablar sobre lo que necesita agregar: más legumbres, más verduras, no más nueces. Si al llenar el plato para estos alimentos, hay menos espacio para la carne, mejor.
La «docena diaria»: come bien sin complicar
Para poner en práctica sus recomendaciones, Greger diseñó el Docena diariamente – docena diariamente en español – una lista con el 12 grupos de alimentos que deberían estar en el plato cada día.
No es una dieta estricta o una tabla de prohibiciones, sino un guía flexible quien ayuda Incluir más nutrientes beneficioso en la comida diaria. Además, Greger recuerda la importancia de completar este plan de alimentos con Vitamina B12 Y Vitamina D si es necesario.
Los elementos de la docena diaria son:
- Legumbres (3 porciones por día): Lentejas, garbanzos, frijoles o guisantes.
- Frutas (3 porciones por día): Cualquier tipo de fruta fresca o deshidratada.
- Frutas rojas (1 porción por día): Fresas, arándanos, frambuesas o moras, frescas o congeladas.
- Verduras con hojas verdes (2 porciones por día): espinacas, remolacha de tarjeta, col rizado o cohete.
- Vegetales crucíferos (1 porción por día): Brócoli, coliflor, bruselas o rábano.
- Otras verduras (2 porciones por día): Zanahorias, pimientos, calabacín o cualquier otro vegetal.
- Semillas de lino (1 porción por día): Una cucharada de lino en el suelo.
- Frutas secas (1 porción por día): nueces, almendras, avellanas o nueces.
- Granos integrales (3 porciones por día): avena, arroz, quinua o pan integral.
- Especias (1 porción por día): Especialmente cúrcuma, pero también ajo, jengibre o canela.
- Bebidas saludables (aproximadamente 2 litros por día): agua, té verde o infusiones.
- Ejercicio (al menos una sesión por día): 90 minutos de actividad moderada o minutos intensos.
Greger es abrumador al defender su propuesta: «Tenemos que comer frutas y verduras como si nuestras vidas dependieran, porque dependen». En este sentido, se ha encontrado que los vegetarianos tienen telómeros más largos y menos inflamación, lo que sugiere un Envejecimiento celular más lento.
Más años, menos enfermedades
La idea de que una dieta con gran importancia de las verduras puede prolongar la vida no es solo una hipótesis. Llamadas a las llamadas Áreas azules – Las regiones del mundo donde las personas viven más de 90 o 100 años con buena salud – muestran que su dieta se basa principalmente en verduras, legumbres y granos integrales.
El Dr. Greger piensa que estos elementos nunca deberían faltar
Nutrición
Él American College of Lifestyle Medicine (ACLM) Resume el fenómeno de una manera simple: en el mundo, las poblaciones que tradicionalmente consumen dietas principalmente alimentos integrados de origen vegetal son el lugar donde encontramos las mayores longevidades.
Los datos son abrumadores. Estudios principales como Estudio de salud adventistaCon más de 96,000 participantes, mostraron que los que siguen Dieta vegetariana o vegana tener Mortalidad total inferior y menos riesgo de enfermedades como hipertensión Y diabetes. Además, ensayos clínicos de médicos Decano ornish Y Caldwell Essestyn Han demostrado que este tipo de alimentos previene no solo, sino que incluso puede revertir enfermedades como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
No solo vivir más, sino vivir mejor
Greger insiste en que la comida Este no es el único factor Influye en la longevidad. Dormir bien, moverse a diario y mantener relaciones sociales sólidas es igual de importante. «Nuestro cuerpo quiere estar sano, si no lo permitimos», dice, recordando que muchas enfermedades consideradas inevitables con la edad son, de hecho, el resultado de un estilo de vida poco saludable.
Y aquí está la buena noticia: nunca es demasiado tarde para hacer cambios, porque el cuerpo tiene un Increíble capacidad de recuperación. «Incluso después de años de malos alimentos, el cuerpo puede reparar el daño: las arterias abiertas, revertir la progresión de ciertos cánceres … nunca es demasiado tarde para comer más saludable», garantiza.
El mensaje de Greger es claro: la longevidad no es solo una cuestión de genética o suerte. Comer bien, moverse más y cuidar la salud de hoy puede marcar la diferencia entre la vejez llena de vitalidad o llena de dolencias. La elección está en el plato del otro.
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