5 recetas saludables de champiñones rellenos ideales para una cena nutritiva y saciante
Las setas son uno de los alimentos más humildes de la cocina, pero también uno de los más nutritivos. De hecho, se podría decir que es La densidad nutricional es una de las más altas.lo que hace que incluirlos en nuestra dieta habitual y cenas saludables sea una gran idea para cuidar nuestra salud.
Más precisamente, contienen Proteínas vegetales de buena calidad.fibra (incluidos betaglucanos y quitina), vitaminas B, como niacina, riboflavina y ácido fólico, y minerales esenciales como selenio, potasio y fósforo.
Además, cuando se exponen a la luz ultravioleta, sus contenido de vitamina D aumenta de forma natural, lo cual es poco común en las verduras. Este perfil los convierte en aliados del sistema inmunológico y cardiovascular, y su bajo contenido calórico los hace ideales para una dieta equilibrada.
La ciencia respalda los beneficios de los hongos
Un estudio publicado en química de los alimentos (Valverde et al., 2015) analizaron el valor funcional de los hongos y concluyeron que “los hongos constituyen un fuente excepcional de compuestos bioactivos con potencial antioxidante, antiinflamatorio y modulador del sistema inmunológico.
Según explica la Dra. María E. Valverde, autora principal del trabajo, “su consumo habitual puede contribuir a una dieta más equilibrada gracias a su bajo contenido en grasas y alta concentración en fibra y micronutrientes.
Más recientemente, una investigación sobre Revista internacional de hongos medicinales (Ronald et al., 2021) destacaron la capacidad de los hongos para regular los marcadores inflamatorios y mejorar la microbiota intestinal.
En palabras del Dr. James Ronald, coautor del estudio, “los compuestos derivados de los hongos actúan como prebióticos naturales, potenciando la respuesta inmune y mejorando la salud digestiva”.
El otoño es la mejor época para comerlos.
Aunque hoy en día se cultivan durante todo el año, ejemplares frescos de temporada Tienen más aroma y mejor textura.
Los estudios sobre recolección silvestre (Fernández-Toirse et al., 2018) muestran que La lluvia y el clima determinan su abundancia. Como decía el micólogo español José Fernández-Toarán, «la lluvia es la chispa que despierta el bosque. Sin ella, las setas duermen».
5 recetas saludables de champiñones rellenos
Los champiñones rellenos son una de las formas más versátiles de disfrutarlos: permiten combinar nutrientes, colores y texturas en pequeños bocados llenos de sabor.
A continuación encontrará 5 recetas de champiñones rellenos para disfrutar durante todo el año, no sólo durante los meses de otoño. Verás qué sencillas son y qué rápido se preparan.
1. Champiñones rellenos de ajo
iStock
Los ingredientes (ajo, perejil y aceite de oliva) mejoran el valor antioxidante y antiinflamatorio de los hongos. El ajo aporta alicina, un compuesto con beneficios cardiovascularesy el aceite de oliva virgen extra añade grasas saludables.
Ingredientes:
- 12 champiñones grandes
- 3 dientes de ajo, picados
- 2 cucharadas de perejil fresco picado
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Limpiar las setas y separar los pedúnculos.
- Picar los tallos y sofreírlos con los ajos en el aceite hasta que se doren ligeramente.
- Rellenar los sombreros, espolvorear con perejil y hornear de 10 a 12 minutos a 180°C.
Truco: Añade una cucharadita de pan rallado integral para un acabado crujiente o unas gotas de limón al final para realzar el sabor.
2. Champiñones rellenos de camarones
iStock
La mezcla de camarones y champiñones ofrece pProteína magra, yodo, omega-3 y minerales. Es un plato ligero y marino, perfecto como entrante o tapa caliente.
Ingredientes:
- 12 champiñones grandes
- 200 g de camarones pelados y picados
- 1 chalota pequeña picada
- 2 cucharadas de vino blanco
- 2 cucharadas de perejil picado
- sal y pimienta
Preparación:
- Saltee la chalota hasta que esté transparente, agregue los camarones y cocine por dos minutos.
- Desglasar con el vino, añadir los pedúnculos picados y dejar reducir.
- Rellenar los gorros y hornear por 10 minutos a 180°C.
Truco: Mezcla una cucharada de queso crema con los camarones para obtener una versión cremosa o agrega ralladura de limón para darle un toque de frescura.
3. Champiñones rellenos de jamón
iStock
Él El jamón aporta sabor umami, proteínas y minerales, mientras que el hongo ofrece fibra y antioxidantes. Es una combinación clásica que se puede servir como tapa o como guarnición.
Ingredientes:
- 12 champiñones grandes
- 100 g de jamón serrano picado
- 1 diente de ajo, picado
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- tomillo fresco
Preparación:
- Dorar el ajo y el jamón en el aceite hasta que el jamón suelte su aroma.
- Agrega los tallos picados y mezcla.
- Rellenar los gorros y hornear por 12 minutos a 180°C.
Truco: Si prefieres menos grasa, utiliza jamón cocido y añade un toque de yogur natural al servir para obtener una textura cremosa.
4. Champiñones rellenos de espinacas
iStock
Las espinacas y los champiñones son aliados para la salud intestinal y cardiovascular. Las espinacas aportan hierro vegetal, folato y antioxidantes, y combinados con champiñones, son saciantes y ligeros.
Ingredientes:
- 12 champiñones grandes
- 150 g de espinacas frescas
- 1 diente de ajo, picado
- 30 g de queso rallado (opcional)
- Aceite de oliva, sal y pimienta.
Preparación:
- Dorar los ajos con un poco de aceite, añadir las espinacas y cocinar hasta que reduzca.
- Escurrir bien, mezclar con los tallos picados y el queso si se usa.
- Rellenar y cocinar de 10 a 12 minutos.
Truco: Escurrir bien las espinacas antes de mezclarlas; De esta forma el relleno quedará jugoso pero no mojado.
5. Champiñones rellenos de quinoa y queso de cabra
iStock
La quinua proporciona proteínas y fibra completas, mientras que El queso de cabra ofrece calcio y un sabor suave. Es una opción equilibrada y vegetariana, de textura cremosa y aroma muy otoñal.
Ingredientes:
- 12 champiñones grandes
- 100 g de quinua cocida
- 50 g de queso de cabra desmenuzado
- 1 cucharada de cebollino picado
- Ralladura de limón, sal y pimienta
Preparación:
- Cuece la quinua y déjala enfriar.
- Mezclar con el queso, el cebollino y la ralladura.
- Rellenar los gorros y hornear por 12 minutos a 180°C.
Truco: Para una versión vegana, sustituye el queso por crema de anacardos y añade una pizca de levadura nutricional para mantener el toque umami.
Puedes consultar la fuente de este artículo aquí