una alternativa para optimizar tu salud y llenarte de vitalidad
Cuando me sumergí en el mundo de la nutrición, me disgustó la polarización que aún persiste entre los defensores de las proteínas vegetales y los animales.
Uno de mis objetivos con este artículo es desmontar prejuicios. y mostrarle que no sólo es posible alcanzar sus objetivos de proteínas con alimentos de origen vegetal, sino que también es una camino poderoso hacia una salud y vitalidad óptimas, sin caer en el radicalismo y teniendo en cuenta que existen diferencias genéticas entre las personas.
¿Para qué se utilizan las proteínas?
ingesta de proteínas Generalmente están vinculados al desarrollo y regeneración del tejido muscular, pero sus funciones van más allá. Por ejemplo, son esenciales para la producción corporal de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, de los que depende el equilibrio del estado de ánimo o la claridad mental. Son esenciales para sentirse bien.
Proteínas también son necesarios para el sistema inmunológico porque aportan los aminoácidos necesarios para crear anticuerpos, células defensivas y citoquinas que combaten infecciones y protegen los tejidos. Los alimentos vegetales pueden proporcionar todos los aminoácidos necesarios. para estas y otras funciones.
beneficios de las proteínas vegetales
La evidencia es cada vez más clara. Menos histidina, mejor salud. Las dietas basadas en plantas se asocian con un menor riesgo de enfermedades crónicas y enfermedades cardiovasculares para las que existe una predisposición genética. Esto se debe a que se trata de dietas bajas en histidina.un aminoácido esencial abundante en las carnes –especialmente las rojas–, despojos, quesos y pescados.
Este aminoácido es transformado por la microbiota intestinal en propionato de imidazol, un metabolito que causa la aterosclerosis. Además, Las dietas basadas en plantas también ayudan a reducir las lipoproteínas TIENEun marcador genético que produce una mayor tendencia a desarrollar eventos cardiovasculares.
PROTEÍNAS VEGETALES EN EL PLATO
ENTONCES, Elegir proteínas de origen vegetal no es sólo una necesidad para los veganos, sino que puede ser adecuado para deportistas, flexitarianos y cualquiera que busque optimizar su salud. y reducir su huella ecológica (la producción de proteínas vegetales genera entre 60 y 70 veces menos emisiones de CO2 de efecto invernadero que la producción de proteínas animales).
segun el primer informe de Instituto de Buena Alimentación Europa, sobre el ecosistema español de proteínas alternativas, La demanda mundial de proteínas aumentará hasta un 50% de aquí a 2050. Además, destaca la necesidad de diversificar las fuentes de proteínas con alternativas que consuman menos agua, menos tierra y generen menos emisiones.
La elección de proteínas de origen vegetal puede ser adecuada para deportistas, flexitarianos y cualquiera que busque optimizar su salud y reducir su huella ecológica.
iStock
HAY FACTORES CONDICIONANTES GENÉTICOS
Sin embargo, hay un hecho relevante: El 75% de los europeos tiene la nutrigenética de los pescadores, a quienes las proteínas animales no les harían tanto dañoy el 25% de los vegetarianos, que generalmente padecen hipercolesterolemia familiar.
En Asia las cifras se invierten y vemos pescadores nutrigenéticos entre el 25% de la población, mientras que el 75% son vegetarianos. De cualquier manera, cualquiera que sea nuestra genética, La microbiota y la salud cardiovascular mejoran siguiendo una dieta sin grasas ni proteínas animales durante unos días o una semana de vez en cuando, como parte de una dieta flexible.
CÓMO LOGRAR TUS METAS CON PROTEÍNAS VEGETALES
Conseguir la cantidad necesaria de proteínas sin recurrir a alimentos de origen animal puede parecer un desafíopero es totalmente factible adoptar las estrategias adecuadas.
Comience calculando sus necesidades diarias de proteínas; Por ejemplo, si tu peso es de 70 kg, tu objetivo es entre 56 y 105 g de proteína al día, dependiendo de si eliges no tener deficiencia (menos de 0,8 g por kilo de peso corporal) o alcanzar una dosis adecuada para una persona activa (1,5 g por kilo).
alimentos ricos en proteínas vegetales
Lo principal es no atiborrarse de una sola comida.pero reparte el consumo a lo largo del día, apuntando a unos 25-40 g en cada comida principal. Para lograr estas cantidades, considere los siguientes factores:
1. ALIMENTOS PRIORITARIOS
Tofu, tempeh, lentejas, Los guisantes o garbanzos son alimentos prioritarios por su alta densidad proteica, ya que el 10% de su peso al cocinarse está formado por proteínas.
iStock
2. ELIGE SUPERALIMENTOS
superalimentos como las semillas de cáñamo y la levadura nutricional proporcionan proteínas adicionales con muy poco volumen.
3. COMBINAR CEREALES Y LEGUMBRES
la combinación La alimentación estratégica (cereales y legumbres) es importante para garantizar un perfil completo de aminoácidos esenciales. La mayoría de las proteínas vegetales están «incompletas» es decir, son deficientes en uno o más aminoácidos esenciales.
Por ejemplo, Las legumbres contienen poca metionina y los cereales poca lisina. Pero la solución es sencilla: combinar estos alimentos a lo largo del día, no tiene por qué ser en la misma ingesta. Además, nuestro cuerpo mantiene una “reserva” de aminoácidos disponibles, por lo que no hay necesidad de obsesionarse.
4. DIETA VARIADA
La variedad diaria Ésta es, para mí, la mejor garantía. Al consumir diferentes fuentes vegetales a lo largo del día, se asegura de satisfacer todas sus necesidades de aminoácidos esenciales de forma natural.
5. SUPLEMENTOS
Suplementos Las proteínas en polvo, como las de guisantes o arroz, sirven como apoyo ocasional, especialmente cuando se ha hecho ejercicio y se necesita una ingesta sin un gran volumen de comida. Si utilizas complementos, elige aquellos de calidad, sin azúcares ni edulcorantes sintéticos.
MÁS ALLÁ DEL PLATO, BIENESTAR COMPLETO
Entiendo que la nutrición es más que contar macro y micronutrientes. Por eso mi enfoque general también tiene en cuenta la digestión, porque no importa lo que comas si tu cuerpo no puede absorberlo adecuadamente.
Por eso, asegúrese de tener una buena salud intestinalde lo contrario, la dieta vegetariana y especialmente la mayoría de las proteínas vegetales te enfermarán.
Además de la alimentación, el estilo de vida complementa tus objetivos:
- entrenamiento de fuerza Es fundamental que su cuerpo utilice las proteínas de manera eficiente y estimule la síntesis del tejido muscular. También tiene otros beneficios metabólicos y modula la respuesta inmune.
- Durante el sueño de calidad Aquí es cuando el cuerpo realmente se repara a sí mismo. Asegúrate de dormir al menos siete horas ininterrumpidas y despertarte sintiéndote descansado.
- Evite también el estrés crónica porque puede sabotear tanto la digestión como la reparación de los tejidos. Un buen consejo es escuchar tu cuerpo y permitirte ajustar lo que necesitas. Adoptar una dieta basada en plantas es una transformación, no una restricción, y podría ser un camino hacia una salud óptima.
VENTAJAS Y DESVENTAJAS DE LAS PROTEÍNAS VEGETALES
Los alimentos que aportan proteínas vegetales tienen un perfil nutricional superior y complejo. Por un lado, son ricas en fibra, crucial para la salud digestiva, la saciedad y para el control de la glucosa y el colesterol.
Además, están repletos de micronutrientes como magnesio, potasio, hierro no hemo, zinc, vitaminas y fitonutrientes que actúan como antioxidantes.. Como no contienen colesterol y prácticamente no contienen grasas saturadas, son beneficiosos para la salud cardiovascular. Son por tanto alimentos más completos y saludables que las fuentes de proteína animal.
Sin embargo, la empresa que creamos pone nuestro sistema digestivo bajo control y Muchas personas tienen dificultades para digerir y procesar adecuadamente las verduras ricas en proteínas. Vale la pena introducirlos de forma paulatina y reajustar el metabolismo para obtener todos los beneficios que pueden aportar.
CONSEJO
- Remojar, fermentar o germinar Los alimentos son consejos para mitigar el impacto de los antinutrientes, como fitatos, lectinas y oxalatos, que acompañan a las proteínas vegetales y pueden reducir la biodisponibilidad de minerales como el hierro y el zinc. Consuma alimentos fermentados como tempeh o miso y brotes de lentejas.
- Alimentos que contienen vitamina C, como el pimiento rojo crudo, el limón, el perejil fresco o la fruta, mejoran la absorción del hierro no hemo procedente de fuentes proteicas vegetales, por lo que es buena idea combinarlos en una misma receta o en el menú.
- Toma un volumen mayor de alimentos que, si se consumen alimentos de origen animal, pueden ser necesarios para obtener la cantidad deseada de proteínas, lo que puede ser un desafío. Por eso tiene sentido confiar en batidos de proteínas en polvo o alimentos muy densos como el tofu y el tempeh.
Todos estos consejos están destinados a personas sanas. En los casos en que la salud digestiva o inmunológica esté perjudicada, es aconsejable consultar a un especialista en Medicina Integrativa y Metabólica sobre la mejor manera de obtener las proteínas necesarias.
Puedes consultar la fuente de este artículo aquí