10 ejercicios con un bloque de yoga para hacer más fáciles las posturas y ganar fuerza en casa
El yoga es una disciplina milenaria. lo que ayuda a equilibrar el cuerpo y la mente. A través de sus diferentes posturas (y siempre que la practiques habitualmente) el yoga aumenta la flexibilidadmejorar la postura y la coordinación, mejorar la concentración o reducir el estrés, entre muchos otros beneficios.
Es, también, un tipo de ejercicio muy útil para ganar fuerza. Para ello, algunos accesorios muy habituales en la práctica del yoga pueden resultar de gran utilidad: el ladrillos o bloques. Estos rectángulos (normalmente hechos de espuma, corcho o madera) Generalmente se utilizan para adaptar posturas y hacerlas más fáciles de realizar, pero también contribuyen a mejorar la alineación, aumentar la activación muscular y realizar variaciones en las posturas para hacerlas más exigentes.
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¿Cómo te ayuda el yoga a ganar fuerza?
“La práctica regular de yoga es tan efectiva como ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para mejorar la aptitud funcional. Las conclusiones de un estudio publicado en Revistas de gerontología (2016).
Los resultados mostraron mejoras significativas en las pruebas de fuerza, como levantarse de una silla o hacer flexiones de bíceps después de practicar yoga, comparables a aquellas con ejercicios de fuerza y estiramiento más convencionales.
Otro estudio más reciente publicado en el Revista de Ayurveda y Medicina Integrativa También asegura que “las prácticas de yoga Ayuda a mejorar la fuerza muscular, la flexibilidad y el equilibrio.«.
Ejercicios en bloque de yoga
Si estas buscando ejercicios en bloque de yoga Para aumentar tu fuerza muscular, aquí tienes 10 ejercicios fáciles de incorporar a tu rutina:
1. Postura de media luna con bloque de yoga
La postura Ardha Chandrasana mejora el equilibrio mientras fortalece los oblicuos (los músculos laterales del abdomen), glúteos, muslos y hombros. el bloque Ayuda a mantener una correcta alineación e intensifica la activación abdominal.
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¿Cómo se hace?
- Empieza de pie con las piernas juntas.
- Párese sobre una pierna y extienda la otra pierna detrás de usted.
- Coloque su mano delantera sobre un bloque en el suelo.
- Abre tu pecho y levanta el otro brazo por encima de tu cabeza.
- Mantén la postura durante 20 a 30 segundos en cada lado.
2. Plancha con bloques de yoga
Plancha (Phalakasana) fortalece el núcleobrazos, hombros y piernas. Los bloques de yoga promueven la comodidad de la muñeca e intensifican la activación del núcleo.
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¿Cómo se hace?
- Colóquese en una posición de tabla alta con las manos sobre los bloques y los pies apoyados en el suelo.
- Mantén la posición durante unos segundos sin dejar que la cadera se hunda.
3. Postura del personal con bloques de yoga
Chaturanga Dandasana es una postura que fortalece brazos, hombros, muñecas y abdomen. Los bloques te ayudarán a mantener tu postura y fortalecer tu pecho.
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¿Cómo se hace?
- Comienza en postura de tabla, con dos bloques donde tus hombros caerán.
- Doble los codos hacia atrás y bájese hasta que sus hombros toquen ligeramente los bloques.
- Mantén la posición durante unos segundos.
4. Puente con bloque de yoga
Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana) ayuda a fortalecer los glúteosla espalda y el pecho. Con el bloque de yoga mejoramos la activación de muslos y glúteos.
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¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y el bloque entre los muslos.
- Levanta las caderas mientras aprietas el bloque.
- Mantén la posición durante unos segundos.
5. Postura de silla con bloque de yoga
Conocida como utkatasana, es una postura muy eficaz para fortalecer brazos, hombros, muslos, abdomen y espalda bajaademás de mejorar el control postural.
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¿Cómo se hace?
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga el bloque de yoga entre los muslos.
- Doble las rodillas y baje las caderas como si fuera a sentarse en una silla, presionando los muslos contra el bloque.
- Mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto.
6. Postura del delfín
Postura del delfín (Ardha Pincha Mayurasana) Fortalece y tonifica los brazos, los hombros y la columna.. Al colocar un bloque entre los antebrazos evitamos que los codos se separen y aumentamos la activación de los hombros, la parte superior de la espalda y el abdomen.
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¿Cómo se hace?
- Ponte en posición de plancha, con los antebrazos apoyados y los pies en el suelo y el bloque entre los antebrazos.
- Levante las caderas, empuje los antebrazos hacia adentro y camine con los pies hacia las manos.
7. Postura del barco con bloque de yoga
Conocida como Navasana, es una postura ideal para fortalecer el abdomen y la espalda.
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¿Cómo se hace?
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas, la espalda recta y el bloque entre las espinillas.
- Incline la espalda ligeramente hacia atrás y levante las piernas.
- Mantén la posición durante unos segundos.
8. Postura de langosta con bloque de yoga
La postura salabhasana ayuda estirar la columna y fortalecer la espalda y los músculos de las caderas y las piernas. Si además sujetamos un bloque entre los pies, aumentamos la tensión en toda la cadena posterior.
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¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas estiradas, el bloque entre los pies y los brazos a los costados.
- Eleva el pecho y las piernas.
- Mantén la posición durante unos segundos.
9. Postura del triángulo con bloque de yoga.
Trikonasana es una Flexión lateral que ayuda a fortalecer la espalda.. El bloque proporciona estabilidad y permite una mayor activación de los músculos oblicuos, piernas y columna.
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¿Cómo se hace?
- Comienza de pie con los pies separados aproximadamente a un metro y los brazos extendidos a la altura de los hombros.
- Gire el pie derecho 90 grados hacia afuera y el pie izquierdo ligeramente hacia adentro. El bloque debe estar en la parte exterior del pie delantero.
- Inclina tu torso hacia la derecha hasta apoyar tu mano sobre el bloque y extiende tu brazo izquierdo hacia el techo.
- Mantén la posición durante unos segundos.
10. Postura de ángulo lateral del bloque de yoga
Parivrtta Parsvakonasana es una postura que implica girar y fortalece y estira piernas, rodillas y tobillos.
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¿Cómo se hace?
- Empieza de pie con los pies juntos.
- Da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo y dobla la rodilla derecha de modo que quede justo por encima del tobillo, formando un ángulo recto. El bloque debe estar dentro o fuera del pie delantero.
- Apóyate en el bloque con el codo o la mano opuesta y presiona para alargar la columna y rotar el torso.
- Mantén la postura antes de cambiar de lado.
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