10 ejercicios de pilates de pie para ganar fuerza y estabilidad sin salir de casa
El Pilates clásico nació a principios del siglo XX y hoy es una de las disciplinas de ejercicio más practicadas en el mundo gracias, sobre todo, a su bajo impacto y eficacia.
Pilates se centra en fortalecer el core (los músculos centrales del cuerpo, que incluyen las zonas abdominal, lumbar y pélvica), pero también mejora la flexibilidad, la postura, la conciencia corporal y el bienestar mental.
Existen muchas modalidades diferentes para practicar Pilates, desde Pilates Reformer hasta Pilates con pelota o Pilates con aro, por nombrar sólo algunas. Hoy nos vamos a centrar en uno que ha ido ganando popularidad últimamente: el Pilates de pie.
El Pilates de pie mejora la estabilidad y la fuerza, especialmente en las piernas.
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¿Qué es Pilates de pie?
Pilates de pie es un variación del pilates clásico en el que todos los ejercicios se realizan de pie. Como en el caso del Pilates clásico, “el Pilates de pie permite mantener estabilidad, postura y alineación como pilares fundamentales”, explica Karyn Staples, fisioterapeuta e instructora de Pilatesen su tesis doctoral sobre la eficacia de este tipo de Pilates.
«Sin embargo, se hace en el plano verticalal igual que el taichiy no en el plano horizontal habitual en los ejercicios de Pilates sobre colchoneta”, subraya.
Activa continuamente los músculos centrales para mantener el equilibrio y la postura, y ayuda fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo (nalgas, caderas, piernas), que trabajan constantemente para soportar todo el peso del cuerpo.
ejercicios de pilates de pie
Si quieres practicar Pilates de pie en casa, aquí lo tienes 10 ejercicios que puedes incluir fácilmente en tu rutina:
1. Caminar erguido
Con este ejercicio fortaleceremos las piernasya que trabajamos el equilibrio y mejoramos la alineación postural.
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¿Cómo se hace?
- Párese con las manos entrelazadas a la altura del pecho.
- Contrae tu abdomen y levanta una rodilla.
- Baja la pierna y repite con la otra, manteniendo el core recto.
- Realiza de 12 a 15 repeticiones por lado.
2. Bajar
El proceso está mejorando. flexibilidad espinalfortalece el núcleo y promueve el equilibrio.
¿Cómo se hace?
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Baja lentamente la columna, vértebra por vértebra, intentando llegar al suelo. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.
- Siéntate poco a poco, alineando la columna.
- Repita de 4 a 6 veces.
3. El talón se eleva
Un ejercicio fácil y muy efectivo para fortalecer las pantorrillas y los tobillos. Además, mejora el equilibrio y la propiocepción.
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¿Cómo se hace?
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Levante lentamente los talones por encima de las puntas de los pies.
- Tómate un breve descanso y baja suavemente hasta la posición inicial.
- Repita de 12 a 15 veces.
4. Estiramiento lateral de pie
Mejora la flexibilidad de la columna vertebral, fortalece los oblicuos (los músculos laterales del abdomen), activa el tronco y mejora el equilibrio.
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¿Cómo se hace?
- Párese con la espalda recta y los pies separados a la altura de las caderas.
- Extiende un brazo por encima de tu cabeza e inclínate hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en tu costado.
- Regrese al centro y repita en el otro lado.
- Realiza de 8 a 10 repeticiones por lado.
5. Elevación de piernas
este ejercicio fortalece los músculos de la caderaglúteos y core, al tiempo que mejora el equilibrio.
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¿Cómo se hace?
- Párate con la espalda recta y cambia tu peso sobre una pierna.
- Levanta la pierna contraria hacia adelante y mantén la posición durante unos segundos.
- Bájala lentamente sin bloquear la rodilla de apoyo.
- Realiza entre 8 y 10 repeticiones por lado.
6. Elevación lateral de piernas
Este ejercicio, similar al anterior pero elevando la pierna hacia un lado, fortalece glúteos, oblicuos y músculos externos de la caderaademás de promover el equilibrio.
¿Cómo se hace?
- Párese con el torso recto y el peso sobre una pierna.
- Levante la pierna opuesta hacia un lado, manteniendo las caderas niveladas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Baja a la posición inicial y realiza de 8 a 10 repeticiones en cada lado.
7. Elevación de la pierna trasera
Otra variación del mismo ejercicio, esta vez llevando la pierna hacia atrás para fortalecerla. nalgas y muslosy mejorar la postura y la coordinación.
¿Cómo se hace?
- Ponte de pie con la espalda recta.
- Levante una pierna recta detrás de usted, manteniendo las caderas alineadas y el torso recto.
- Mantén la posición unos segundos, baja lentamente y repite de 8 a 10 veces por pierna.
8. Círculos con los brazos
Pasemos ahora a un ejercicio centrado en el desarrollo de Movilidad y resistencia del hombro. que también activa el core y mejora la postura.
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¿Cómo se hace?
- Párate con los brazos extendidos a los costados.
- Realiza pequeños círculos hacia adelante durante 10 repeticiones, manteniendo el torso recto en todo momento.
- Invierte la dirección de los círculos durante 10 repeticiones más.
9. Aleta de pie
Esta variación del Clamshell, que normalmente se realiza tumbado sobre la colchoneta, fortalece la parte exterior de las caderas y glúteo medio, al tiempo que mejora el equilibrio. Puedes utilizar una banda elástica para aumentar la intensidad.
¿Cómo se hace?
- Párate con la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies juntos.
- Apoya tu peso sobre tu pierna derecha y coloca la planta de tu pierna izquierda en el suelo detrás del talón de tu pie derecho.
- Gire la rodilla izquierda hacia afuera y levante la pierna.
- Haz de 8 a 10 repeticiones por lado.
10. Abriendo el cofre
Abre tu pecho, fortalece los músculos de la espalda y mejora la postura.
¿Cómo se hace?
- Párese con la espalda recta y las manos entrelazadas detrás de la espalda.
- Gire los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras levanta el pecho.
- Mantenga la posición durante unas cuantas respiraciones.
- Haz entre 6 y 8 repeticiones.
Dedica unos minutos cada día a practicar estos ejercicios y notarás cómo tu equilibrio y fuerza se van transformando poco a poco. ¡Tu bienestar comienza con pasos pequeños y firmes!
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