5 recetas saludables, deliciosas y sin harinas refinadas






Muchas veces pensamos que para que un bizcocho quede dulce y húmedo tenemos que dejar de pensar en él como un postre saludable. Sin embargo, esto no tiene por qué ser necesariamente así. La realidad es que con unos pequeños cambios en sus ingredientes es posible transformar una receta tradicional en su versión más beneficiosa para la salud. Y ello, sin perder sabor ni dulzor.
Para hacer esto, simplemente reemplazar parte de la harina refinada con harinas integralesagregue fruta para obtener un dulzor natural o elija aceites vegetales en lugar de mantequilla. De esta forma no sólo suavizamos la receta, sino que ganamos textura, humedad y aromas que nos recuerdan que es Navidad.
Además no olvides que también puedes elaborar galletas navideñas saludables siguiendo el mismo criterio.
Respaldo científico para las galletas saludables
Los estudios de nutrición confirman que estas pequeñas acciones tienen un impacto real en la salud de las personas. Por ejemplo, en el trabajo Consumo y mortalidad de mantequilla y aceites vegetales.publicado en la revista En 2025, los autores dirigidos por Yu Zhang analizaron a más de 221.000 personas durante 33 años y descubrieron que «un mayor consumo de mantequilla se asoció con una mayor mortalidad total y cáncer, mientras que un mayor consumo de mantequilla se asoció con una mayor mortalidad total y cáncer». consumo de aceites vegetales «se asoció con una menor mortalidad».
Así, Zhang declaró: “Lo sorprendente es la magnitud de la asociación que encontramos (…) vimos una 17% menos riesgo de muerte si sustituimos la mantequilla por aceites vegetales en la dieta diaria.
Otro estudio muy relevante es la revisión sistemática y metaanálisis de ensayos clínicos y de cohortes titulado Efectos de los cereales integrales sobre el control glucémico: una revisión sistemática y un metanálisis dosis-respuesta de estudios de cohortes prospectivos y ensayos controlados aleatoriospublicado en Día de la Nutriciónl en 2024 por Tao Ying y colegas.
En él, los investigadores concluyen que consumir más de 150 g al día de ingredientes integrales «se recomienda como estrategia demográfica para prevenir la diabetes tipo 2». Ying explicó: «Nuestros resultados sugieren una Efecto beneficioso significativo del consumo de cereales integrales. sobre el control de la glucemia y la reducción del riesgo de diabetes tipo 2.
5 tartas caseras para Navidad
A continuación encontrará 5 recetas de pasteles que podrás disfrutar en Navidad y el resto del año, mientras cuidas de tu salud. ¿Se puede pedir más?
1. Tarta de naranja y aceite de oliva


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La naranja aporta frescura, vitamina C y humedad natural que reduce la necesidad de grasas. El aceite de oliva suaviza la masa y aporta grasas más saludablescreando un bizcocho con un aroma muy navideño.
Ingredientes:
- 3 huevos
- 200 g de harina integral
- 100 g de azúcar o 80 g + 50 g de puré de manzana
- 100 ml de aceite de oliva suave
- 150 ml de zumo de naranja natural
- Ralladura de una naranja
- 1 cucharadita de levadura
Preparación:
- Batir los huevos con el azúcar hasta que la mezcla esté esponjosa.
- Agrega el aceite y el jugo integrando suavemente.
- Agrega la harina tamizada con la levadura y la ralladura.
- Vierte en un molde y hornea por 35 a 40 minutos a 180°C.
Truco: sustituir 50 g de harina por harina de avena para obtener un bizcocho más suave y fibroso.
2. Tarta integral de almendras y miel


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La harina de almendras aporta proteínas y un sabor cálido, mientras que la harina integral y la miel le dan un dulzor suave y un toque rústico perfecto para los días fríos.
Ingredientes:
- 3 huevos
- 120 g de harina integral
- 80 g de harina de almendras
- 60 gramos de miel
- 80 ml de aceite de oliva suave
- 1 cucharadita de levadura
Preparación:
- Mezclar los huevos con la miel hasta obtener una crema homogénea.
- Agrega el aceite y la harina tamizada con la levadura.
- Vierte en un molde y hornea por 30 a 35 minutos a 175°C.
Truco: Agregue almendras ligeramente tostadas encima antes de hornear para obtener un acabado crujiente.
3. Pastel de plátano y avena


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El plátano maduro aporta dulzura y cremosidad naturales, mientras que La avena aporta fibra soluble. lo que ayuda a que el pastel se llene y tenga una textura suave.
Ingredientes:
- 2 plátanos grandes maduros
- 2 huevos
- 150 g de copos de avena molidos
- 50 ml de aceite de oliva suave
- 1 cucharadita de levadura
Preparación:
- Tritura los plátanos y mézclalos con los huevos y el aceite.
- Agrega la avena y la levadura.
- Hornear durante 30 a 35 minutos a 180°C.
Truco: Añade una cucharadita de canela para darle un aroma aún más navideño.
4. Pastel de zanahoria y jengibre


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La zanahoria agrega humedad y dulzura natural, mientras que la canela y el jengibre brindan un aroma cálido y festivo que complementa cualquier mesa festiva.
Ingredientes:
- 3 huevos
- 180 g de harina integral
- 150 g de zanahoria rallada
- 60 ml de aceite o 40 ml de aceite + 60 g de yogur
- 80 g de azúcar moreno o panela
- 1 cucharadita de levadura
- 1 cucharadita de canela y 1/2 jengibre
Preparación:
- Batir los huevos con el azúcar.
- Agrega el aceite o la mezcla de aceite y yogur.
- Agrega la harina con la levadura, las especias y la zanahoria.
- Hornear durante 35 a 40 minutos a 180°C.
Truco: Reserva un poco de zanahoria rallada para añadir en los últimos minutos; Está ligeramente caramelizado.
5. Tarta de cacao, aguacate y almendras


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El aguacate sustituye parte de la grasa y aporta suavidad, mientras que Cacao puro y almendras aportan intensidad, antioxidantes. y un elegante toque navideño.
Ingredientes:
- 2 huevos
- 120 g de harina integral
- 40 g de cacao puro
- 100 g de puré de aguacate
- 80 g de azúcar o 60 g + 1 cucharada de eritritol
- 50 g de almendras picadas
- 1 cucharadita de levadura
Preparación:
- Batir los huevos con el azúcar.
- Agrega el puré de aguacate.
- Agrega la harina, el cacao, la levadura y las nueces.
- Hornear durante 30 a 35 minutos a 175°C.
Truco: Para una versión vegana, sustituye los huevos por linaza molida hidratada.
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