qué es, para qué sirve, 10 alimentos que lo contienen y cómo influye en tu felicidad
La serotonina es un neurotransmisor, es decir una molécula que permite la comunicación entre las neuronas del cerebro y el sistema nervioso. Sus principales funciones son regulación del estado de ánimo y el bienestar; Control del sueño, apetito y memoria. Además, modula la ansiedad y el estrés.
Más allá del cerebro, también realiza determinadas tareas: Participa en el movimiento intestinal y la digestión.y ayuda a regular la coagulación sanguínea y la contracción de los vasos sanguíneos.
Sólo una pequeña parte es producida por el sistema nervioso central (en el tronco del encéfalo, especialmente en los llamados núcleos del rafe). Mayor cantidad de triptófano: ¡95%! – se produce en el intestino, particularmente en células llamadas enterocromafines. Para que esta “fábrica” funcione es fundamental que la microbiota intestinal (los microorganismos que viven allí) esté en buen estado y en equilibrio.
¿Qué es el triptófano y para qué se utiliza?
triptófano Es la materia prima que utiliza el cuerpo para producir serotonina. (También interviene en el sueño y en la producción de niacina, o vitamina B3, que participa en la producción de energía por parte de las células).
El triptófano lo obtenemos de determinados alimentos y, una vez en el organismo, debe entrar en el sistema nervioso para convertirse en un neurotransmisor. Sin una cantidad adecuada de triptófano, la producción de serotonina nunca será suficiente… Y esto bajará tu estado de ánimo y tu bienestar, e incluso puede ser la puerta de entrada a un estado depresivo.
En la etapa adulta necesitamos 4 o 5 mg. de triptófano por cada kilo de peso que tengamos. Es decir, alguien que pesa 72 kg debe asegurarse de que su dieta incluya al menos 288 mg de triptófano (esta cifra resulta de multiplicar 4 mg por esos 72 kg de peso). Veamos cómo puedes conseguirlos.
10 alimentos que contienen triptófano
Asegúrese de que tres o cuatro alimentos de esta lista estén presentes en su dieta diariamente:
1. Plátano
También contiene magnesio y vitamina B6nutrientes que también ayudan a producir serotonina y proporcionan energía rápida y estable.
El plátano maduro contiene más triptófano. que el que es grueso y verde, y… ¿sabías que su piel es incluso más rica en esta sustancia que la pulpa? Incluso se ha estudiado –lavado, secado y molido– como complemento dietético para personas que padecen depresión y no responden a tratamientos farmacológicos.
2. Chocolate negro, 85% cacao
Con esto también conseguimos antioxidantes y pequeñas dosis de teobromina y cafeínaque aumentan el estado de alerta.
La ciencia ha demostrado que tomar 10 g de este chocolate (sólo 1/2 onza) 3 veces al día durante 3 semanas no sólo aumenta la sensación de bienestar, sino que también mejora la microbiota (aumenta las bacterias buenas ligadas al estado de ánimo, como la Blautia, generalmente deficiente en personas que padecen depresión o trastornos psiquiátricos).
3. Pescado azul
Sardinas, anchoas, caballa, salmón, atún… Destacan por sus grasas saludables, especialmente omega 3lo que está relacionado con un menor riesgo de depresión y una mejor salud cerebral.
Este ácido graso saludable reduce la neuroinflamaciónmejora la comunicación del llamado eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal y el trabajo de los neurotransmisores cerebrales implicados en nuestro estado de ánimo.
- intenta tomar entre 2 y 4 porciones por semana (Para aumentar el consumo, ya puedes incluir una ración en el desayuno, haciéndolo más rico en proteínas).
4. huevos
No sólo son una fuente completa de proteínas y triptófano, sino que También aportan colina.
Algunos expertos lo llaman “el nutriente maravilloso” porque tiene una influencia decisiva en la memoria y el pensamiento. equilibrio de nuestro sistema nervioso. Cuando tenemos déficit de colina tendemos a sufrir más episodios de ansiedad.
5. Legumbres
Los garbanzos, las lentejas o las judías nos aportan hierro, triptófano y carbohidratos de absorción lenta, que mantiene niveles constantes de energía y buen humor.
6. abogado
Su Grasas buenas, magnesio y ácido fólico. Contribuyen al buen funcionamiento del cerebro y a la regulación del estrés en momentos en los que este puede agobiarnos.
7. Yogur, kéfir y quesos
Sus probióticos cuidan la microbiota intestinal. Por otra parte, sus lactobacilos y bifidobacterias Reducen las respuestas proinflamatorias del cuerpo y aumentan los niveles de una sustancia conocida como factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que, cuando se encuentra en niveles adecuados, frena los síntomas depresivos.
8. Frutos rojos
Las fresas, moras y arándanos son cargado de antioxidantes y ayuda a proteger el cerebro de la inflamación y el estrés oxidativo. Si se dan estas circunstancias, produciremos menos serotonina.
9. Avena
También juega un papel importante: su carbohidratos complejos Permiten que el cerebro absorba mejor el triptófano, manteniendo estables los niveles de azúcar en sangre, evitando así la depresión emocional.
10. Nueces
Además del aminoácido más relacionado con la serotonina, el triptófano, los frutos secos contienen omega 3 y magnesio.
Almendras, piñones, pistachos, castañas… Una pequeña porción diaria de cualquiera de estos puede marcar la diferencia entre pasar un día sintiéndose deprimido o ver las cosas con mayor claridad.
Pero las nueces dan los mejores resultados En este informe: tomar entre 4 y 24 g al día (entre uno y 6 frutos secos) reduce el riesgo de entrar en un estado depresivo.
El cerebro puede resistir pero hay una solución
Los alimentos que contienen triptófano no siempre aumentan la serotonina. Para lograrlo, este aminoácido debe cruzar la barrera hematoencefálica del cerebro y, de esta forma, competirá con otros aminoácidos (leucina, valina, tirosina, etc.).
El hecho de que lo tomemos en combinación con hidratos de carbono será lo que finalmente lo introduzca. Esto sucede cuando se come, por ejemplo, pan integral con carnes de pavo en el desayuno; legumbres con arroz en las comidas; pistachos con fruta para la merienda y huevos con picos integrales para la cena.
Las neuronas felices también necesitan…
Vitamina B6
También conocida como piridoxina. Cuando falta (por exceso de alcohol o estrés), la serotonina disminuye.
- Consíguelo come pollo, pescado, garbanzos y patatas. También plátanos y nueces.
Vitamina B9
O ácido fólico. Mejora la producción de neurotransmisores (incluida la serotonina).
- lo encuentras en acelgas, espinacas, lentejas, garbanzos, aguacate y espárragos trigueros.
Magnesio
Esto mejora el funcionamiento de los receptores de serotonina del cerebro.
- Lo obtienes al comer calabaza (y sus semillas), almendras, espinacas, aguacate, cacao puro
y cereales integrales.
Zinc
Facilita el transporte de serotonina y ayuda a las neuronas a “hablar”.
- ostras Es el alimento más rico, pero también la carne de res, las pipas de calabaza, los garbanzos y los anacardos.
Un menú que proporciona bienestar
Esta planificación de comidas te servirá de modelo combinar alimentos que ayuden a mantener el buen humor y el buen humor durante todo el día.
Desayuno: aumenta tu energía
Gachas de avena cocidas en leche o bebida vegetal con rodajas de plátano, un puñado de frutos secos y una cucharadita de cacao puro.
- Combinar triptófano (plátano, avena, nueces) con carbohidratos complejos.
Media mañana: probióticos y antioxidantes
Batido de yogur y frutos rojos (mezcla de fresas, arándanos y moras) con una cucharadita de chía.
- Cuídate la microbiota intestinal y reduce el estrés oxidativo.
Alimentación: protección del cerebro
Ensalada de salmón con mezcla de hojas verdes (espinacas o rúcula), medio aguacate en rodajas y aceite de oliva, vinagreta de limón y semillas de sésamo.
- Contribuir omega 3, otras grasas saludables y folatos (vitamina B9), aliados del bienestar emocional.
Merienda: calmar el sistema nervioso
Tostada integral con hummus y tomates cherry. Adereza con aceite de oliva o, si lo prefieres, añade aceite de oliva o tahini (pasta de sésamo).
- Obtienes triptófano y carbohidratos. Liberación lenta gracias a los garbanzos.
Cena: ligera para conciliar el sueño
Tortilla de espinacas y queso crema. Puedes acompañarlo con pan integral y infusiones.
- tienes Proteínas, triptófano y vitaminas. del complejo B, claves para relajarse antes de dormir.
Resopon: por si tienes problemas para dormir
Una onza de chocolate y cuatro almendras.
Una ventaja antioxidantes y magnesio. Y una pequeña dosis de placer que te ayudará a conciliar el sueño.
Puedes consultar la fuente de este artículo aquí