Cómo aliviar el dolor de espalda y prevenirlo con 7 hábito sencillos
Deberíamos saber más sobre nuestro cuerpo… ¡y también sobre cómo lo movemos! La mayoría de Realizamos acciones cotidianas de forma automática y repetitiva, sin pensar si se ajustan a nuestras espaldas.
Para que tu columna no se dañe, obsérvate durante un día: haz una lista de posturas y flexiones que repites, y analiza si las estás haciendo bien. Agacharse, doblar la espalda, estirarse demasiado para alcanzar algo o pasar largas horas sentado son errores que, con el tiempo, pueden tener consecuencias perjudiciales. Corregirlos es el primer paso.
Cómo aliviar y prevenir el dolor de espalda
La mayoría de los dolores de espalda son causados por tensión muscular: El músculo se queja de haber sufrido una presión excesiva o un esfuerzo brusco. Por ello es importante revisar ciertos hábitos y reaprender ciertas rutinas diarias.
1. Fumar y tener sobrepeso no ayudan
Ambos son enemigos silenciosos.
- exceso de peso sobrecarga las vértebras lumbares y acelera el desgaste del disco.
- Fumar reduce la oxigenación de los tejidos y dificulta la recuperación. Por tanto, mantener un peso adecuado y dejar de fumar mejora significativamente la salud de la espalda.
iStock
2. ELIGE LOS ZAPATOS ADECUADOS
Los zapatos son más importantes de lo que a veces pensamos. La elección del zapato influye directamente en la postura y en la forma de caminar.
Un estudio presentado en el Congreso Mundial de Osteoartritis de OARSI de este año demostró que un zapato con soporte biomecánico, Diseñado para modificar los puntos de presión del pie, ha conseguido reducir el dolor lumbar de forma más eficaz que la fisioterapia convencional. Los pacientes que lo utilizaron sólo 15 minutos al día mejoraron su movilidad y calidad de vida.
Este tipo de intervención, aprobada por el Departamento de Salud de EE.UU., recicla el enfoque y distribuye mejor las cargas corporales, demostrando que el calzado adecuado puede ser una herramienta terapéutica más allá de la prevención.
iStock
3. No dormir lo suficiente aumenta el dolor
Dormir mal nos hace más sensibles al dolor. Durante el descanso, el cuerpo repara los tejidos musculares, óseos y nerviosos; Si este proceso falla, el umbral del dolor disminuye. Además de proporcionar un sueño reparador, Es recomendable prestar atención a los viajes y al medio ambiente.
iStock
4. CUIDA TUS MOVIMIENTOS ANTES Y DESPUÉS DE DORMIR
Métete y levántate de la cama con cuidado. Evite inclinarse hacia adelante o moverse repentinamente. Para levantarse, colóquese de lado, apóyese en una mano y retire suavemente las piernas del colchón. Esto distribuye el esfuerzo y protege la zona lumbar.
Estírate antes y después de dormir. Rotar los hombros, arquear ligeramente la espalda o estirar los brazos y las piernas mejora la flexibilidad y reduce la rigidez. Unos minutos al día pueden marcar la diferencia.
La postura en la cama es importante. Si sueles descansar de lado, coloca un cojín o almohada ligera entre tus rodillas y acércalas ligeramente hacia tu pecho. Para mantener la columna alineada, evite doblar el cuello o meter la cabeza entre los hombros. Y si duermes boca arriba, coloca un cojín o una toalla enrollada debajo de las rodillas. De esta forma, el cóccix y la zona lumbar descansan sin tensión y también se reduce la presión sobre los discos intervertebrales.
¿Cuántos años tiene tu colchón?
Si es superior a diez es probable que haya perdido firmeza. Un colchón hundido obliga a la columna a adoptar posturas inadecuadas. Algunos estudios estiman que hasta el 60% de las personas con dolor de espalda mejoran tras la renovación.
5. Cuida tus movimientos al sentarte y moverte
Como ya hemos dicho, el ejercicio es tu mejor aliado para prevenir el dolor de espalda. Sin embargo, es importante aprender a mantener una buena postura en todas tus actividades diarias, desde tu forma de sentarte hasta tu forma de levantarte.
El cóccix, todavía pegado al respaldo del asiento. Ésta es la primera regla. La espalda debe estar bien apoyada y los hombros relajados. Procura que tus piernas nunca cuelguen, porque si esto sucede, el peso recae sobre la zona lumbar y los discos intervertebrales se resienten. Lo ideal es que tus pies descansen completamente sobre el suelo. o en su defecto utilizar un reposapiés. Evite también cruzar las piernas demasiado tiempo: esto interrumpe la circulación y fuerza la alineación de la pelvis.
Elige la silla con cuidado. Debe tener un respaldo firme, una ligera curvatura lumbar y permitir mantener los codos en ángulo recto sobre la mesa. Si pasas muchas horas delante del ordenador, ajusta la pantalla al nivel de los ojos y apoya los antebrazos. Hacer pequeños descansos cada hora, levantarse y estirar dos minutos evita contracturas y sobrecargas.
Al levantar pesas, doble las rodillas, no la espalda. Mantener el objeto cerca del cuerpo, distribuir el esfuerzo entre las dos piernas y evitar giros bruscos del tronco. Si el peso supera los cinco kilos y es posible dividirlo en dos cargas, hazlo. Ten en cuenta que la espalda no está diseñada para levantar pesos pesados, sino para moverte.
Controle su postura al realizar las tareas del hogar. Planchar, fregar o cocinar también requiere una buena postura. Coloque los utensilios a una altura cómoda, para que no tenga que inclinarse hacia adelante. Si debes agacharte, coloca una rodilla en el suelo y mantén la espalda recta. Al pasar la aspiradora o barrer, avance con el cuerpo y no solo con los brazos. Pequeñas acciones como estas previenen el dolor lumbar repetitivo.
6. Camine diariamente
Caminar es la medicina más sencilla y eficaz para mantener una espalda sana. Mejora la circulación, fortalece los músculos. Soporta y reduce la rigidez de las articulaciones. Eso sí, hay que tener en cuenta cómo hacerlo y qué ritmo llevar.
- Camina con paso firme, balanceando suavemente los brazos. y mirar hacia el futuro. Mantenga el abdomen ligeramente tenso y los hombros relajados. Lo ideal es hacerlo al menos media hora todos los días, aunque esto se puede dividir en dos o tres paseos.
- Si tienes que estar sentado durante varias horas, Aprovecha los descansos para moverte: levántate cada hora y da algunos pasos; Este simple movimiento activa los músculos y descarga los músculos lumbares.
El doctor Ferran Pellisé, jefe del servicio de cirugía de columna del Hospital Universitario Vall d’Hebron, recuerda que Moverse no sólo previene el dolor, sino que también ayuda a tratarlo: “El ejercicio regular mantiene la columna entrenada para soportar el esfuerzo, del mismo modo que la piel se adapta al sol cuando se expone poco a poco”.
7. Ejercicio
Si fortaleces estas áreas, proteges la columna. Al ejercitar la cuerda muscular, el núcleo formado por el abdomen, las caderas, la zona lumbar y la pelvis, tu cuerpo se beneficia de un mejor soporte y soporta las cargas del día, de modo que el riesgo de sufrir dolores lumbares (probablemente también de espalda y cuello) puede disminuir.
4 EJERCICIOS PARA FORTALECER LA ESPALDA
Los siguientes ejercicios son un buen punto de partida para lograrlo.
1. Perro de caza
RBA
Coloque las rodillas y las manos sobre una colchoneta; deben formar un ángulo recto con las caderas y los hombros. Aprieta tu core y estira una pierna hacia atrás mientras estiras el brazo opuesto hacia adelante. Repita con el otro lado.
2. Puente de glúteos.
RBA
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas. Contrae los glúteos y eleva el torso, mientras juntas las manos (como si sujetaras una pelota entre ellas), en el espacio que deja tu cuerpo.
3. Hierro
RBA
Boca abajo, entrelaza los dedos de las manos y coloca los antebrazos y los dedos de los pies sobre la colchoneta. Contrae tu abdomen para no arquear la espalda y eleva tu cuerpo. Mantén esta posición durante unos segundos mientras miras tus manos.
4. Postura del niño
RBA
Siéntate sobre los talones y luego lleva los brazos y el torso hacia adelante. Coloque la frente y las palmas de las manos sobre la colchoneta. Cierra los ojos y respira profundamente mientras notas cómo tus vértebras se estiran y liberan la tensión acumulada.
Cuando el dolor desaparece solo
El 80% de las lumbalgias inespecíficas desaparecen en menos de seis semanas. Nuevamente, moverse –aunque duela un poco– es lo más efectivo.
- El descanso favorece la rigidez y retrasa la recuperación. Es mejor tomar los medicamentos recomendados por el médico o farmacéutico para poder moverse que aguantar el dolor sin hacerlo. “La espalda no necesita descanso, necesita movimientos inteligentes”, resume el doctor Pellisé. Caminar y mantenerse activo es la mejor terapia.
Podemos cambiar y mejorar la forma en que sentimos el dolor.
«El dolor, según la definición de la Asociación Internacional para su Estudio (IASP), Es una experiencia tanto sensorial como emocional. desagradable y está influenciado por factores biológicos, pero también psicológicos y sociales, así como por experiencias personales. Todo ello acaba condicionando la “experiencia” que tenemos de este dolor”, explica el doctor Pedro Moñino, de la unidad del dolor del servicio de anestesiología del Hospital Clínico San Carlos (Madrid).
«Las emociones juegan un papel fundamental en la percepción del paciente y en su capacidad para afrontar esta experiencia desagradable. Y Ambos pueden empeorar la situación y mejorarla.«, dice el experto.
Hay Técnicas específicas, como la terapia cognitivo-conductual.que ayudan a identificar los patrones de pensamiento que condicionan la forma en que experimentamos el dolor. “Y tienen como objetivo reducir o modificar la percepción del dolor crónico”, especifica el médico.
En definitiva, la forma en que los especialistas entienden y tratan el dolor ha cambiado en los últimos años.
«AHORA hay un mejor conocimiento del dolor y su tratamientotanto entre médicos y especialistas de familia como entre profesionales de enfermería –explica el experto–. También existe un mayor interés por la formación y el tratamiento del dolor entre las sociedades científicas y profesionales y en las instituciones sanitarias públicas y privadas. »
«Por ejemplo, Una de las cosas que más enfatizamos es la importancia de los buenos hábitos: Generalmente, el ejercicio físico, un hábito de sueño regular y el apoyo emocional de familiares y cuidadores ayudan a mejorar la calidad de vida cuando el dolor persiste”, concluye el Dr. Moñino.
Puedes consultar la fuente de este artículo aquí