“Las mujeres deberían consumir 15 gramos de proteína antes de entrenar fuerza y 30 gramos de carbohidratos antes de entrenar cardio»
Tradicionalmente, mujeres y hombres siguen los mismos consejos en cuanto a nutrición y entrenamiento. Sin embargo, la Dra. Stacy Sims, fisióloga del ejercicio y científica en nutrición que se especializa en mujeres, señala que tienen necesidades nutricionales y de entrenamiento únicas debido a su fisiología y ciclos hormonales.
Así, la experta destaca que a diferencia de los hombres, las mujeres tienen más fibras musculares oxidativas, que naturalmente los hace metabólicamente más flexibles. Este hecho es fundamental para el enfoque de Sims, ya que desalienta prácticas que a menudo se promueven universalmente como inapropiadas o ineficaces para las mujeres.
El peligro del ayuno
La experta explica en una entrevista en el podcast del neurocientífico David Huberman que ayunar o entrenar en ayunas es perjudicial para las mujeres. Y asegura que estas prácticas Aumentan los niveles de cortisol y aumentan el estrés corporal.lo que puede interrumpir la función de las neuronas que controlan el apetito, los estrógenos, la hormona luteinizante y la función tiroidea. De hecho, señala que se ha observado disfunción tiroidea y cambios en los pulsos hormonales después de tan solo cuatro días de ayuno en mujeres.
En lugar de ayunar, Sims recomienda comer de forma circadiana: desayunar entre 30 y 60 minutos después de despertarse para regular el cortisol y señalar la disponibilidad de nutrición al hipotálamo.
En cuanto a la nutrición pre-entrenamiento, el médico ofrece indicaciones claras y precisas:
- Antes del entrenamiento de fuerza sugiere consumir alrededor de 15 gramos de proteína.
- Antes de los entrenamientos cardiovasculares, recomienda consumir 15 gramos de proteína y 30 gramos de carbohidratos.
Además, el experto destaca la importancia de una ingesta global elevada de proteínas, proponiendo alcanzar de 1 a 1,2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal diario –unos 450 g– durante mantener la masa muscularuna necesidad que se vuelve aún más crucial a medida que las mujeres envejecen.
Entrenamiento: intensidad, resistencia y ciclos
La Dra. Sims aboga por un enfoque de entrenamiento polarizado para las mujeres, priorizando el trabajo y la recuperación de alta intensidad, mientras se minimiza el ejercicio excesivo de intensidad moderada. Esto incluye 3 a 4 sesiones de entrenamiento de resistencia por semana Y 1 a 2 sesiones de entrenamiento interválico de alta intensidad o entrenamiento de intervalos de sprint.
A lo largo de la vida de la mujer el entrenamiento debe adaptarse de esta forma, según la experta:
- años de reproducción: El ciclo menstrual impacta la capacidad de entrenamiento. Desde el inicio de la menstruación hasta la ovulación, las mujeres gestionan mejor el estrés y el trabajo de alta intensidad, por lo que es un buen momento para entrenar hasta el fracaso para ganar fuerza. En la fase lútea, la experta recomienda seguir regímenes individuales y aumentar la ingesta de carbohidratos y proteínas en la semana previa a la menstruación para mantener el rendimiento.
- durante el embarazo: El objetivo es mantener la forma física, no ganar peso. El cuerpo reduce naturalmente su capacidad anaeróbica.
- Perimenopausia y menopausia: La atención se centra ahora en mantener la densidad ósea y muscular. Es imprescindible llevar a cabo entrenamiento de resistencia con pesas pesadasmanteniendo de dos a tres repeticiones en reserva, evitando el fallo, sumado a entrenamiento de intervalos de sprint. Se recomienda incorporar 10 minutos de entrenamiento de salto 3 veces por semana para mejorar significativamente la densidad ósea.
Recuperación en la sauna
En cualquier caso, para la recuperación, el experto recomienda favorecer la exposición al calor, como en una sauna finlandesa a 60-80°C durante 30 minutos después del entrenamiento de resistencia.
Finalmente, Stacy Sims enfatiza que las mujeres deben entender su fisiología y escuchar su cuerpo para incorporar estrategias de ejercicio y nutrición que realmente beneficien su salud y sus objetivos individuales.
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