Paso a paso para conseguir hacer tu primera flexión de la mano de Jéssica Martín, campeona de calistenia
El camino hacia la realización de flexiones completas, un ejercicio fundamental en cualquier rutina de culturismo, suele ser uno de los desafíos más frustrantes para muchos principiantes en fitness, especialmente las mujeres. Y poder realizar flexiones perfectas no sólo requiere fuerza de la parte superior del cuerpo –pecho, hombros y tríceps–, pero también un buen estabilidad del núcleolo que hace de este paso un objetivo ambicioso.
Para desmitificar esta hazaña y hacernos entender que es algo alcanzable, la campeona y entrenadora de calistenia Jéssica Martín ofrece una serie de progresiones paso a paso. “Si quieres que tus flexiones queden así, primero tienes que hacer las primeras”, explica Martín en un vídeo en las redes sociales en el que nos hace entender que la fuerza se construye poco a poco. Por lo tanto, recomienda una metodología paso a paso que permita Desarrollo muscular y adaptación del cuerpo para conseguir esta primera flexión.. ¿Como? Reduzca la carga de peso corporal inicialmente y aumente gradualmente la tensión.
Progresiones clave para dominar las flexiones
Las recomendaciones del experto en calistenia se centran en varias técnicas interconectadas, diseñadas para garantizar que se desarrolle la fuerza necesaria en cada etapa del proceso de flexión:
1. Flexiones inclinadas
El primer paso es reducir la cantidad de peso que levantaque se obtiene variando el ángulo del cuerpo. Por ello, el experto aconseja empezar “haciendo flexiones inclinadas” en una superficie elevada -como una pared, una mesa o un banco- en lugar de hacerlo en el suelo. El progreso debe ser lento y constante. «Puedes hacerlos en una pared. y disminuye gradualmente la inclinación hasta que puedas hacerlo en el suelo», explica. Al disminuir la altura de la superficie, la resistencia aumenta y el cuerpo se sostiene al nivel del suelo.
2. Negativos y tensión constante
Una vez que se domina la curva inclinada de ángulo bajo, la atención se centra en el control muscular durante la fase excéntrica (descenso) del movimiento. Martín enfatiza la importancia de la inflexión negativavital “pasar cada vez más tiempo bajo tensión”. Y las negaciones se hacen controlar el cuerpo lo más lentamente posible al descender al suelo. Esta técnica es muy efectiva para obtener la resistencia requerida. Sin embargo, si el nivel de dificultad sigue siendo demasiado alto, recomendamos volver a la base. «Si aún no puedes hacerlo, anímalos a inclinarse».
3. Adaptaciones para el nivel intermedio
Para aquellos que necesitan una modificación que les permita seguir entrenando en tierra, el entrenador recomienda “La versión con las rodillas”. Esta técnica reduce significativamente el peso corporal a levantar. Para aquellos que encuentren esta versión demasiado sencilla o busquen un desafío mayor, Martín sugiere incorporar algo de intensidad. «Si esto te parece muy fácil, insertar un isométrico al final de la ruta«, recomienda. Un isométrico implica mantener la posición en el punto más bajo -de máxima tensión- durante unos segundos, lo que aumenta la resistencia estática y la resistencia.
4. Ensayos parciales
Una técnica que el entrenador de calistenia destaca por su propia experiencia como especialmente útil es el uso de repeticiones parciales. Este método consiste en realizar el movimiento de flexión dentro de un rango de movimiento limitadopara aumentar gradualmente este rango. Este permite que los músculos se acostumbren a la carga de trabajo paulatinamente, sin fracasar en su completo intento. La idea es ir “cada vez intentando hacer el viaje más y más completo hasta conseguirlos”. De esta forma, las repeticiones parciales completan la secuencia entre progresiones modificadas y flexiones estándar.
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