Caminar puede ser una buena herramienta para no estar mal, pero no para estar bien. No es suficiente. El músculo necesita un estímulo de mayor tensión mecánica para protegerse
Combattre la sédentarité, perdre du poids de manière efficace et durable, choisir le type d’exercice le plus approprié quand on a peu de temps, contrecarrer toute une journée de travail sur chaise, gagner en qualité de vie à l’avenir, faire de l’exercice pendant la ménopause… Ce sont quelques-uns des sujets qui nous préoccupent le plus et qui reviennent souvent dans de nombreux articles de Bodymente. À propos de chacun d’eux, nous voulions parler avec Felipe Isidro, Professeur d’exercice physique et responsable de l’activité physique du groupe PronoKal.
Auteur de nombreux articles, livres et guides, il est aujourd’hui l’un des plus grands experts de l’exercice physique dans notre pays, c’est pourquoi il est fréquent de le retrouver dans son rôle de diffuseur dans tous types de médias, conférences et podcasts. Sans oublier votre conseils aux professionnels de santé. Dans cette interview, il nous offre sa vision sur de nombreuses questions actuelles liées à l’exercice, basée sur son expérience, ainsi que sur les preuves scientifiques, par lesquelles il est toujours régi.
-Pourquoi devenons-nous lents avec l’âge ?
Avec l’âge, plusieurs changements physiologiques se produisent qui affectent directement notre capacité à appliquer une force : la masse musculaire diminue (surtout les fibres rapides), davantage de graisse corporelle s’accumule (surtout la graisse viscérale) et la capacité cardiorespiratoire est réduite. À cette perte naturelle s’ajoute un facteur déterminant : l’inactivité.
A partir de 40 ans, si on n’entraîne pas la force, Nous pouvons perdre jusqu’à 8 % de masse musculaire chaque décennieet cette perte est accélérée en cas de surpoids ou d’obésité. L’excès de graisse corporelle génère une inflammation chronique de faible intensité, qui à son tour aggrave la dégradation des nerfs, des muscles et des os.
C’est un cercle vicieux : plus on a d’excès d’adiposité et moins on a de muscles et d’os, plus il est difficile de bouger, et moins on bouge.
-Comment pouvons-nous l’empêcher ?
À mesure que nous vieillissons, il est normal que notre taux métabolique de base et notre masse musculaire et osseuse diminuent, ce qui peut nous faire sentir plus lents. Toutefois, cela n’est pas une fatalité. Maintenir une alimentation riche en des protéines de qualité, faire régulièrement de l’exercice et dormir suffisamment (puisque le sommeil affecte la régulation hormonale de l’appétit) sont essentiels au maintien de l’agilité et de la vitalité.
De plus, prendre soin de la masse musculaire et osseuse est essentiel : les muscles nous permettent non seulement de bouger plus facilement, mais favorisent également un métabolisme actif et une longévité saine. De petites habitudes, comme bouger davantage dans la vie quotidienne, monter des escaliers ou faire des exercices de musculation, peuvent faire une grande différence au fil du temps.
marcher pour débattre
-La marche est-elle suffisante pour maintenir la masse musculaire à un âge avancé ?
La marche peut être un bon outil pour ne pas se sentir mal, mais pas pour être bien. Ce n’est pas suffisant. Le muscle a besoin d’un stimulus de plus grande tension mécanique pour vous protéger. Chez les personnes obèses, ce problème devient encore plus critique.
Bien qu’il puisse sembler que « porter plus de poids » équivaut à s’entraîner davantage, la vérité est que l’excès de graisse corporelle crée un environnement toxique dans le muscle qui rend les mouvements difficiles et peut augmenter la perte musculaire et osseuse s’il n’est pas associé à un régime alimentaire approprié et à de l’exercice. C’est pourquoi nous promouvons une approche combinant des exercices de résistance correctement dosés avec des exercices d’aérobic adaptés.
-Traditionnellement, les médecins recommandaient aux personnes âgées de se promener comme activité physique. Est-ce que ça change ?
Oui, ça change. On sait aujourd’hui que la marche est une recommandation d’activité physique intéressante pour la santé, mais Ce n’est pas suffisant. Les preuves scientifiques indiquent que l’entraînement en force est la première intervention pour une longévité fonctionnelle et saine. Il ne s’agit pas seulement de bouger, mais de bien bouger et avec un but précis.
-S’il est de plus en plus clair que l’exercice est bénéfique pour la santé, pourquoi n’est-il pas encore intégré dans le système de santé ?
Parce qu’historiquement, la médecine s’est davantage concentrée sur le traitement des maladies que sur la promotion de la santé de manière préventive. À cela s’ajoutent des barrières systémiques : peu de temps de consultation, manque d’incitations et de circuits d’orientation, etc. Cependant, cela est en train de changer. Chez PronoKal, nous collaborons étroitement avec différents professionnels de la santé afin que l’exercice soit encouragé avec la même rigueur qu’un régime ou un médicament.
-Nous vous avons vu dispenser une formation à d’éminents cardiologues sur la manière de prescrire de l’exercice. Est-ce un cas particulier ou une tendance qui va s’accentuer ?
Il s’agit d’une tendance croissante dans tous les consensus scientifiques. Les professionnels de santé veulent apprendre à intégrer l’exercice physique dans leurs protocoles puisque les preuves scientifiques sont claires, notamment dans les pathologies métaboliques et cardiovasculaires liées au surpoids.
-Dans notre pays et notre culture, nous cherchons davantage à appliquer des correctifs et à agir lorsqu’il y a des problèmes qu’à prévenir. Vous proposez une approche préventive avec d’énormes avantages pour les personnes et le système de santé… De quoi s’agit-il ?
Exactement. Nous nous engageons en faveur d’une médecine préventive et personnalisée. Quand nous en discutons avec les patients, nous l’appelons «agir avant l’apparition des symptômes». L’obésité et la sédentarité sont des facteurs de risque silencieux. Prévenir dans cette phase subclinique signifie détecter les habitudes malsaines et les corriger à temps avec de la nourriture, de l’exercice et un soutien professionnel. C’est beaucoup plus efficace et améliore absolument la qualité de vie.
Combattre la sédentarité
-Que représente pour vous une personne sédentaire ?
Une personne sédentaire est une personne qui passe la majeure partie de la journée assise ou inactive pendant plus de 7 à 8 heures par jour. Vous pouvez aller à la salle de sport deux fois tout en restant sédentaire si vous passez le reste du temps sans bouger. Chez PronoKal, nous insistons sur l’augmentation des mouvements quotidiens, et pas seulement sur l’exercice planifié : marchez davantage, prenez les escaliers, levez-vous de votre bureau toutes les heures… Tout s’additionne. Et pour cela, nous devons détecter les obstacles que le patient doit surmonter pour pouvoir le faire et l’aider avec des stratégies pour les résoudre.
-Quelle est l’importance du NEAT chez les personnes ayant de longues heures de travail sédentaires ? Est-ce que cela peut faire une différence ?
NEAT (dépense énergétique par activité non structurée) est la clé. Cela peut varier entre 200 et 1000 calories selon les personnes. Les petits mouvements quotidiens comme marcher en parlant au téléphone ou monter/descendre les escaliers sans utiliser l’ascenseur peuvent représenter des centaines de calories par jour. Chez les personnes obèses ou en surpoids, augmenter le NEAT est une première étape simple et efficace pour améliorer le métabolisme et faciliter la perte de poids.
«Les petits mouvements quotidiens comme marcher en parlant au téléphone ou monter les escaliers sans utiliser l’ascenseur peuvent représenter des centaines de calories par jour.»
-Une personne qui n’a pas le temps d’aller à la salle de sport ou de faire du sport, qui ne peut prendre que 20 minutes par jour pour faire de l’exercice, sur quoi doit-elle se concentrer ?
En qualité, pas en quantité. Entraînement de force courtnotamment les jambes, et/ou les intervalles modérés, effectués régulièrement, sont très efficaces. L’important est que ces 20 minutes soient correctement dosées et durables dans le temps.
-Est-ce que passer 2 à 3 heures par semaine à la salle de sport peut compenser une routine sédentaire : travailler assis, voyager en voiture, regarder la télévision sur le canapé… ?
Pas du tout. Ces heures sont bénéfiques, mais elles ne compensent pas les 10 à 12 heures assises par jour. C’est pourquoi nous insistons sur la notion de mouvement continu : rester actif tout au long de la journée et pas seulement pendant l’entraînement. Le corps ne comprend pas les heures d’exercice ou de gym, il comprend les heures d’immobilité.
-Il y a ceux qui n’ont jamais fait d’exercice et qui s’inscrivent soudainement à 2-3 séances de CrossFit par semaine. Ce changement radical est-il souhaitable ? Est-ce que ça comporte des risques ?
Ce n’est pas le plus recommandé. Le corps a besoin d’une adaptation préalable et progressive. Commencer brusquement augmente considérablement le risque de blessure ou de frustration. Il est préférable de construire une base de force et de mobilité avant de passer aux variables d’entraînement. Nous défendons toujours l’individualisation : chaque personne a son point de départ et son rythme par étapes : d’abord force, mobilité et stabilité puis capacité cardiorespiratoire.
Faire de l’exercice à la ménopause
-On parle de plus en plus de ménopause, notamment dans le domaine de l’exercice physique. On change la puce ?
Heureusement, oui. Pendant des années, cette étape a été rendue invisible, mais aujourd’hui nous comprenons que l’exercice est un allié indispensable pour la santé des femmesen particulier dans les symptômes aussi visibles que vasomoteurs, l’humeur et le sommeil. Nous travaillons souvent avec des femmes ménopausées, les aidant à gérer les changements métaboliques et hormonaux en combinant exercice, nutrition et soutien professionnel.
-Quel type d’exercice ou de routine est le plus conseillé pendant cette période de la vie d’une femme ?
Une combinaison d’exercices de force et de mobilité, de travail cardiovasculaire et d’exercices contrôlés à impact faible, moyen et élevé. La force et l’impact aident à préserver la fonction musculaire et osseuse ; le cardio prend soin de la santé cardiovasculaire ; et la mobilité maintient la fonctionnalité articulaire.
-Comment éviter et compenser la perte osseuse liée à la ménopause ?
Avec des exercices d’impacts ostéogéniques progressifs (sauts doux, escaliers, changements de direction…) et des forces de traction progressives sur l’os. En plus, une nutrition adéquate en protéines et en micronutriments est essentielle. Les programmes PronoKal prennent en compte les deux dimensions pour protéger à la fois les muscles et les os.
«L’entraînement en force est essentiel à la ménopause car le muscle agit comme un moteur métabolique.»
-À ces âges, il commence à être difficile pour les femmes de se débarrasser de la graisse. Quelle est la formule la plus efficace pour le tenir à distance ?
Dès la ménopause, les changements hormonaux (principalement la diminution des œstrogènes) altèrent le métabolisme, favorisent le stockage du tissu adipeux viscéral, ce qui augmente la résistance à l’insuline, et réduisent la masse musculaire. Ce changement dans la composition corporelle explique pourquoi de nombreuses femmes remarquent qu’« elles prennent le même poids en mangeant la même chose ». La diminution de la masse musculaire réduit la dépense calorique basale, et avec cela, le bilan énergétique est rompu.
La formule la plus efficace est une stratégie globale qui combine force, nutrition médicale et contrôle métabolique pour réduire cette inflammation de bas grade. L’entraînement en force est essentiel, car le muscle agit comme un « moteur métabolique » qui aide à maintenir la sensibilité à l’insuline et à oxyder plus de graisse même au repos, améliore la densité et la microstructure osseuse, et module également le stress et la qualité du sommeil.
-Dans un contexte dominé par la sédentarité, un environnement obésogène et l’omniprésence de la technologie et des écrans, l’exercice et la nutrition ne devraient-ils pas jouer un rôle prépondérant à l’école ?
Absolument. L’éducation sanitaire doit commencer dès l’enfance. Huit garçons et filles sur dix ne respectent pas les recommandations minimales en matière d’activité physique. Apprendre aux enfants à bouger, à bien manger et à comprendre leur corps est une urgence aujourd’hui et un investissement pour l’avenir. La prévention commence dès l’enfance, lorsque les habitudes se consolident. Un enfant actif aujourd’hui est un adulte en meilleure santé demain.
-Comment motiveriez-vous les parents à comprendre la nécessité pour leurs enfants de faire de l’exercice quotidiennement ?
Je leur dirais que l’exercice améliore non seulement la santé physique, mais aussi la santé émotionnelle et cognitive. Les enfants actifs dorment mieux, sont moins irritables et obtiennent de meilleurs résultats scolaires. L’exemple familial est le meilleur outil pédagogique: Si les parents déménagent, les enfants aussi. Un enfant actif sera un adulte avec plus d’ailes que de poids.
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