Cómo entrenar el cuerpo para mejorar el ritmo intestinal sin laxantes
Él constipación Este es un problema más común de lo que imagina. Aunque todos hemos vivido episodios en los que ir al baño se convierte en un reto, debemos tener en cuenta que mantener un buen ritmo intestinal no sólo nos hace sentir mejor, sino que también es clave para nuestra salud general.
- Cada uno tiene su propio ritmo intestinal. Se considera normal que una persona tenga un máximo de 3 deposiciones al día y un mínimo de 3 a la semana. Es decir, por norma general no debes dejar pasar más de 3 días sin ir al baño. Sobre todo si nos provoca malestar y malestar.
- La frecuencia no sólo es un indicador, la intensidad del esfuerzo también. Que cueste es señal de mal ritmo intestinal.
No es una enfermedad, es un síntoma.
El estreñimiento puede ser ocasional tras, por ejemplo, cambios importantes en la dieta, estrés intenso o falta de actividad física. También puede ser crónica cuando persiste por más de tres meses. De hecho, se estima que Alrededor del 50% de las personas que acuden al médico por estreñimiento lo han hecho durante más de seis meses. lidiar con el problema.
Para la doctora Amparo Escudero, del Servicio de Aparato Digestivo del Hospital Arnau de Vilanova (Valencia), «constipación No es una enfermedad, sino un síntoma.. Por tanto, es necesario, sobre todo si es crónica, excluir causas secundarias como enfermedades digestivas (cáncer colorrectal), enfermedades inflamatorias intestinales (enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa), o incluso diabetes mellitus, hipotiroidismo, “insuficiencia renal crónica, depresión…”.
- «Deben ir al medico todos aquellos para quienes el estreñimiento representa una molestia o una alteración de su calidad de vida –advierte el médico–. Y los pacientes que padecen estreñimiento crónico (de más de 3 a 6 meses de evolución) que no mejoran con el tratamiento indicado por su médico de familia y/o en los que existen signos o síntomas de alerta deben ser derivados a un especialista en aparato digestivo.
- EL señales de advertencia que no se deben perder son «un cambio repentino en el ritmo habitual de defecación (especialmente en pacientes mayores de 50 años); sangre en las heces; pérdida de peso; dolor abdominal severo o una masa palpable en esta área; anemia por deficiencia de hierro, una enfermedad inflamatoria intestinal o antecedentes familiares de cáncer de colon»añade el experto.
Aunque no hay que obsesionarse, si notas cambios importantes en el ritmo intestinal, se recomienda Revisar nuestra alimentación y también nuestro estilo de vida. que llevamos.
Hábitos matutinos para ser más regulares
Las primeras horas del día son el mejor momento para ir al baño. Como nos explica el Dr. Escudero, “crear una rutina Ir al baño puede ayudarnos a mejorar nuestro tránsito intestinal y ser más regulares. Lo principal es intentar aprovechar los momentos de mayor motilidad intestinal, que generalmente se producen al inicio del día, después del desayuno o después del almuerzo..
Nuestro cuerpo sigue un reloj interno llamado ritmo circadiano que regula muchos procesos, incluida la digestión. Durante la noche, cuando dormimos profundamente, el intestino apenas se mueve, por lo que normalmente no necesitamos ir al baño cuando estamos en la cama.
cuando te despiertasSin embargo, el colon comienza a reactivarse y esta actividad alcanza su punto máximo después del desayuno. Además, el café de la mañana –para quienes lo beben– es otro gran estimulante de las contracciones del colon.
El caso es: ¿Se puede entrenar al cuerpo para establecer esta rutina? La respuesta es contundente: sí, por supuesto. Podemos entrenar nuestro intestino para que sea más regular utilizando algo llamado reflejo gastrocólico a nuestro favor. Es una respuesta fisiológica del sistema digestivo que consiste en una necesidad repentina de vaciar el contenido del intestino grueso poco después de ingerir alimentos. Siempre podemos ir al baño, por ejemplo, después de comer. También es útil mantener una rutina de sueño estable, hacer ejercicio con regularidad, reducir el estrés y asegurarse de consumir suficiente fibra y agua.
- Hay que escuchar al cuerpo. Este es otro de los detalles sugeridos por el Dr. Escudero: “Durante el día tenemos contracciones que empujan las heces hacia el recto para prepararlas para su expulsión del cuerpo, pero no siempre resultan en una evacuación intestinal. Por eso no es bueno reprimir o retrasar la hora de ir al baño cuando sentimos la necesidad o el deseo.. Esto nos suele pasar en determinadas ocasiones cuando estamos de viaje, en el trabajo o en un lugar donde no nos sentimos en óptimas condiciones para ir al baño con la comodidad y privacidad necesarias.
Postura y tiempo que se pasa sentado en el baño.
Anatómicamente, el posición en cuclillas Promueve un tránsito más fluido y permite la evacuación con mucho menos esfuerzo. Esta es la razón por la que en algunas culturas los baños se ubican en el suelo y es necesario adoptar la postura descrita para utilizarlos. Aunque nuestros sanitarios son muy diferentes, podemos simular esta postura.
- Tienes que hacerlo creer. un ángulo (imaginario) de 35º entre las piernas y la columna. Si nos sentamos con los pies apoyados en el suelo, el ángulo que se forma es de 90º, lo que no ayuda mucho. ¿Y cómo podemos reducir esta distancia? El Dr. Escudero nos lo resuelve: “Esto se puede conseguir colocando un taburete o levantando los pies. Al colocarlos allí, las rodillas se acercan al estómago mientras permanecemos sentados en el baño. Y esto puede ser de gran ayuda, porque las deposiciones se producen más rápido y requieren mucho menos esfuerzo..
- es esencial tómate el tiempo necesario y procurar que el baño sea un lugar privado, limpio, cómodo y cálido. Pero al mismo tiempo debemos evitar pasar demasiado tiempo sentado en el inodoro, ya que esto también puede provocar problemas en el recto y el ano.
- Según los expertos, No es recomendable dedicar más de cinco minutos en el baño. Cuando permanecemos sentados durante largos períodos de tiempo, la falta de apoyo rectal puede aumentar la presión sobre los vasos sanguíneos y provocar hemorroides. Además, el esfuerzo prolongado puede provocar afecciones como prolapso rectal (parte del recto se sale del ano) o problemas de coordinación de los músculos del suelo pélvico. Si no puede evacuar en cinco minutos, es mejor levantarse y volver a intentarlo más tarde.
Reserva unos minutos al día para hacer ejercicio.
El ejercicio físico regular también ayuda a mejorar el tránsito. Caminar, correr, subir escaleras o hacer ejercicios de resistencia mantienen la salud y ayudan a que los alimentos fluyan mejor por el sistema digestivo.
Pilates es otra disciplina que puede ayudarte porque las posturas que trabajan los músculos abdominales también ayudan a movilizar el intestino. Prueba estos dos:
- La baraja boca arriba. Tumbado en el suelo con los pies en el suelo y las rodillas dobladas, respira, aprieta los glúteos y levanta (balancea) la pelvis. Mantén la posición durante unos 20 segundos, inhalando y expulsando lentamente el aire. Repita 8 veces.
- Rodillas al pecho. En la misma posición, acerca las rodillas al pecho y abrázalas. Inhala y exhala profundamente durante 20 segundos. Repita de 8 a 10 veces.
Acuéstate antes de las 11 p. m.
Un estudio publicado en Revista de neurociencia clínica ha demostrado que dormir mal afecta los nervios simpáticos y parasimpáticos que forman parte del eje intestino-cerebro. Por lo tanto, cenar temprano y acostarse antes de las 11 de la noche puede ayudar a evitar un mal ritmo intestinal.
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