Una dieta variada y equilibrada, rica en productos frescos, debería ser suficiente para obtener un aporte óptimo de vitaminas, minerales y ácidos grasos. Para quienes se estén planteando incorporar suplementos a su dieta, es recomendable consultar a un profesional, que tendrá en cuenta los hábitos alimentarios, el estilo de vida y el estado de salud para poder recomendar el más adecuado de forma individual.

Es esencial saber cómo combinar suplementos adecuadamente para evitar interacciones negativas y maximizar sus beneficios.

Aunque el uso de multivitamínicos y suplementos parece sencillo, “es necesario diferenciar las combinaciones que se encuentran en los suplementos dietéticos. multivitaminas y mineralesen el que los micronutrientes se encuentran en dosis que se equilibran entre sí y en matrices que permiten su administración conjunta, y la ingesta separada de altas dosis de diferentes micronutrientes y suplementos», explica la especialista en farmacia María José Alonso Osorio, profesora colaboradora de estudios en salud Ciencias de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) Un desequilibrio en estas proporciones puede provocar problemas de absorción y, por tanto, menor eficacia.

Combinaciones recomendadas

Magnesio y calcio: Ambos minerales son necesarios y, en general, el magnesio ayuda a la absorción del calcio, siempre que se ingieran en una proporción equilibrada para que no se supere la proporción 2:1 (dos partes de calcio por una de magnesio). El exceso de calcio reduce significativamente la absorción de magnesio.

Combinaciones no recomendadas

Vitamina C y B12: Tomar altas dosis de vitamina C al mismo tiempo que vitamina B12 puede reducir la absorción de esta última.

Vitamina D y B12: Dado que la vitamina D es soluble en grasa y la B12 es soluble en agua, tomarlas con alimentos grasos o agua puede afectar su absorción. La vitamina D es mejor con alimentos grasos y la B12 con agua fuera de las comidas.

Ácido fólico (vitamina B9) y B12: Las dosis altas de ácido fólico pueden reducir las concentraciones sanguíneas de vitamina B12.

Hierro, té y calcio.: El té verde reduce la absorción de hierro gracias a los taninos. Lo mejor es tomar hierro con zumo de naranja, ya que la vitamina C mejora su absorción. Los suplementos de hierro deben tomarse con dos horas de diferencia respecto a los alimentos o suplementos ricos en calcio.

El mejor momento para tomar suplementos

La cronobiología, que estudia cómo influye el momento del día en la eficacia de los nutrientes, es fundamental a la hora de consumir suplementos. Según Alonso, “se considera adecuado tomar complementos multivitamínicos y minerales a primera hora de la mañana junto con un buen desayuno y un gran vaso de agua, para garantizar la ingesta de nutrientes que necesitamos para realizar nuestras funciones diarias”.

Cuando los suplementos se toman por separado, se deben seguir las siguientes pautas:

EL vitaminas liposolubles A, D, E y K es conveniente llevarlos la mañana después de un abundante desayuno. Una vez disueltas en las moléculas grasas de los alimentos, son distribuidas por los vasos linfáticos a los diferentes órganos. Estas vitaminas se acumulan en el hígado y el tejido adiposo.

EL vitaminas del grupo BEn general, desempeñan un papel esencial en muchos procesos celulares, como la producción de energía y el metabolismo. Se ha comprobado que las vitaminas del grupo B y la coenzima Q 10 administradas la mañana Pueden modular el gasto energético y la fatiga subjetiva, y favorecer el rendimiento cognitivo.

EL vitamina B6 Participa en la síntesis de serotonina y dopamina, neurotransmisores que favorecen un estado de ánimo equilibrado y una actitud mental positiva, por lo que es útil. tómalo por la mañana. Sin embargo, al contribuir a la producción de melatonina, que regula los ritmos circadianos y los patrones de sueño, También se puede recomendar tomarlo por la noche..

Él hierroEn general, se debe tomar preferentemente con el estómago vacío. por la mañana o entre las dos comidas principalesporque los alimentos pueden reducir su absorción. Se debe tomar con un vaso de agua o zumo de naranja, pero nunca con leche o té, ya que dificultan su absorción.

El magnesio ayuda a mantener la función nerviosa y muscular normal, la frecuencia cardíaca, el tono vasomotor, la presión arterial, el sistema inmunológico, la integridad ósea y los niveles de azúcar en sangre, y promueve la absorción de calcio. Interviene positivamente en la síntesis de serotonina, melatonina, dopamina, noradrenalina y GABA favoreciendo así la relajación. tomado por la noche Puede favorecer el sueño y ayudar a recuperar el magnesio perdido durante el día. A la hora de practicar deporte, algunos expertos recomiendan tomar magnesio antes de hacer ejercicio para que el mineral esté disponible durante el esfuerzo físico. Sin embargo, una ingesta diaria regular es mucho más importante para generar un buen nivel intracelular que asegure su ingesta durante el ejercicio.

La melatonina regula los ciclos y se asocia con un efecto hipnótico y una mayor propensión a dormir. tienes que ingerirlo por la noche poco antes de acostarse.

Él triptófano Interviene en la producción de melatonina y serotonina. Ingerido por la noche Esto puede promover el sueño y su calidad.

Un estudio examinó la posible relación entre el momento de toma de determinadas vitaminas y la prevención del riesgo de accidentes cardiovasculares y concluyó que, aunque se necesitan análisis más profundos, es recomendable consumir estas vitaminas. vitamina B2 por la mañana y el vitaminas B6, C, E y equivalente de folato, por la noche.

Las vitaminas liposolubles se deben tomar con alimentos que contengan grasas para ayudar a su absorción y metabolismo, mientras que las vitaminas hidrosolubles se deben tomar sólo con agua. se recomienda tomar multivitaminas y multiminerales con una comida para favorecer su asimilación. Sin embargo, los alimentos reducen la absorción de hierro. En cuanto al alcohol, interfiere negativamente en la transformación de micronutrientes.

¿Vitaminas y minerales para el invierno?

“Si no hay ninguna deficiencia evidente, no habría necesidad de complementar”, afirma Alonso. Si se considera necesario, por malos hábitos alimentarios, como una dieta desequilibrada, o por dietas de adelgazamiento o situaciones de mayores exigencias, como estrés, convalecencia o práctica deportiva, se puede utilizar un multivitamínico y un multimineral y coenzima Q10. , aunque muchas combinaciones de vitaminas y minerales ya incorporan esta enzima.

Actualmente, también existen complementos alimenticios, en cantidades equilibradas y estudiadas, para diferentes edades, para hombres y mujeres o para situaciones particulares, como el embarazo y la lactancia o el periodo previo al embarazo.

Con la llegada del invierno, una ingesta de vitaminas C y D y minerales como el selenio y el zinc puede resultar útil por su efecto fortalecedor del sistema inmunológico.