Dieta del metabolismo acelerado con menú semanal para perder peso de manera saludable
Si cree que su metabolismo es lento y está buscando formas de activarlo, es importante saber qué funciona realmente. Comer más veces al día o tomar ciertos alimentos tiene un impacto mínimo. Lo que realmente importa es ganar músculos con entrenamiento de fuerzaMuévase más de día a día y tome una dieta equilibrada. Luego explicamos cómo hacerlo fácilmente.
¿Qué es el metabolismo y cómo funciona?
El metabolismo es el conjunto de reacciones por las cuales nuestro cuerpo obtiene y usa energía para operar. Consiste en varias partes:
- Metabolismo basal: Esta es la energía que su cuerpo necesita para descansar para mantener funciones básicas, como la respiración, la digestión o la regulación de la temperatura. Representa la mayoría de los gastos diarios de calorías, entre 60 y 70%.
- Efecto termogénico de los alimentos: Esta es la energía que gastamos durante la digestión, la absorción y el procesamiento de alimentos. Representa entre el 10 y el 15% de los gastos diarios.
- Ordenado (actividad diaria no vinculada al ejercicio): Estos son movimientos de día hasta el día, como caminar, limpiar la casa o la escalera. Puede estar entre el 15 y el 30% de los gastos de calorías.
- Ejercicio físico: Esta es la energía que gastamos cuando hacemos deportes o entrenamos. Su impacto varía según la intensidad, la duración y el tipo de actividad.
¿Puede acelerar el metabolismo?
No podemos hacer que nuestro metabolismo «funcione más rápido» como si fuera un motor que aceleramos, pero podemos influir en la cantidad de calorías que nuestro cuerpo necesita para trabajar. En otras palabras, podemos hacer que nuestro metabolismo sea más efectivo y consumir más energía durante todo el día, facilitando la pérdida de grasa. ¿Como?
- Aumento de la masa muscular. El músculo gasta más energía que la grasa, incluso cuando estamos en reposo. Por lo tanto, las personas con más masa muscular queman más calorías sin hacer nada. La integración del entrenamiento de fuerza al menos 3 veces por semana es algo que no es negociable. ¿Ha sido esta persona que va al gimnasio, come más que tú y tiene un físico más definido? La diferencia radica en su masa muscular.
- Consumir suficiente proteína. No solo ayuda a mantener y ganar músculos, sino que su digestión requiere más energía que la de los carbohidratos o las grasas. ¿Cómo garantizar un mínimo? Incluido Alimentos acelerando el metabolismo. Puede agregar fuentes de proteínas en los 3 platos principales.
Skyr y el yogur tradicional son alimentos proteicos y probióticos.
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- Evite dietas demasiado estrictas. Puede parecer a todos o al principio, bastante tentador seguir las dietas que nos prometen perder peso rápidamente. No lo haríamos si lo supiéramos mediano / largo plazo, son completamente contraproducentes. Privar a nuestro cuerpo con nutrientes y calorías lo hace entre el «modo de ahorro», reduciendo el gasto de energía gracias a diferentes adaptaciones metabólicas. Además, esta pérdida de peso puede resultar de Músculo de pérdida. Menos músculos, menos calorías. Ingrese un círculo vicioso de rebotes de comida.
- Para moverse. No se trata solo de ir al gimnasio por un tiempo, sino para moverse más en una base de día de alza. Caminar Además, sube las escaleras, aguanta mientras trabajas, camina mientras haces una llamada … todo agrega.
La dieta acelerada del metabolismo
Esta dieta no es mágica, pero se basa en la elección de los alimentos y las proporciones que ayudan al cuerpo a mantener su masa muscular, mientras que un déficit de calorías se obtiene sin hambre. De esta manera, es posible pasar de un Metabolismo lento a un metabolismo mucho más efectivo.
Principios clave:
- Proteínas de calidad en cada comida (Maggers, pescado, huevos, queso magro, productos lácteos de proteínas, soja, leche en polvo o proteínas vegetales). Ayudan a mantener la masa muscular y a aumentar el gasto de energía.
- Carbohidratos complejos (Avena, quinua, granos integrales, batatas, papas, legumbres). No es necesario eliminarlos, sino elegir los cupones y combinarlos juiciosamente en el plato (con verduras, proteínas y fuentes de grasa).
- Grasas insaturadas (Aceite de oliva virgen extra, aguacate, nueces, semillas, aceitunas). Esencial para el equilibrio hormonal. Además, hacen que el estómago se vacíe más lentamente y, por lo tanto, te ayuda a mantenerte lleno. En pequeñas cantidades, pero necesarias.
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- Frutas y verduras en abundancia. Proporcionan fibras, vitaminas y minerales, además del volumen y algunas calorías. Son esenciales en nuestros platos o como postre.
- Buena hidratación. El metabolismo efectivo necesita agua para funcionar bien. Es aconsejable beber entre 30 y 40 ml de agua por kilo de peso corporal. También puedes optar por Infusionescaldo con sabor o agua (con limón, menta, menta).
- 3 Entradas completas y un refrigerio o refrigerio. No necesita comer cada 2 horas para «acelerar» su metabolismo. Con 3-4 comidas que priorizan los alimentos de calidad, es más que suficiente. De esta manera, permanecerá satisfecho, evitando el betier que tiene lugar cuando come poco pero en cada momento.
Menú semanal
Día 1
- Desayuno: Café de soya sin azúcares agregados · Toas llenos con aceite de oliva, tomates triturados y queso fresco · 2 mandarinas.
- Comida: Crema de calabaza
- Bocadillo: 1 yogur de tipo Skyr natural con algunas nueces y canela.
- Cena: Ensalada de brotes tiernos, remolacha, atún y aguacate · Turilla de espinacas · 1 yogurt de vegetales de soja.
Día 2
- Desayuno: Café · Bols de queso fresco con hojuelas hinchadas, arándanos y anacardos.
- Comida: Cogolos con aceite de oliva, manzana y vinagre de sal · Lentejas con calabacín y zanahorias 1 pera.
- Bocadillo: 1 tipo de burgos, acompañado de 1 plátano.
- Cena: Ensalada de tomate con un poco de pesto · Gran vegetales · 1 yogurt natural.
Día 3
- Desayuno: Café con soja sin azúcares agregados · Toas llenos con queso artesanal, aguacate y cereza · 1 kiwi tomates.
- Comida: Ensalada de remolacha · Espinacas con garbanzos y camarones 1 naranja.
- Bocadillo: 1 yogur natural con 1 onza de chocolate 85%.
- Cena: Judías verdes con papa de terracota, atún y huevo cocido · 1 yogurt vegetal de soja.
Día 4
- Desayuno: Café con bebida de soja sin azúcares añadidos · Hervir de avena con proteína en polvo, arándanos y nueces.
- Comida: Sopa de repollo con caldo de vegetales · Pechuga de pollo a la parrilla, acompañada de camote con curry en el microondas
- Bocadillo: 1 taza de uvas.
- Cena: Ensalada de pimienta asada y de semillas · Montronadas enlatadas Tortilla 1 Vegetación de soja
Día 5
- Desayuno: Yogurt de proteína natural con 1 kiwi · toas con aguacate y tomates en rodajas.
- Comida: Crema de calabacín y zanahoria · berenjenas rellenas de soja texturizada y mozzarella
- Bocadillo: 1 café descafeinado con soya sin azúcares agregados · 1 taza de fresas.
- Cena: Ensalada de tomate con ajo, perejil, aceite de oliva y sal · bacalao con relación de planta · 1 yogur natural con algunas nueces picadas.
Día 6
- Desayuno: Café · Yogurt tipo Skyr natural con hojuelas deletreadas, fresas laminadas y 85% de chocolate de chocolate.
- Comida: Arroz de coliflor con arroz basmati, huevos a la parrilla, tomates triturados y mandarinas de orégano 2.
- Bocadillo: 1 café descafeinado con bebida de soya · 1 plátano.
- Cena: Crema de calabaza · Venta de judías verdes con camarones y pimentón suave de yogurt natural Vera · 1.
Día 7
- Desayuno: Café de soya sin azúcares agregados · Integral tostada con aceite de oliva, tomate triturado y pollo asado y pollo en rodajas · 1 taza de arándanos.
- Comida: Busque con espárragos con huevos + pez espada a la parrilla · 1 naranja.
- Bocadillo: 2 panqueques de arroz integrales con requesón y mermelada de azúcar agregada.
- Cena: Ensalada de naranja, papa de terracota, Melva en aceite de oliva y aceitunas negras, basada en cañones. Picante con aceite de oliva, sal y vinagre de manzana.
Otros consejos para activar el metabolismo
Estas no son soluciones milagrosas, sino estrategias respaldadas por la ciencia que pueden ayudarlo Mejorar la eficiencia metabólica Y mejorar la combustión de grasa.
- Duerme al menos 7 a las 9 a.m. El descanso puede resultar en más hambre y deseos durante el día, además de hacer que su cuerpo maneje la glucosa.
- Evite el estrés crónico. Altos niveles y tiempo de cortisol mantenido, hormona del estrés, promueven el almacenamiento de grasas, especialmente en el área abdominal. Técnicas como la meditación, yoga O simplemente pasar tiempo de calidad puede ayudar a controlarlo.
Alimentos y compuestos que promueven la combustión grasa
Él café y el té Verde Pueden dar un poco de empuje a la quema de grasa gracias a la cafeína y las catequinas. Además, tomar café antes del entrenamiento puede mejorar su rendimiento. Por supuesto, si es sensible a la cafeína, evite tomarla por la tarde para no afectar su sueño.
Algunos Probióticos Resultaron ayudar con las regulaciones de peso, especialmente Lactobacillus gasseri Y Breve bifidobacteriumlo que puede reducir el almacenamiento de grasas viscerales y mejorar la absorción de nutrientes. Puede encontrarlos en yogurt natural, kéfir, chucrut o kimchi.
El café puede dar un poco de impulso a la combustión de grasas gracias a la cafeína.
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EL CapsaicinaPresente en Cayena y Chiles Pepper, es un poderoso activador del metabolismo. Se ha observado, lo que puede aumentar los gastos de calorías para descansar, reducir el apetito y mejorar la movilización de grasas. Si tolera Spicy, agregar cayena a sus platos puede ser un extra interesante.
Él Vinagre de manzana Regula el azúcar en la sangre, mejorando la saciedad. Consumirlo en ensaladas o como vinagreta. No es necesario «chupar».
En conclusión, El metabolismo no es un «interruptor» Ya sea que podamos activar o desactivar con una dieta milagrosa, pero podemos optimizarla con una dieta, actividad física y buenos hábitos adecuados.
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