Expertos de Harvard alertan de los riesgos de tomar suplementos alimenticios en el deporte
EL creatina Es un compuesto natural presente en los tejidos del cuerpo, en particular se acumula en los músculos. Su función principal es ayudar a crear energía en las células musculares cuando hay actividad intensa a corto plazo.
Muchos especialistas en gimnasios y otros centros deportivos recomiendan tomar suplementos de creatina para mejorar el rendimiento físico. EL la mitad de la ingesta de creatina lo logramos dieta y la otra mitad la produce nuestro propio organismo a través del hígado, riñones y páncreas.
En teoría con un dieta rica y variada deberíamos obtener suficientes nutrientes. ¿La suplementación es necesaria y útil. ¿creatina? Esta es la pregunta que se les hizo a los expertos de Universidad de Harvard.
Los beneficios de tomar creatina
«lata de creatina mejorar el rendimiento deportivo -confirmó el Dr. Howard LeWineeditor en jefe de Publicaciones Médicas de Harvard. La suplementación con creatina aumenta el almacenamiento de glucógeno en el músculo. El glucógeno libera glucosa rápidamente, uno de los mejores fuentes de energía instantáneas.»
También existe evidencia científica de que estos suplementos pueden acelerar la recuperación muscular después de un ejercicio intenso. Siempre que, además de creatina, consumamos una cantidad adecuada de calorías y proteínas con los alimentos.
Lo que el Dr. LeWine deja claro es que tomar suplementos de creatina no vamos a mejorar los músculos. «La creatina por sí sola no desarrolla músculo«, zanja.
Lo que puedes lograr con ejercicio regular y suplementos de creatina es detener la sarcopenia. La sarcopenia es la pérdida de masa muscular con la edad.
¿Es necesario tomar suplementos?
Podemos obtener dosis importantes de creatina con la comida. EL Los alimentos que más lo contienen son la carne, el pescado y la leche. vaca. «Sin embargo, no está claro que aumentar el consumo de estos alimentos se obtiene beneficios deportivos adicionales», admite el médico.
Por lo tanto, algunas personas podrían necesitar esa contribución extra qué suplementos aportan. Los deportistas habituales, en particular velocistas o levantadores de pesasque requieren un esfuerzo rápido e intenso.
«La creatina es un suplemento que tiene mucha evidencia científica detrás«, nos confirmó el doctora nutricionista sonia ruizdel Centro Médico Teknon, Barcelona.
Si está considerando tomar suplementos, el recomendación estándar Eso es un gramo por día por cada diez kilos de peso corporal. Esto representaría 6 gramos para una persona de 60 kilos. Sin embargo, el médico de LeWine reduce esta dosis a 3 a 5 gramos por día. «Los estudios demuestran que una dosis más alta de creatina no ofrece ningún beneficio; simplemente tensas más tus riñones“, advierte.
¿Qué riesgos plantea la suplementación con creatina?
ENTONCES, probablemente estés haciendo demasiado de la suplementación diaria recomendada. Y esa no es la única advertencia que hacen desde Harvard.
La legislación no regula con precisión la cantidad de creatina que deben contener los suplementos. «Por lo tanto, siempre es posible que un suplemento contenga más o menos creatina que la cantidad indicada en la etiqueta», subraya el experto.
Además, estos suplementos»puede contener otros ingredientes potencialmente dañinos«. Esto no significa que debamos crear falso alarmismo. Entre 3 y 5 gramos de creatina no hay riesgo. Pero, en todos los casos, la recomendación es la siguiente: “Consulta a tu médico si sufres nefropatía», añade.
También deben tener cuidado personas con diabetes. La creatina ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre, pero «Si no se toma correctamente, puede provocar hipoglucemia.«, nos dijo el Dr. Ruiz.
¿Qué otros suplementos hay que tener en cuenta?
En su declaración, el Dr. LeWine no aborda otros tipos de suplementos. Más allá de recalcar que lo más importante es que tomemos una dieta variada. Para una persona normal, sin necesidades especiales, no será necesario completar si sigues este consejo.
En otros artículos, la Universidad de Harvard ha señalado que algunos suplementos pueden presentar riesgosespecialmente si se consume en dosis altas o interactúa con medicamentos.
Por ejemplo, recuerda que altas dosis de vitamina E puede aumentar el riesgo de hemorragia y exceso de vitamina A puede ser tóxico. De todos modos, enfatizan que esto no implica que todos los suplementos conlleven riesgos, incluso en dosis altas.
Lo que tienes que probar es Estar bien informados sobre por qué los queremos y seguir un uso adecuado bajo supervisión médica.
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