fortalecen y definen en poco tiempo
No tener mucho tiempo para hacer ejercicio no significa que no puedas ejercitarte y lucir tu cuerpo. piernas y glúteos fuertes y definidos. Hay métodos que, con sesiones expresste ayuda a alcanzar tus objetivos.
El método TabataNacido en Japón en 1996 por el Dr. Izumi Tabata y su equipo del Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Japón, es un tipo de entrenamiento de alta intensidad ideal para conseguir resultados en poco tiempo y puede ser una buena opción para trabajar el piernas y nalgas.
Hay ejercicios, que pueden formar parte de una rutina de este tipo, que se centran específicamente en estas zonas del cuerpo y ayudan ver resultados rápidamente.
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Beneficios del método Tabata para piernas y glúteos
Él método tabata consiste en una breve series de ejercicio de alta intensidad durante 20 segundosseguido de 10 segundos de descanso y repetido durante 8 rondas. Es decir, en total, una sesión de Tabata dura solo 4 minutos.
Sus beneficios han sido analizados en diversos estudios científicos y algunos de ellos nos explican en qué ayuda mejorar los músculos de las piernas y los glúteos. Este es el caso de una encuesta de 2021 publicada en Avances en nutrición y realizado en futbolistas amateurs en el que se comprobó que 8 semanas de entrenamiento Tabata (además de la formación periódica) conduce a mejoras significativas fuerza de las piernas y el salto de longitud de pie.
Otro estudio más actual, que data de 2025, publicado en Deportes (Basilea) indica que 12 semanas de ejercicios estilo Tabata ayudan aumentar la masa muscular y el grosor en todo el cuerpo.
Ejercicios tabata para piernas y glúteos.
si te gusta trabaja piernas y glúteos con el método TabataAquí te dejamos 10 ejercicios que puedes incorporar fácilmente a tu rutina:
1. Sentadilla búlgara
Fortalece los glúteos y los muslos. (especialmente los cuádriceps), al tiempo que mejora el equilibrio. Para hacer esto, necesitará un banco o una silla estable.
PAÑO
¿Cómo se hace?
- Colócate frente a una silla o banco, a unos 60 centímetros de distancia.
- Coloque un pie plano sobre la superficie.
- Baje las caderas hacia el suelo, manteniendo la rodilla delantera directamente por encima del tobillo.
- Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial y cambia de pierna.
2. Saltar estocada
Con este ejercicio Desarrollas potencia y músculos en tus piernas.además de mejorar la resistencia y aumentar la agilidad.
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¿Cómo se hace?
- Párese con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados a los lados.
- Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho y coloca ambas rodillas en un ángulo de 90°.
- Salta con fuerza.
- Cambia la posición de las piernas en el aire para aterrizar suavemente en una estocada con el pie izquierdo hacia adelante.
- Repite el movimiento, alternando piernas.
3. Puente de glúteos
Una postura que se centra en los glúteos y los isquiotibiales (ubicado en la parte posterior del muslo). También mejora la estabilidad de la cadera y el soporte lumbar.
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¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
- Contrae tu abdomen y aprieta tus glúteos para elevar tus caderas hasta que tus rodillas, caderas y hombros formen una línea recta.
- Mantén la postura unos segundos, desciende hasta la posición inicial y repite.
4. La rodilla se eleva
Este ejercicio activa los glúteos, mejora la fuerza de los flexores de la cadera y aumenta la resistencia cardiovascular.
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¿Cómo se hace?
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Corre sin moverte, elevando las rodillas a la altura de la cadera durante unos segundos.
5. Estocadas laterales
Con este ejercicio trabajas músculos laterales de la pierna y glúteos. También aumenta la movilidad de la cadera y mejora la estabilidad.
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¿Cómo se hace?
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Da un gran paso con la pierna derecha hacia un lado, doblando la rodilla sobre el tobillo mientras mantienes la pierna izquierda estirada.
- Empuja con el pie derecho para volver a la posición inicial.
- Repita con la pierna izquierda.
6. Pasos
Con este ejercicio, que imita el movimiento de subir escaleras, desarrollamos fuerza de las piernas y activamos los glúteos.
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¿Cómo se hace?
- Párese frente a un escalón o banco bajo y resistente.
- Levante el pie derecho sobre el escalón y luego levante el pie izquierdo.
- Luego baja por la derecha y luego por la izquierda.
- Repite el ejercicio rítmicamente.
7. Sentadillas de sumo
Este tipo de sentadillacon las piernas más abiertas que en la sentadilla clásica, trabaja los glúteos y la parte interna de los muslos, además de aumentar el rango de movimiento y la flexibilidad de las caderas.
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¿Cómo se hace?
- Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia afuera.
- Baje las caderas doblando las rodillas, mientras mantiene el pecho erguido.
- Empuja con los talones para volver a la posición inicial.
8. Patada de glúteos
Fortalece los glúteostonifica las caderas, mejora la postura y reduce la tensión en la zona lumbar.
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¿Cómo se hace?
- Comienza a cuatro patas, con la espalda recta y el estómago contraído.
- Levanta la pierna derecha, manteniendo la rodilla doblada, hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
- Bájalo sin tocar el suelo y repite.
- Luego, cambia de pierna.
9. Saltos de tijera
Un ejercicio que mejora la fuerza de las piernas y salud cardiovascular, a la vez que activas los glúteos.
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¿Cómo se hace?
- Comienza de pie con los pies juntos y las manos a los costados.
- Salta abriendo las piernas mientras levantas los brazos por encima de la cabeza.
- Salta con las piernas juntas mientras bajas los brazos y repite el movimiento rítmicamente.
10. Paseo del oso
Mejora la fuerza de toda la parte inferior del cuerpo.al mismo tiempo que se promueve la coordinación y la movilidad.
¿Cómo se hace?
- Comience a cuatro patas, con las rodillas ligeramente separadas del suelo.
- Da un paso adelante con la mano derecha y el pie izquierdo simultáneamente.
- Luego mueve la mano izquierda y el pie derecho hacia adelante, alternándolos y avanzando a un ritmo constante.
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