“La regla del 10-3-2-1 va a mejorar vuestra calidad del sueño”
A Buen descanso Es la base de también tener un Buena calidad de vida. Las horas de sueño, lejos de perderse, nuestro cuerpo los usa para cumplir muchas funciones, como Regenerar, limpiar el cerebro con toxinas y energías de carga Para el día siguiente.
Esta es la razón por la cual algunos de los mejores consejos de salud física y mental en los últimos años han pasado de las estrategias para mejorar la calidad del sueño. Una de estas estrategias es Regla 10-3-2-1Cómo las personas sanas se disuelven. Es un sistema simple de Horarios para optimizar el descanso.
Las cifras no se toman al azar porque detrás de esta numeración estudios científicos Bien desarrollado que respalda sus enfoques.
¿Qué es la regla 10-3-2-1?
Entre los que han hecho eco de la propuesta en España Farmacéutica y nutricionista Amelia PlatónUn diseminador bien conocido por las redes sociales. Las directivas básicas de esta regla son:
- 10 am antes de dormir: Evite la cafeína, porque su vida media en el cuerpo es de varias horas. Recuerda que no es solo café. «Puede ser cualquier producto estimulante, como té o bebidas energéticas», dijo el farmacéutico.
- 3 horas antes de dormir: Termine la cena y esta cena no es demasiado pesada para poder digestión y dejar el estómago en silencio cuando nos acostamos.
- 2 horas antes de dormir: Deje de trabajar o evite actividades que generen estrés mental. También es hora de beber el último vaso de agua. «Por lo tanto, evitamos levantarnos para ir al baño a la medianoche y no detuvimos el ciclo del sueño», explica.
- 1 hora antes de dormir: Evite usar pantallas y dispositivos electrónicos que emitan luz azul. «Pueden interferir con nuestro nivel de melatonina, que es la hormona que regula el sueño», dijo.
Puedes agregar un cero a la regla
Esta regla no es una idea tuya, porque se ha popularizado entre los profesionales que dan consejos de salud. Por ejemplo, el Jess Andrade Doctor Americano También comenté esta regla en las redes. Básicamente, la propuesta es la misma. Lo que este médico también señaló es que en restricciones tres horas antes Incluiríamos alcohol.
Las bebidas alcohólicas no son saludables. Pero en este margen de tiempo específico, son particularmente dañinos, como pueden Modificar la calidad del sueño. No engañe la falsa sensación de somnolencia que a veces causa alcohol.
Y es importante reemplazar el móvil, la computadora o la tableta con un libro. «El único también significa que debes hacer Ejercicios de relajación o meditación Y así prepare su cuerpo para dormir ”, explica Platón farmacéutico.
El Dr. Andrade también agrega un número adicional a la regla: «0 son los momentos que necesitará Extinguir la alarma Por la mañana, si sigues estas reglas.
¿Qué prueba científica tiene esta regla?
La regla se basa en estudios que han demostrado el Trastornos de calidad sueño de estos factores. Por ejemplo, un publicado en 2013 en Efectos de café Ya he señalado que no es exagerado.
Se ha encontrado que la duración promedio de la cafeína en el cuerpo es 5 a 6 horas Y esto puede reducir el sueño en más de una hora. El estudio enfatiza que no tiene el mismo efecto en todas las personas.
Otro estudio, publicado en la revista Nutrientesrevela que Big comida y azúcares Cerca de tiempo de sueño, están asociados con un sueño fragmentado Y menos reparación. Y hay varios otros estudios que conectan el alcohol con las interrupciones del sueño en el Fase REMuno de los más importantes.
EL Luces de pantallas azules Tal vez es apariencia controversial Y lo que genera el menor consenso. El consejo de separarlos antes del sueño se basa en un Estudio de 2015 Publicado en Actas de la Academia Nacional de Ciencias. Sus resultados han demostrado que la exposición a las pantallas ha retrasado la liberación de melatonina y reduce la somnolencia.
Sin embargo, estudios recientes han cuestionado esta declaración. A Revisión de estos estudios y 73 Con más de 113,000 participantes, sugiere que la luz azul sola Regrese el sueño en promedio 2.7 minutos Y que otros factores son más dañinos.
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