la rutina exprés y sin material de la entrenadora María Plaza para cuando no tienes tiempo de ir al gimnasio
Te cuesta Encuentra un agujero para hacer ejercicio En tu rutina diaria? A veces, el problema no es tanto tiempo como el espacio, especialmente si desea practicar disciplina como Pilates, en la que a menudo son necesarios equipos y espacio específicos para extender. O, tal vez, te falta motivación para tirarte al suelo para trabajar.
Es por esoEntrenador María Plaza Ofrece una rutina expresa de Pilates de pie para la cual no habrá excusa al incluir ejercicio diario: apenas ocupa espacio, no necesita materiales y se realiza en el tiempo mínimo posible. ¿Te atreves a probarlo? ¡Toma nota!
Rutina expresa de Pilates de Pie
La rutina consta de cuatro ejercicios de Pilates que se realizan de pie, con un trabajo abdominal y de tren más efectivo. Además, esta serie de pilates verticales también moviliza los brazos y ayuda a fortalecer la espalda, permitiendo un trabajo completo del cuerpo en el tiempo mínimo posible. ¡Ideal para aquellos que no pueden ir al gimnasio o tomar lecciones dirigidas!
1. Punta
Este simple ejercicio de Pilates permite que el equilibrio funcione mientras Se ejercen las nalgas y las piernasEn particular, gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, músculos tibiales y extensos dedos del pie.
- Como es: Consiste en coordinar el movimiento de elevación de las armas estiradas con la elevación de los pies con las puntas que estiran las piernas. Luego, los brazos bajan por la abertura a los lados, mientras las piernas se flexionan como hacer una sentadilla.
- Tener en mente: Debes mantener Erguida De vuelta, el abdomen ha activado Por lo tanto, la parte posterior no se desestabiliza y los pies al ancho de las caderas. Inspírate cuando subas y exhala en flexión para trabajar adecuadamente respirando.
2. Punta con piernas dobladas
Otro ejercicio para trabajar las piernas intensamente en un tiempo récord. Tonificar todo el tren inferiorNalgas, muslos y terneros, con un importante trabajo de núcleo para mantener la estabilidad.
- Como es: Coloque sus pies hasta el ancho de las caderas con los puntos hacia adelante. Flexione las piernas como en una sentadilla y mantenga la flexión, mientras coloca los brazos doblados al lado de las costillas. Luego debes coordinar el movimiento para avanzar y estirar los brazos delante con la subida de los tacones tanto como puedas.
- Tener en mente: En cada ascenso del talón, las piernas deben permanecer flexionadas, sin movilizarlas en absoluto, porque El movimiento se concentra desde el tobillo hacia abajo. La palma de las manos debe mirar en cualquier momento y El vencimiento debe corresponder al movimiento de los talones. Lentamente hazlo para ser más intenso.
3. Guerrero III
Este ejercicio de pie de Pilates se basa en esta famosa postura de yoga. Es una asana ideal ambos para fortalecer el tren superior –Crazos, pecho y abdomen -, como se muestra a continuación –Caderas, nalgas y piernas. Además, es perfecto para trabajar Equilibrio y coordinaciónMejora de la estabilidad del cuerpo.
- Como es: El entrenador comienza desde una posición vertical con soporte en una pierna y la otra doblada a 90 ° frente al cuerpo. Desde allí, incline el tronco hacia adelante, llevando los brazos extendidos a los lados del tronco.
- Tener en mente: Debe intentar formar una espalda con la espalda, los brazos y las piernas, evitando que la cadera se abra. El vencimiento se realiza en el movimiento hacia la vertical.
4. Stroit estadístico
Es una versión estática de la hendidura, en la que los pies no se mueven y solo tienes que hacer que los descensos con las piernas se flexionen. Todo el cuerpo se trabaja, porque, además de las flexiones de las piernas, El abdomen permanece activado para estabilizarMientras que los brazos hacen que el movimiento sea más exigente.
- Como es: Con los pies en el ancho de los hombros, debemos dar un paso atrás para soportar los dedos del suelo y dejar la rodilla doblada. Flexionar las piernas hasta que haya 90 ° ambos. Mientras tanto, los brazos se estiran a los lados del cuerpo y se levantan mientras las piernas están flotando.
- Tener en mente: El abdomen debe ser fuerte para que el cuerpo no se desestabilice cuando aumentan los brazos. La rodilla no toca el suelo Y el movimiento debe ser fluido y progresivo para que todos los músculos funcionen correctamente.
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