Las mejores proteínas para acelerar el metabolismo, quemar grasa y regular tu peso
Afortunadamente, la idea de que una dieta rica en proteínas sólo es buena para desarrollar músculo ya no existe. Se ha demostrado que consumir suficiente cantidad tiene muchos beneficios para la salud. Y uno de ellos es que Esto puede ayudarle a no aumentar de peso o incluso a perder peso. Varios mecanismos explican este efecto.
Si cree que nada lo llena, es posible que no esté bebiendo lo suficiente. La proteína nos ayuda a sentirnos más llenos porque estimula la producción de las hormonas responsables de esa sensación (como la leptina y el GLP-1) y reduce la producción de la hormona del hambre (grelina). Una combinación que te permite evitar picar entre horas.
Proteínas para acelerar el metabolismo.
Una dieta rica en proteínas ayuda a mantener la masa muscular, que actúa como un “horno metabólico”, quemando calorías incluso en reposo.
Sigue la regla 30-25-30
Según un informe publicado en Medicina BMCtomar 30g de fibra al día, al menos 25g de proteína en las comidas principales y hacer 30 minutos de ejercicio al día son fundamentales para conseguir ambos efectos. Eso sí, se dan con la condición de que elijas las proteínas adecuadas, porque no todas son válidas. Evita aquellos que contengan azúcares añadidos y grasas saturadas (presentes en embutidos, embutidos, embutidos, etc.).
En su justa medida, ni mucho ni poco
Para mantener la masa muscular, proteger los huesos y favorecer el metabolismo, Lo ideal es comer entre 1,2 y 1,6 g por kilo de peso. Así, una mujer de 65 kilos debería ingerir entre 78 y 104 g de proteína al día (más adelante te contamos cómo conseguirlo).
Tampoco se recomienda comer en exceso: Puede hacernos envejecer antes porque dificulta el proceso por el cual el cuerpo elimina desechos y células muertas (autofagia). Y esto favorece el envejecimiento prematuro.
Variar y alternar alimentos proteicos.
Cuando una mujer quiere perder peso, Lo primero que suele hacer es borrarlo todo.: menos cantidad, menos hidratos de carbono… y, casi siempre, menos proteínas de las debidas. Como ya has visto, reducir el consumo de proteínas no funcionará a tu favor.
La proteína por sí sola no es suficiente
Para que esto funcione siempre debe ir acompañado de fibras vegetales y carbohidratos complejos como los que se encuentran en los cereales integrales, la quinoa, la patata o el boniato (siempre ajustado al gasto energético).
Inclúyelo en las tres comidas. principal
Es la forma más cómoda de alcanzar las cantidades diarias recomendadas, mantener activos los músculos y mejorar la saciedad. Y hazlo incorporando a tus menús diferentes alimentos que los aporten en abundancia: carnes magras, pescado, huevos, lácteos… pero también soja, frutos secos o semillas.
No incluyas cosas procesadas en tu dieta.
Alimentos procesados que son ricos en él, como los embutidos de pavo o el surimi, pueden ser un recurso oportuno. Pero no deberían formar parte de tus menús habituales porque, aunque puedan parecer “light”, no son tan saludables como los ingredientes naturales.
Revisa tus etiquetas Sólo hay que comprobar que pueden contener almidones, glutamato monosódico, estabilizantes, azúcares, conservantes, etc., aditivos de los que es mejor prescindir.
Ten en cuenta las proteínas vegetales
Aunque se suele decir que las proteínas vegetales “no están completas” o que hay que combinarlas en un mismo plato, esto no es cierto.
Si tus menús son variados, Las posibles carencias de algunas de estas proteínas se suplen con las virtudes de otras, aprovechando más el valor proteico de las legumbres, frutos secos, semillas y cereales (la soja contiene proteínas completas).
Cuando consumes las de origen animal, aunque sea en otra comida, ya estás cubriendo los aminoácidos esenciales que pueden faltar en las proteínas vegetales.
Cómo llegar a la cantidad recomendada
Recuerda que debes tomar entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso (los días que tomes menos deberás llegar al menos a 0,8 g por kilo de peso). Pero, ¿Cuánta proteína contiene cada tipo de alimento?
carnes magras (pechuga de pollo, lomo de cerdo, etc.) son los que más aportan, unos 30 g de media por cada 100 g de alimento cocinado.
los peces siguen (también cocidos) y frutos secos, cuyos valores son aproximadamente 20 g por 100 g de producto. Ten en cuenta, eso sí, que la ración recomendada de frutos secos es menor (entre 20 y 30 g al día).
Lechero Son otro de los principales grupos de proteínas. Los quesos frescos batidos, como el de Burgos, y los yogures ricos en proteínas contienen de media entre 10 y 8 g por 100 g. Los huevos, por su parte, aportan unos 13 g por cada 100 g de alimento, y las legumbres cocidas entre 7 y 9 g.
Siguiendo el mismo ejemplo de una mujer de 65 kg, añadiendo 26 g a cada una de las tres comidas principales ya se llegarían a 78 g de proteína lo que permite alcanzar la ingesta diaria recomendada.
Qué puedes hacer para aprovecharlo al máximo
Además de distribuir proteínas a lo largo del día, elegir diferentes fuentes Es lo más sencillo de hacer y conseguir que tus menús también sean equilibrados, variados y apetecibles.
Por ejemplo, si lo consigues con huevo o yogur por la mañana, opta por pollo o pescado al mediodía, y legumbres o tofu por la noche.
Las legumbres… también han germinado
Es otra forma de consumirlos que los hace más fáciles de digerir y, además, aportan variedad a tus menús. Combinan muy bien con semillas (sésamo, lino, etc.), que además de ser ricas en aminoácidos añaden otros nutrientes muy valiosos (minerales, grasas saludables, etc.).
Equilibrar el plato
Al prepararlo, combine proteínas con vegetales (que aportan fibra y antioxidantes), carbohidratos complejos (que brindan energía y ayudan a utilizar mejor los aminoácidos de las proteínas) y grasas buenas (que ayudan a absorber las vitaminas y equilibrar las hormonas). De esta forma, la proteína funciona mejor y mejora la saciedad.
Añadir ejercicios de fuerza
La proteína que obtienes de los alimentos funciona mejor cuando se combina con entrenamiento de resistencia, lo que te ayuda a ganar músculo, fortalecer tus huesos y, en última instancia, mantenerte más fuerte, más ágil y más saludable en cualquier etapa de la vida.
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