Las planchas no son solo ‘aguantar’, son crear tensión y control desde el core. No busques durar más tiempo, busca tensar mejor
La plancha abdominal es un ejercicio fundamental en cualquier rutina de ejercicios debido a su probada eficacia para fortalecer los músculos del core. Sin embargo, la entrenadora María Casas advierte en un vídeo que lo ideal es la práctica de este conocido ejercicio No debes concentrarte solo en mantener pasivamente la posición.sino mejorando intencionadamente la activación muscular. Así, el experto considera que el objetivo de este ejercicio debe ser conseguir la calidad de la tensión generada.
«Las tablas isométricas no sirven sólo para ‘sujetar’. Están destinadas a crear tensión y control desde el core», subraya Casas en un vídeo en el que anima a reconocer esta diferenciación para conseguir buenos resultados en el entrenamiento. «No intentes durar más, intenta apretar mejor»recomienda el técnico, que insta a dejar de mirar el cronómetro.
Progresión para planchas frontales
Para conseguir que la tensión abdominal sea la correcta, Casas nos aconseja realizar el ejercicio en series controladas: realizar 3 o 4 series, manteniendo la posición durante 20 a 40 segundos. Para ello, es fundamental a la hora de realizar mantener el estómago activado y las caderas completamente alineadas.
Si eres de los que ya domina el ejercicio estático y te resulta monótono, el entrenador te ofrece varias progresiones de plancha abdominal.
en isometrico
El nivel 1 es el punto de partida fácil. Empezamos con algo simple, planchas frontales aguantando de 15 a 20 segundos en isométricoses decir, “apretar firmemente el abdomen sin dejar caer la zona lumbar”. Una vez dominada esta base de estabilidad, es posible pasar al nivel 2.
tableros dinámicos
En este nivel, el objetivo ysube y baja «apretando el estómago para mantener la estabilidad en todo momento». La intensidad aumenta notablemente en los niveles posteriores.
Jack Hierro
El nivel 3 requiere un mayor control, ya que implica hacer planchas “sujetando fuerte mientras mueves las piernas”. Ábrelos y ciérralos de un solo golpe mientras mantienes el núcleo y los brazos estáticos. “Aquí verás cuánto te arde el alma”, afirma el entrenador.
Superman de hierro
En este nivel 4, la dificultad aumenta para que el propio entrenador experimente la intensidad de su propia ejecución. «Si soy honesto, aquí me tomó toda mi vida hacerlos«, admite.
Con corredera
El último desafío en esta progresión es la tabla deslizante, que Requiere coordinación isométrica completa y fuerza.. Por eso es la progresión ideal para los más avanzados y experimentados. Puedes practicarlo con la rueda abdominal.
Esta progresión demuestra que el entrenamiento básico puede ser variado y estimulante. De hecho, la entrenadora concluye su desafío invitando Comprobemos hasta qué nivel llegamos.. El objetivo, independientemente del nivel, siempre debe ser la activación intencionada del abdomen, procurando que la ejecución del ejercicio esté siempre enfocada a una mejor tensión y no solo a una mayor duración.
Beneficios de un abdomen fuerte
Los beneficios de esta activación profunda van más allá del aspecto físico, según el experto, quien destaca que «El corazón no es sólo estética. Es rendimiento, estabilidad y potencia». Y tener un core fuerte tiene un impacto directo en el rendimiento general durante el ejercicio, como mejorar la fuerza al realizar ejercicios básicos como sentadillas, peso muerto y press de banca.
Sin olvidar que un núcleo bien trabajado permite alcanzar “un estómago más firme y definido” y que, desde una perspectiva de salud postural y prevención de lesiones, «Protege la zona lumbar y mejora la postura.«.
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