Los 10 mejores ejercicios de pilates en el suelo para hacer en casa paso a paso y tonificar todo el cuerpo
Cualquiera que haya practicado Pilates habitualmente ha notado rápidamente los grandes beneficios que aporta: desde un cuerpo más tonificado, hasta más flexibilidad, mejor postura o alivio del estrés.
Este método, creado a principios del siglo XX por José H. Pilatesse puede practicar de diferentes maneras: con el maquina reformadorade pie, con anillo de pilates…y por supuesto, también en el suelo.
Es un tipo de ejercicio que, como explica BodyMente Alba González, fisioterapeuta e instructora de Pilates (@feelthebalance_pilates), «permite la tonificación general sin sobrecargar las articulaciones, mejorando el control neuromuscular, favoreciendo una mejor postura y reduciendo así el riesgo de lesiones«.
Los beneficios de hacer Pilates en el suelo
pilates en el suelosegún González, Se diferencia de otros ejercicios de tonificación en este sentido. Trabaja los músculos profundos basándose en el control, la alineación y la conciencia corporal.todo sin impacto.
«En cada ejercicio siempre buscamos mejorar la calidad del movimiento, por eso se realizan movimientos muy precisos que la diferencian de otros tipos de formación donde, muy a menudo, se privilegia la cantidad por encima de la calidad.“, explica.
Además, su gran adaptabilidad hace del Pilates en tierra un método accesible a todo tipo de personasde diferentes edades y con diferentes niveles de condición física. «Los ejercicios se pueden modificar y progresar según las necesidades individuales.«dice González, quien es el creador de Siente el equilibrio.
10 ejercicios de suelo de Pilates para hacer en casa
Lo más importante a la hora de practicar Pilates en suelo es realizar los ejercicios con una alineación adecuada, activación central y control de la respiración. También debes adaptarlos a tu nivel para que sean realmente efectivos y seguros.
Los ejercicios favoritos de González son Insecto muerto y perro pájaro«Fundamental porque trabajan el control profundo del tronco, la estabilidad lumbopélvica y la coordinación.”, así como ejercicios como Estiramiento de una sola pierna, puente de hombros, natación o plancha.que según ella, “Permiten un trabajo corporal global, integrando fuerza, control postural y movilidad.«.
Veamos a continuación cómo realizar estos y otros ejercicios de suelo de Pilates:
1.Bicho muerto
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas y las caderas en ángulos de 90°, los brazos extendidos hacia el techo y la zona lumbar cerca del suelo.
- Inhala mientras bajas el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que casi tocan el suelo.
- Exhala y regresa al centro.
- Alterne los lados lentamente.
2. Perro pájaro
¿Cómo se hace?
- Ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Exhala y extiende tu brazo derecho hacia adelante y tu pierna izquierda hacia atrás hasta que estén alineados con tu torso. Mantén la posición durante unos segundos.
- Inhala y regresa al centro.
- Alterne ambos lados.
3. Estiramiento de una sola pierna
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba con la espalda pegada al suelo.
- Levante la cabeza y los hombros, mirando hacia el abdomen.
- Doble una rodilla para llevarla a su pecho. Sujeta el tobillo con una mano y la rodilla con la otra.
- Estire la otra pierna.
- Cambie de pierna de forma alterna y suave, inhalando durante un cambio y exhalando durante el siguiente.
4. Puente de hombro
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas dobladas y los brazos a los lados (con las palmas hacia abajo).
- Exhala y levanta la pelvis, articulada por las vértebras, hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Inhala y exhala bajando vértebra a vértebra hasta volver a la posición inicial.
5.Natación
¿Cómo se hace?
- Acuéstate boca abajo en el suelo con los brazos extendidos frente a ti, las piernas juntas y rectas y la frente apoyada en el suelo.
- Levanta el pecho y del suelo.
- Levante ligeramente un brazo y la pierna opuesta del suelo, hacia arriba.
- Cambia de brazos y piernas y altérnalos.
6. tablón
¿Cómo se hace?
- Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta con las manos a ambos lados del cuerpo a la altura del pecho.
- Extiende tus brazos. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde los talones hasta la cabeza.
- Mantén la posición durante unos segundos.
7. cien
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con las piernas juntas y los brazos extendidos hacia los lados con las palmas hacia abajo.
- Levante la cabeza y las piernas a unos 45° del suelo, sin forzar.
- Mueve tus brazos hacia arriba y hacia abajo 100 veces.
8. rodar
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba con los brazos estirados detrás de usted.
- Exhala y rueda lentamente hasta que te sientes y te toques los pies.
- Inhala y regresa lentamente a la posición inicial, curvando la columna vértebra por vértebra.
9. entrecruzado
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y las manos detrás de la cabeza.
- Levante la cabeza y los hombros del suelo.
- Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho y gira tu torso para tocar tu codo izquierdo.
- Cambia de lado y altérnalos.
10. Patada lateral
¿Cómo se hace?
- Acuéstese de costado sobre la colchoneta con el cuerpo en línea recta y la cabeza apoyada en el brazo.
- Levanta la pierna superior hasta la altura de la cadera.
- Mueva lentamente la pierna hacia adelante y hacia atrás, manteniendo quieto el núcleo.
- Luego cambia de lado.
Estos 10 ejercicios pueden formar parte de una rutina de suelo de Pilates en casa. Lo importante es realizarlos de forma consciente, activando el core y respirando correctamente.
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