los 10 mejores ejercicios para conseguir un vientre plano y firme en casa
Tener un vientre plano y definido no es algo que se pueda conseguir en unos días, por mucho esfuerzo que le pongamos. Sin embargo, si tomamos una rutina de trabajo bien dirigida y somos constantes, los resultados siempre llegan.
Esto es cierto independientemente de la zona del cuerpo que estemos trabajando. Ahora bien, uno de los más importantes, por muchas razones, es núcleo abdominalel cinturón natural que conecta tus hombros con tus caderas.
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¿Por qué es importante tener un core fuerte?
La importancia de fortalecer tu core va mucho más allá de lograr un abdomen definido. Esta zona central del cuerpo coordinar cada movimientoEstabiliza la columna, ayuda a mantener una postura equilibrada y actúa como un puente de fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo.
Cuando hacemos ejercicios que fortalecen el core, no sólo mejoramos nuestra eficiencia en las actividades diarias (levantar una caja, agacharnos sin dolor o caminar con paso firme), sino que Reducimos la probabilidad de dolor lumbar. y mejoramos el equilibrio y la estabilidad general del cuerpo.
prueba científica
Los investigadores han estado estudiando el impacto del trabajo central en la salud durante décadas, y su trabajo ha demostrado que los programas de ejercicios centrados en el núcleo mejoran la estabilidad central y cambian los parámetros de control postural en situaciones de equilibrio difíciles, lo que demuestra su profundo impacto en el control neuromuscular del cuerpo.
Como ejemplo lo tenemos en un estudio publicado en 2018 en la revista Revista de Ciencias de la Terapia Físicadonde investigadores de la Escuela de Graduados en Ciencias de la Salud de la Universidad de Akita concluyeron que después de cuatro semanas de entrenamiento específico, algunos parámetros de estabilidad mejoraron significativamente en personas sanas, señalando que «el entrenamiento de fuerza basico “mejora ciertos aspectos de la estabilidad del tronco ante perturbaciones”.
10 ejercicios para fortalecer tu core en casa
Hemos recopilado 10 ejercicios para fortalecer el core abdominal. Puedes hacer uno con ellos. rutina simple y efectiva para cuidarte en casa.
1. Plancha frontal
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Esta posición isométrica trabaja todos los músculos centrales al mismo tiempo, desde los abdominales transversos hasta los músculos lumbares. Mantener el cuerpo estable en línea recta genera presión intraabdominal que promueve una columna más resistente.
¿Cómo se hace?
- Acuéstate boca abajo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
- Empuja el suelo con los antebrazos y levanta el cuerpo manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos.
Consejo: No dejes que tus caderas se hundan o suban. Imagina que quieres acercar tu ombligo a tu columna sin perder el aliento.
2. Tabla lateral
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este ejercicio fortalece los oblicuosestos músculos que ayudan a controlar los giros y rotaciones en la vida diaria.
¿Cómo se hace?
- Coloque un antebrazo y el lado del pie del mismo lado en el suelo.
- Levante las caderas en línea recta y manténgalas así durante 20 a 45 segundos.
Consejo: Aleja los hombros de las orejas y recuerda alargar el cuerpo lo máximo posible.
3. Abdominales clásicos
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Activa el abdomen y ayuda a mejorar. viraje músculos frontales.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
- Coloque sus manos detrás de su cabeza o cruzadas sobre su pecho.
- Levanta los hombros a unos centímetros del suelo mientras exhalas, sin forzar el cuello.
- Consejo: Recuerda acercar el esternón a la pelvis, sin empujar la cabeza con las manos.
4. Elevaciones de piernas acostadas
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este movimiento desafía el núcleo inferiorque generalmente es menor.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas.
- Levante las piernas juntas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el tronco.
- Baja lentamente sin tocar el suelo.
Consejo: Si experimenta dolor lumbar, doble ligeramente las rodillas o reduzca su rango de movimiento.
5. Ciclismo en el aire
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Este ejercicio combina el trabajo oblicuos y estabilidad rotacional.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba y lleve las rodillas hacia el pecho.
- Alterne llevando el codo hacia la rodilla opuesta en un movimiento de pedaleo.
Consejo: Mantenga siempre la zona lumbar cerca del suelo y no tire del cuello.
6. Perro – Pájaro
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Un gran ejercicio para coordinar la estabilidad del núcleo con extensión de extremidades.
¿Cómo se hace?
- A cuatro patas (manos y rodillas), extiende el brazo derecho y la pierna izquierda.
- Mantén presionado durante unos segundos y cambia de lado.
Consejo: Considere la posibilidad de alargar la columna mientras activa suavemente el abdomen.
7. Puente de glúteos
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este ejercicio trabaja la cadena posterior y fuerza al core a estabilizar la pelvis.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca abajo con las rodillas dobladas y los pies apoyados.
- Levanta las caderas, apretando los glúteos y mantén la posición durante 2 o 3 segundos antes de bajar.
Consejo: no arquee la espalda baja. Imagina que te impulsas del suelo con los talones.
8. Tijeras para piernas
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variación dinámica para resistencia al trabajo del núcleo.
¿Cómo se hace?
- Acostado boca arriba.
- Levanta ligeramente las piernas.
- Se abre y se cierra como una tijera.
Consejo: mantén tu core comprometido, no dejes que tu espalda se arquee.
9. Plancha con contacto con los hombros.
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Agregar un componente control de estabilidad para los hombros y el tronco.
¿Cómo se hace?
- Ponte en posición de tabla alta.
- Alterne levantando una mano para tocar el hombro opuesto.
Consejo: Mantenga las caderas firmes para no torcer el núcleo cuando juegue.
10. Abdominales hipopresivos básicos
No es tradicional, pero da como resultado una activación profunda del núcleo.
¿Cómo se hace?
- De pie o sentado.
- Exhale profundamente, luego “empuje” su abdomen hacia adentro y hacia arriba sin inhalar aire.
Consejo– Primero aprende repeticiones rápidas. La activación profunda requiere control.
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