Los ejercicios más efectivos para quemar grasa abdominal, por la entrenadora experta en mujeres +50, Cristina Mérida
Para perder la grasa del abdomen, ofrezco entrenamiento dividido en dos partes. Con consistencia, Notará los resultados en semanas.
- En el primero Activaremos la combustión grasa con ejercicios cardiovascularesY para lograr esto, nos ayudaremos a nosotros mismos con una bola pequeña (uso el caucho Puma, pero si tienes en casa lo típico que los niños usan para jugar al fútbol, también vale la pena).
- En la segunda parte, nos centraremos en Trabaja la fuerza para tonificar los músculos del abdomen Y consigue el vientre más planos. Lo haremos con la ayuda de una bola gigante o Fitball Y también trabaja con la resistencia de nuestro propio cuerpo. Esto se llama celistenia, y los fondos, las placas, las sentadillas y los ejercicios de pared son ejemplos de este tipo de entrenamiento.
Ejercicios «cardio»
1 de marzo. En el sitio que levanta los brazos
Al elevar los brazos, la frecuencia cardíaca aumenta, lo que ayuda a quemar más grasa.
José Oyón
Comience calentando las piernas y el tren superior (brazos, hombros y espalda).
- De pie, Pasee sin mover el sitio mientras sostiene una pelota en sus manos y la usa primero sobre su cabeza y luego hacia adelante.
- Mantener El movimiento de las armas, coordinado con el levantamiento del talón, durante al menos 30 segundos. Si lo extiende más tiempo, puede hacer variaciones en el movimiento de los brazos, por ejemplo, llevarlos a los lados cuando los levanta.
2. Seadillas y cintura
Él contrae el abdomen ligeramente para no recuperar su espalda cuando cae.
José Oyón
Con este ejercicio, aumentamos la intensidad del entrenamiento.
- Levantar la pelota De nuevo por encima de su cabeza, pero ahora da un paso lateral hacia la izquierda. Estrella (como si fueras una sentadilla) con esta pierna estirada y llevando la pelota en tus manos hacia adelante. Vuelve a la postura inicial y ve a ambos inmediatamente. Repita 8 veces, manteniendo la respiración constante y el ritmo.
- Da Zancadas Alternativamente, girando ligeramente la cintura y llevando los dos brazos en el costado de la pierna detrás. Haga este segundo movimiento también 8 veces con cada pierna.
3. Côte por lado
Tome la mano libre y no sostenga la pelota a su tamaño.
José Oyón
La clave para hacer este movimiento es cambiar constantemente el peso corporal.
- Pecho De derecha a izquierda. Cuando giras a la derecha, lleva su brazo izquierdo con la pelota de este lado, como si estuvieras prosperando. Repita el movimiento hacia el lado opuesto cambiando el puente a mano.
- Apoya firmemente El pie en el lado que gira y levanta el talón de la pierna opuesta para que la rotación sea mayor. Realice 8 repeticiones completas (con ambos lados).
4. Jois de Jegs
El uso de zapatos 100% transpirables que, además, son ligeros y flexibles, es una buena opción.
José Oyón
El desplazamiento de la pierna ayuda a movilizarse de la quema de grasa que se acumula en las caderas, y que forma la popularmente conocida como «cartuchos».
- Tomar la pierna Justo detrás de la izquierda y flexiona un poco tus rodillas. Mientras tienes que mantener la pelota delante del cofre: así que muévala hacia el costado de la pierna detrás.
- Repita con el otro lado, Y realice la cruz completa con ambas piernas 8 veces.
Tonificar el abdomen
5. Fortalece el tronco y gana el equilibrio
Pierde el aire mientras dobla la pierna y bajo.
José Oyón
Vamos a hacer una variante de las escuelas clásicas, conocidas como «la sentadilla búlgara».
- Permanecer antes de Fitball Y manténgase en equilibrio en la pierna izquierda mientras coloca la derecha en la pelota (buscando el ángulo de 90º).
- Haz 8 sentadillas Y, durante el último ensayo, manténgase en el suelo con la pierna doblada 10 segundos. Haz lo mismo con el lado opuesto.
6. Los abdominales con una pelota
Las piernas no deben ser completamente rectas.
José Oyón
Ahora se golpean la boca sobre una alfombra y sostienen el Fitball Entre tus manos.
- Tomar la pelota Detrás de la cabeza y levanta las piernas diagonalmente. Contrata el abdomen mientras lleva la pelota a las piernas, doblándolos cerca del cofre. Retire los hombros de la alfombra para que la contracción sea mayor. Hazlo llevando la pelota para no forzar el cervical. Estirar nuevamente y realizar 8 repeticiones.
- Inspirar Al estirar los brazos y las piernas, y Spira mientras te acercas a la pelota.
7. Sloven las piernas y el vientre
Apoye las palmas y los antebrazos para ganar estabilidad, especialmente cuando descarga las piernas.
José Oyón
Ahora sostiene la bola gigante entre tus pies, asegurando que la parte central esté en el medio.
- Bajo tus piernas Hacia el suelo, como si quisiera tocarla con la pelota pero sin hacerlo. Elevarse nuevamente trayendo el Fitball en el baúl mientras te frustra el abdomen. Tome el aire cuando baje las piernas y lo desborde al treparlas; Haga un total de 8 repeticiones.
- Si el resultado es muy difícil Endor el peso de la pelota en esta etapa, entre los pies y los tobillos, puede hacer esta pequeña variación en las primeras semanas: comience a colocar la pelota entre las rodillas; Le pesará menos y lo ayudará a obtener resistencia más tarde, para mantenerla con los pies.
8. La intensidad aumenta
Es importante quitar solo la parte superior de la espalda. Lumbar debe mantenerse en contacto con la alfombra.
José Oyón
Sostenerlo Fitball Entre los pies y los tobillos, pero ahora lleva las piernas en la parte superior justo al comienzo del ejercicio.
- Inspirar Profundamente y, al expirar, levante los hombros del suelo y coloque las manos sobre el cuerno (la parte posterior de las rodillas). Mantenga la posición de 30 segundos con el abdomen contraído y la parte superior del cuerpo. Repita 3 veces.
- Si el cervical Te cargan cuando la parte superior de la espalda despega, coloca las manos detrás de la cabeza, haciendo una almohada.
9. El estiramiento lateral que se relaja
Mientras tanto, lo ayudará a mantener el equilibrio.
José Oyón
Sabía lateralmente, con el lado izquierdo en el Fitball.
- Estire las piernas Y deja la mano izquierda descansando sobre el suelo (pasando el brazo sobre la pelota). Si no te deja bien, deja que tu brazo solo sea apoyado como si estuvieras abrazando la pelota.
- Estudiante de la derecha Alto, manteniendo el abdomen contraído y cerca. Mantenga por unos segundos y repita en el otro lado.
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