No necesitas más material que tu peso corporal
Los estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza no solo se recomienda, sino que sino Esencial para las mujeresa todas las edades. Más específicamente, desde la década de 1960, es particularmente interesante combatir la sarcopenia, la pérdida muscular, para mejorar la densidad ósea y mejorar la composición corporal, reduciendo el porcentaje de grasa.
Esta es la razón por la cual se alienta a más y más mujeres a practicarlo a estas edades y vivir un tipo de despertar físico que tiene un impacto en su calidad de vida al mejorar el plan funcional, cardiovascular y psicológico, entre otras ventajas. A pesar de Muchos continúan asociando las rutinas de la fuerza con pesasIgnoran que este tipo de entrenamiento solo se puede hacer con peso corporal. Y la rutina de este entrenador es un buen ejemplo.
Forzar rutina sin peso para ganar músculo
«¿Siempre piensas que no puedes mejorar tu fuerza usando pesas? Con esta rutina, entrenarás y mejorarás tu fuerza sin usar más equipos que tu peso corporal», dijo la entrenadora Alicia Martín. Ofrece los siguientes ejercicios Adaptar repeticiones y tiempos al nivel y la condición física de cada persona:
1. Seadillas
Las sillas son ideales para trabajar Tren inferior y abdomen. Coloque sus pies sobre el ancho del hombro o dirija ligeramente las puntas. Baje la nalga como si estuviera para sentarse hasta 90º. Recomienda 12 repeticiones.
2. Sucuración de pared
Propone mantener la sentadilla estática con un soporte trasero en la pared durante 30 segundos. Ideal para fortalecerR piernas, abdomen y postura de espalda correcta.
3. Elevación del talón
Consiste en llevar Todo peso en una pierna Y mantén la otra inclinada en el aire para hacer ascensores del talón. Propone hacer 12 ensayos con el talón derecho y 12 con la izquierda.
4. Rodilla con rebote
Otro ejercicio para trabajar Tren inferior y núcleo El rebote con una pierna se estiró hacia atrás y la otra doblada en la parte delantera y luego levantó la rodilla. Los brazos yacen al mismo tiempo que la pierna y toman el muslo que se eleva para doblarse. Recomienda 12 repeticiones de este ejercicio.
5. Elevaciones deslizantes sobre los talones
Esta es una versión intensa del puente de glúteos que requiere levantar la puna de los pies a Tomar el peso total en los talones Y así trabaja los martillos y los gemelos. Nos aconseja que hagamos 12 elevaciones en esta posición. Finalmente, ofrece mantener esta postura del puente 30 segundos con apoyo para los talones.
6. High Perrel
La compra de postura o kumbhakasana es una asana ideal para quemar calorías y fortalecer el abdomen.
El entrenador continúa con otro Ejercicio de fuerza estática Que debemos mantener durante 30 segundos: la placa alta. Es una postura en la que el núcleo y los brazos, los hombros, la espalda y las piernas son, por lo tanto, muy completas. En este caso, es el Versión con brazos extendidosEn el que debemos mantener los hombros alineados con las muñecas y la parte posterior, las nalgas y los tacones.
7. Hierro débil
El hierro es un ejercicio básico para fortalecer el núcleo, los brazos y las nalgas.
Entonces propone mantener el Postura de la placa del antebrazo Para otro medio minuto, manteniendo las nalgas alineadas tanto como sea posible con la parte posterior y las piernas.
8. Climators
Finalmente, Martín agrega el ejercicio de los escaladores o Alpinistas de montaña, un ejercicio de cardio y ejercicio básico Funciona todo el cuerpo. Se nos ofrece a hacer 20 que pueda hacer con una pierna o contar a todos.
Si está interesado en este artículo y desea recibir más en un estilo de vida saludable, únase al Canal WhatsApp con un cuerpo.
Puedes consultar la fuente de este artículo aquí