No soy fan del ayuno intemitente, estar tanta horas sin comer puede provocar pérdida de músculo
¿Alguna vez te has preguntado por qué subsidio de subsistencia ¿Qué pruebas fallan? ¿Sabes cuál es la mejor forma de partir? Crees que él ayuno estable ¿Puedes ayudarte a perder peso? Blanca Pombal, una experta en nutrición deportiva, nos da las respuestas a todas estas preguntas y muchas otras.
Blanca tiene un diploma en Biología y ciencias ambientalesA un maestro en nutrición deportiva y certificaciones en entrenamiento personal y culturismo. Con una gran experiencia de asesorar a las mujeres, especialmente en etapas como la perimenopausia y la menopausia, nos dio su conocimiento científico de que aún corona Un enfoque práctico y motivador Para ayudarnos a transformar nuestro cuerpo con salud.
En esta entrevista, reveló sus consejos y consejos sobre cómo comenzar a entrenar, Los errores más comunes que estamos cometiendo en la comida Y el impacto positivo que pueden tener pequeños cambios en nuestras vidas.
Mil razones para comenzar
-¿Cuán podemos motivar a una persona que tiene problemas para hacer cambios en la comida o comenzar a hacer ejercicio?
–Lo primero es entender que no es tan difícil como parece. Se trata de gastar pocos pequeños hábitos cambiantes. La mayoría de mis clientes nunca habían practicado deportes o tenían pocos hábitos alimenticios adecuados.
Lo que hago es simplificarlo: no se trata de hacer extremos o comer solo ensaladas, porque genera ansiedad y termina con un frenesí. Debes comer bien, aprender qué incluyen los alimentos y cómo combinarlos.
Es por eso que creo que es importante tener un plan de alimentos. Los llamo planes, no dietas, porque son guías nutricionales para enseñar a comer adecuadamente. Con el entrenamiento de solo 30 minutos al día, incluso las personas de 70 años obtienen resultados. La clave es comenzar de manera simple y ser guiado.
-¿Qué puede tener un programa saturado para incorporar el deporte?
–Mi entrenamiento es de 30 minutos. Todos pueden encontrar esta vez: antes del desayuno, después de la cena o incluso al mediodía. Puedes hacerlo desde tu casa, lo que ahorra tiempo para no tener que mudarse al gimnasio.
Al principio puede costar, pero cuando se usa el cuerpo, incluso pide más. Es importante adaptarlo a su rutina y recordar que es un poco de esfuerzo diario lo que hace una gran diferencia a largo plazo.
Buscando resultados
-¿Cuál es el error más común cuando comienzas a entrenar?
–El mayor error es intentar hacer demasiado desde el principio. Muchas personas se registran para lecciones avanzadas o capacitación de alto nivel sin estar preparados, lo que termina con minerales insoportables y desmotivación.
Tienes que empezar Dependiendo de su nivel y progreso poco. La frustración de no estar a la altura de lo que vas, por lo que el ideal es un plan que te permite progresar gradualmente.
-¿Coco podemos medir el progreso en la capacitación?
–El progreso muestra lo que sientes: cada día tienes más fuerza, puedes levantar más peso y terminar los ensayos más fácilmente. Por lo tanto, cambie su entrenamiento cada cuatro semanas para aumentar el nivel y evitar que el cuerpo se acostumbre a. Lo importante es hacer entrenamiento progresivo y adaptarse al nivel. «
-Por ¿por qué es tan importante el entrenamiento de fuerza, especialmente para las mujeres?
–En mi caso, es algo que siempre me ha llamado la atención. He estado practicando la forma física desde los 18 años. Pero creo que es algo que, especialmente a lo largo de los años, se vuelve más importante.
De 40 años, Las mujeres pierden aproximadamente un 1% de masa muscular por añoSegún su nivel de estilo de vida sedentario. Si no estamos tratando de recuperarlo, tenemos cada vez menos masa muscular.
Esto afecta el metabolismo porque la masa muscular es la clave para quemar calorías y mantener los niveles de glucosa. Además, La pérdida muscular aumenta la flacidez y el riesgo de problemas metabólicos.
El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener esta masa muscular, tonificar el cuerpo y prevenir enfermedades relacionadas con el envejecimiento.
-¿Qué cambios debemos hacer en la dieta a partir de 40?
–Es importante comer más veces al día y Evite prolongado rápido, lo que puede ser perjudicial para el sistema hormonal. Recomiendo un plan nutricional rico en proteínas, como 100 o 120 gramos por día, así como carbohidratos complejos como harina de avena, legumbres y verduras ricas en fitostrógeno, como brócoli o choles de Bruselas.
En general, todos los crucíferos porque son ricos en estos fitoestrógenos. Estos alimentos ayudan a compensar la disminución de los estrógenos, prevenir la acumulación de grasas abdominales y mejorar la salud metabólica. También es fundamental Incluya verduras y frutas en cada comida para proporcionar fibras, vitaminas y antioxidantes..
Recomiendo es Comer cinco platos al día, o al menos tres, Y tiene un porcentaje adecuado de carbohidratos, proteínas, lípidos y verduras. Con este plan nutricional y controlar las cantidades, se baja, aproximadamente tres o cuatro kilos por mes. No es una cuestión de dieta, aprende a comer y esculpir su cuerpo con ejercicio.
Broofing Grandes mitos
-¿Qué piensas del ayuno intermitente?
–No soy un ventilador de ayuno intermitente. Lo que estamos buscando con el entrenamiento es aumentar la masa muscular y Ser tantas horas sin comer puede causar pérdida muscular. Además, no es el ayuno lo que determina la pérdida de peso, sino el cálculo total de las calorías.
Si ayunas 16 horas, pero el resto del tiempo consume 2000 kcal, es inútil que tengas el ayuno. En términos de estudios, se demuestra que no es bueno tener un nivel de azúcar en la sangre tan bajo para tantas personas, es hora de que pierdas la masa muscular, porque el cuerpo usa el tejido muscular como fuente de energía.
-¿Cuán que el estrés y las emociones afectan nuestra relación con el deporte y la comida?
–El estrés nos influye mucho cuando nos alimentamos, puede llevarnos a comer en exceso o acumular grasas debido al alto cortisol.
Pero también vi que la integración de un buen plan nutricional y ejercicio reduce los niveles de estrés, de mi experiencia con diferentes clientes. Incluso tuve clientes con fibromialgia al adoptar estos cambios, su dolor ha disminuido y mejorado su calidad de vida.
Para que tengamos una idea del impacto que tiene en el cuerpo al sentirnos bien con lo mismo. No hay mejor medicamento, siempre digo, que hacer ejercicio y buena dieta..
Si a todas las personas se preocupan por estos dos aspectos, el consumo de medicamentos farmacéuticos se reduciría en un 50% o más. Porque todo cambia: reduce el colesterol y el azúcar en la sangre, previene la diabetes, mejora el sistema inmune y el sistema cardiovascular y reduce la ansiedad y la depresión.
-¿Tra nutrientes son la clave para nuestra salud y la operación de nuestro cuerpo?
–Que generalmente carece de la dieta verduras y, sobre todo, proteínas. Al final, las proteínas son los aminoácidos que nuestras células deben sintetizar. Si no da los aminoácidos del cuerpo, y los anticuerpos no se pueden crear, y no podemos trabajar bien a nivel hormonal.
A nivel enzimático, en los glóbulos rojos y el nivel de las células musculares, la ingesta de proteínas es crucial. Después de todo, Nuestros cuerpos son células, somos organismos multicelulares y necesitan estos aminoácidos para la regeneración.
Si no lo damos, desarrollamos problemas inmunológicos, hormonales, colesterol, fuerza, etc. Es por eso que es importante saber la cuestión de los alimentos, saber qué necesita comer y en qué cantidades.
-¿Cuál es el mejor mito de comida y deporte?
–El mito de que no puedes comer carbohidratos. Los carbohidratos son esenciales para tener energía y mantener funciones vitales. Eliminarlos puede causar problemas como dolor de cabeza, fatiga muscular y un metabolismo más lento.
Los regímenes hipocalóricos que eliminan estos nutrientes son aquellos que luego causan un efecto de rebote. Además, los carbohidratos, es imposible mantener el rendimiento en el entrenamiento. Lo que realmente importa es elegir carbohidratos complejos e integrales.
-Un consejo final para nuestros lectores, el ABC del cuerpo sano
–Lo primero es ser constante. Y luego, dedicar 30 minutos al día para forzar el ejercicioPorque un cuerpo fuerte es un cuerpo sano; Coma cinco veces al día incorporando carbohidratos, proteínas, lípidos y verduras; Hidrate bien y duerma al menos 8 horas. Esto es muy importante porque por la noche, cuando ocurre la regeneración celular.
No es solo la estética, Pero para prevenir enfermedades y alcanzar la vejez con un cuerpo fuerte y activo. Recuerde que si no se cuida, nadie lo hará por usted. La salud es su mayor inversión.
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