Para envejecer en forma, recomiendo despertar con movimientos suaves y respiración lenta, hacer pausas de movilidad de 5-10 minutos cada 2-3 horas de trabajo y practicar de 2 a 3 sesiones de hatha yoga a la semana
Aunque seguro que su nombre resulta, por lo menos, familiar, ya que es de sobra conocida en el ámbito del yoga en nuestro país, quizá a muchos les despiste su marcado acento francés y sus rasgos asiáticos. Y es que, aunque ahora desarrolla su actividad profesional en España, Xuan Lan es originaria de Francia, mientras que sus raíces son vietnamitas. Quizá sorprenda a algunos también que su formación universitaria, en París, y su posterior trayectoria profesional, en Nueva York y Barcelona, se desarrollaron en el mundo de las finanzas y la banca.
Hasta que en 2011 pasó de ser una mera practicante entusiasta de yoga a dedicarse de pleno a su enseñanza y divulgación. El camino recorrido desde entonces ha sido fructífero porque hoy conocemos a Xuan Lan como maestra de yoga, autora de 3 libros sobre esta temática y fundadora de XLYStudio, plataforma online de yoga y bienestar integral en español. Y es que cuando practicaba el yoga como hobby en Nueva York no podía imaginarse que acabaría creando una comunidad virtual con más de 3 millones de seguidores en torno a esta disciplina milenaria.
Con ella charlamos en esta entrevista concedida a Cuerpomente sobre sus beneficios, los mitos que sigue percibiendo en torno a tu práctica y su papel esencial en un mundo dominado por el sedentarismo y la hiperconectividad.
-¿Qué prejuicio sobre el yoga te encuentras más a menudo y qué te gusta responder cuando aparece?
Hay dos prejuicios frecuentes que se oponen. El primero es creer que el yoga es solo para personas flexibles, limitándolo a aspectos físicos. Y el otro falso mito es que el yoga es una disciplina espiritual en la cual los practicantes se sientan en loto para meditar y que es inactivo y “aburrido”.
Me gusta responder que el yoga no es para los que ya pueden tocarse los pies, sino que practicando podrán mejorar su flexibilidad, movilidad y calidad de vida. El yoga se adapta a cada cuerpo, edad y momento vital.
Por otro lado, me gusta explicar que el yoga, además de las posturas, incluye la meditación y la respiración consciente, técnicas que ayudan a calmar la mente y regular el estado emocional, algo importante en este mundo acelerado. En lugar de negar el prejuicio, me gusta complementar que es una disciplina holística para resaltar los beneficios para la salud integral.
-¿Cómo definirías tú el yoga a alguien que solo lo ve como «hacer estiramientos en una esterilla» o una simple forma de «relajación»?
El yoga es una disciplina ancestral que integra movimiento, postura, respiración, atención plena y filosofía en una misma sesión, por eso no es una «simple» disciplina, es compleja, completa e integral para mejorar la conexión cuerpo-mente y la regulación emocional.
En una clase de yoga puedes fortalecer, estirar, mejorar la concentración, la movilidad y la estabilidad y acabar con una relajación consciente, un momento muy especial y eficaz que integra todos los beneficios del yoga y permite equilibrar el sistema nervioso. No hay muchas disciplinas ni deportes que consiguen todos estos efectos beneficios en una misma clase.
-¿Qué le dirías a alguien que cree que en una clase de yoga se hace poco a nivel físico?
Lo primero, le invitaría a probar una de mis clases de vinyasa o hacer en casa uno de mis vídeos para que descubra el yoga dinámico; lo mejor es probar algo para opinar. Además soy el ejemplo vivo de una persona en forma que practica mucho yoga. Algunas personas eligen el yoga como disciplina complementaria a su deporte favorito y otras eligen el yoga como forma principal de mantener cuerpo-mente saludables.
-A nivel físico, ¿qué cambios realistas puede esperar alguien que practica yoga de forma constante?
En una clase de hatha y vinyasa yoga bien estructurada, trabajamos movilidad articular, fuerza funcional, estabilidad del core y control postural, y con constancia se descubren ganancias de resistencia, flexibilidad, equilibrio, rango de movimiento y rendimiento en tareas cotidianas y deportivas. Cambios como mayor movilidad en la columna y caderas, menor tensión muscular crónica, mejor alineación corporal, mayor capacidad respiratoria y una postura más consciente.
No son cambios muy visibles como el «six pack», pero facilitan movimientos diarios y mejoran una sensación de bienestar, además de beneficios como la estabilidad de core y de equilibrio que reducen el riesgo de lesiones. Cada persona es diferente, pero la constancia produce mejoras notables en pocas semanas y se consolidan con el tiempo.
-¿Crees que para lo no iniciados es fácil de entender eso de la conexión cuerpo-mente del yoga?
Al principio puede parecer abstracto, pero la conexión cuerpo-mente es, de hecho, muy práctica y demostrada por la ciencia, no es nada esotérico. La conexión cuerpo-mente significa que lo que hacemos con nuestro cuerpo (respirar, movernos, ingerir alimentos) cambia lo que sentimos en la mente (calma, enfoque, emociones) y viceversa. Por ejemplo: cuando respiramos consciente y despacio, el cuerpo se tranquiliza y la mente se ordena, así que reducimos el estrés y sentimos más claridad para tomar decisiones.
El eje cerebro-intestino ha sido comentado muchas veces por la ciencia y los médicos como clave para nuestra salud. Aunque puede operar de forma autónoma, el intestino se comunica con el cerebro a través de vías como el nervio vago y diversas señales químicas (neurotransmisores, hormonas y microorganismos). Esta bidireccionalidad significa que el estado del intestino puede influir en el estado mental y viceversa.
-¿Piensas que el yoga está ya plenamente instaurado en nuestro país o aún le queda recorrido?
Estamos en un punto muy positivo. Cuando llegué a España en 2001, había muy poca oferta, pocos centros y muchos prejuicios. En más de 20 años el yoga se ha instaurado como una disciplina más en los gimnasios, centros cívicos, centros de salud y hay mayor oferta para todos los públicos, más formación de calidad y muchos expertos que se dedican a la divulgación de la disciplina como lo hago a través de mis tres libros, las redes sociales y mi canal Youtube desde hace más de 10 años.
Vemos el yoga ahora en las publicidades de bancos o de servicios telefónicos, como reclamo de bienestar. Cada vez hay más evidencia de beneficios y más voces que comunican prácticas accesibles y seguras.
-Muchos desconocen que la meditación requiere entrenamiento también y se rinden pronto. ¿Qué les dirías?
La meditación es el entrenamiento de la mente. Si consideramos el cerebro como un músculo, podemos compararlo a una persona que quiere correr una maratón y necesita entrenar regularmente, con técnica y disciplina. Como todo entrenamiento, la meditación necesita práctica constante y progresiva.
Recomiendo empezar con sesiones cortas guiadas (5 minutos) que pueden hacer cada día a un horario fijo y poco a poco ampliar a 10 y 15 minutos sin prisa ni presión de lograr algo. La clave es la regularidad y los resultados varían, pero aparecen cuando sientes que tu mente busca menos distracciones, tomas decisiones con mayor calma y claridad o si respondes a temas sensibles con menos impulsividad.
-¿Qué beneficios puede tener esa meditación para quienes sufren a diario del estrés de una vida acelerada y la saturación de las pantallas?
La ciencia muestra que el uso excesivo de la tecnología eleva la ansiedad, degrada la calidad del sueño y reduce la concentración y la regulación emocional. La hiperconexión digital es sinónimo de sobreexposición a información (a menudo que no buscamos y que nos llega en los dispositivos para engancharnos) que mantiene al sistema nervioso en alerta constante (simpático), una sobreestimulación que agota y favorece la ansiedad.
La meditación entrena la mente para estar en el momento presente. No se trata de «dejar la mente en blanco» ni de evitar los pensamientos. Se trata de observarlos sin reaccionar, y de aprender a dirigir la atención con suavidad y presencia.
Cada vez más estudios científicos respaldan los efectos positivos de la meditación sobre la salud física, emocional y mental. Y quizás lo más importante, la contemplación es una oportunidad de pasar tiempo y conectar consigo mismo sin juicio, sin expectativa. Pero estos 10 o 20 minutos de desconexión digital no son suficientes.
El beneficio más importante es que la meditación aumenta nuestra capacidad de estar presentes y de darnos cuenta, en el momento, de cuándo es necesario parar y apagar el móvil. Nos da fortaleza mental, mayor conciencia y claridad para decidir priorizar nuestra salud, reconociendo tanto lo que nos beneficia como lo que nos perjudica. La meditación no solo mejora la atención y la calma, sino que también desarrolla un radar interno para distinguir entre hábitos que cuidan y hábitos que agotan.
-¿Qué papel juega la respiración dentro de esta disciplina y cómo puede ayudarnos en el día a día?
La respiración consciente es uno de los pilares del yoga, de igual importancia que las posturas o la meditación. La respiración consciente en yoga, idealmente nasal, puede hacerse manteniendo el ritmo natural o guiando el flujo de entrada y salida sin forzarlo. Existen numerosas técnicas de pranayama que pueden aumentar la concentración, relajar y calmar la mente.
El yoga ya sabía, hace miles de años, que la respiración nasal filtra, humidifica y calienta el aire, activa el diafragma y favorece una respiración más lenta y profunda. Esto activa el sistema nervioso parasimpático y reduce el estrés. Hoy, numerosos estudios respaldan que respirar por la nariz, especialmente al inhalar, aporta beneficios para la salud.
La respiración es el puente entre cuerpo y mente en la vida diaria. Observamos que emociones como tristeza, miedo, estrés o alegría alteran nuestro ritmo respiratorio. Una respiración profunda y lenta puede calmar en momentos de tensión y mejorar la concentración. Es una herramienta siempre disponible: no se necesita nada más. Respirar bien favorece la salud y, al tomar conciencia de una respiración parcial o desigual, podemos volver a un ritmo más tranquilo y estable, mejorando nuestro estado emocional.
-¿Qué hábitos pequeños relacionados con el yoga recomiendas para envejecer con más movilidad y menos dolor?
Con el paso del tiempo, muchas personas me preguntan si el yoga puede ayudarnos a vivir más años. Mi respuesta es siempre la misma: el yoga no asegura una vida más larga pero su práctica regular la llena de salud, vitalidad y propósito. La longevidad no se trata únicamente de sumar años, sino de cómo vivimos esos años. Y desde mi experiencia, el yoga es una de las herramientas más completas para acompañarnos en ese camino.
Recomiendo despertar despacio con movimientos suaves acompañados de una respiración lenta y profunda. Se puede incorporar microrutinas saludables diarias: pausas de movilidad de 5–10 minutos cada 2–3 horas de trabajo, respiración consciente cada vez que sentimos cansancio, irritabilidad o estrés, porque un estado de estrés continuo o crónico debilita el sistema inmune.
Durante la semana se puede planificar 2 a 3 sesiones de yoga tipo hatha yoga enfocadas a movilidad, estiramientos y estabilidad. Los días de cansancio se sustituye el hatha yoga por yoga restaurativo o se alarga la relajación final. Todo se puede adaptar, las posturas, la duración de la clase y la intensidad mientras se mantiene la constancia y una actitud de escucha corporal.
-¿Para alguien sedentario (por su trabajo y estilo de vida) sería suficiente con practicar yoga o recomendarías complementarlo?
El yoga es un excelente punto de partida porque es adaptable e integral y permite mover el cuerpo en todas las direcciones. Para alguien muy sedentario, recomiendo un yoga dinámico con movilidad, asanas y secuencias enfocadas a fuerza, flexibilidad, aperturas y extensiones. Pero dos o tres clases semanales no compensan la falta de movimiento durante jornadas completas.
Siempre recomiendo incorporar paseo cortos durante el día y caminatas más largas y activas durante el fin de semana, subir y bajar escaleras, fortalecer la musculatura y tener especial cuidado de la postura en el día a día. Con el tiempo, crear hábitos de actividad física variada ayuda a construir un perfil más equilibrado y sostenible. Lo importante es moverse de forma regular y consciente.
-¿Cómo puede beneficiar el yoga a las mujeres en la etapa de menopausia?
Durante la menopausia mantener un óptimo estado de salud pasa por lograr un equilibrio hormonal. La gran ventaja del yoga frente a otras disciplinas es que sus posturas y técnicas de respiración no solo trabajan la musculatura: influyen en todos los órganos. Los cambios que acompañan al cese de la menstruación afectan prácticamente a todos los sistemas del cuerpo. Las fluctuaciones hormonales influyen en huesos, piel, corazón, sangre y cerebro.
Practicar yoga no solo puede aliviar los síntomas comunes de la menopausia; también puede ayudar a prevenirlos. Y, además, aporta los beneficios habituales del yoga: mejora la salud general y equilibra el metabolismo.
Además la respiración es clave: permite influir directamente en el sistema nervioso para reducir el estrés y la ansiedad, favoreciendo un mayor equilibrio, porque el sistema nervioso regula, en gran medida, el sistema endocrino.
En la premenopausia y la menopausia, las mujeres buscan tomar contacto consigo mismas y entender sus necesidades. El yoga ofrece ese espacio íntimo para transitar este cambio. Una práctica regular de yoga facilita una transición hacia la menopausia con actitud positiva, ganando fuerza y estabilidad física, mental y emocional.
En mi programa de “Yoga para la menopausia” disponible en mi plataforma XLYStudio, incluimos clases de fit yoga con pesas para mantener la masa muscular, clases de hatha yoga para cultivar la autoescucha y conexión con el cuerpo, yoga restaurativo para relajar y mejorar el sueño y la meditación para lidiar con el estrés.
-Cuando practicabas yoga como aficionada, ¿alguna vez se te pasó por la mente llegar a convertirte en el referente que hoy eres?
Descubrí el yoga como hobby en el año 2000, cuando vivía en Nueva York. Más tarde, en España, me aficioné a una práctica casi diaria mientras trabajaba largas jornadas en una entidad financiera. El yoga ha estado presente en mi vida durante más de 25 años; en 2012 decidí dedicarme a la enseñanza.
Mi crecimiento como divulgadora, autora y profesional ha sido lento y orgánico, fruto del trabajo constante y de la pasión que pongo en ello. Enseño mis clases y escribo mis libros y mi blog de yoga, exclusivamente en español que es para mí un idioma extranjero.
Soy de la Generación X, no crecí con las redes ni los smartphones, y nunca imaginé que podría llegar a sumar más de 3 millones de seguidores, vender más de 100.000 libros y construir una comunidad tan diversa a nivel internacional. Agradezco profundamente la confianza de mis alumnos, porque es lo que me impulsa a seguir ofreciendo herramientas de bienestar online.
-¿Cómo ha evolucionado tu propia práctica con el paso de los años y qué has tenido que dejar de hacer o adaptar?
Mi práctica empezó con ashtanga yoga, un estilo tradicional muy activo y muy exigente durante 7 años hasta que mi espalda me pidió descansar y cambiar de rutina. Tuve que aceptar el dolor, aceptar dejar algo que me gustaba mucho para respetar mi cuerpo y me dío la oportunidad de probar otros estilos. Mi práctica ha evolucionado hacia una mayor escucha corporal y menos idealización de las posturas avanzadas. He dejado de forzar y he aprendido a adaptar y priorizar la calidad del movimiento según las señales de mi cuerpo, escuchar la voz de la sabiduría y la humildad en lugar del ego.
Desde hace pocos años he incorporado el entrenamiento de fuerza para mantener la masa muscular, he creado clases de fit yoga muy dinámicas con pesas pequeñas para el trabajo cardiovascular. He desarrollado también un método y test de movilidad funcional inspirado del yoga, y hago senderismo en la montaña cada fin de semana con el objetivo de mantener una buena salud activa para muchos más años.
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