para qué sirve, cuándo tomarlo y qué alimentos lo contienen
On parle de plus en plus de lui. Et ce n’est pas étrange. Le magnésium joue un rôle très important dans les multiples réactions qui se produisent dans l’organisme. Notre corps contient environ 25 g de magnésium (dont plus de la moitié se trouve dans les os) et participe à plus de 300 réactions biochimiques, de la production d’énergie à la synthèse de l’ADN et des protéines.
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raisons du manque de magnésium
Comment il est si nécessaire de nous garder en bonne santé et comment le corps ne le produit pas tout seulnous devons l’obtenir à partir de notre menu quotidien ou de nos petits déjeuners sains ou dîners nutritifs.
A court terme, la sous-consommation Il ne produit pas de symptômes évidents et les personnes en bonne santé peuvent, en général, surmonter ce déficit car leur organisme le compense : les reins aident à retenir le magnésium présent en limitant la quantité éliminée dans les urines.
Mais si le déficit persiste longtemps, Le corps commence à le remarquer et à se plaindre. De plus, certaines maladies et certains médicaments interfèrent avec la capacité de l’organisme à absorber le magnésium ou augmentent la quantité excrétée par l’organisme, ce qui peut également entraîner une carence.
à cette situation Beaucoup appellent cela « le déficit invisible ». car on peut facilement la confondre avec d’autres maux comme l’anxiété, l’insomnie ou encore la fatigue chronique.
Certaines personnes sont plus exposées à cette carence. Par exemple, ceux qui souffrent de maladies gastro-intestinales (comme la maladie de Crohn ou la maladie coeliaque), les personnes atteintes de diabète de type 2, ceux qui boivent beaucoup d’alcool ou souffrent déjà d’alcoolisme de longue durée et les personnes de plus de 65 à 70 ans. Le risque de souffrir d’un manque de magnésium est également plus élevé si l’on suit un régime pauvre en légumes et en légumineuses.
quand prendre du magnésium
Certains des symptômes qui peuvent apparaître sont la perte d’appétit, les nausées, les vomissements, la fatigue et la faiblesse.
- Puisqu’il influence l’équilibre des neurones, un manque de magnésium peut provoquer une dépression et des changements de personnalité.
- L’extrême insuffisance (heureusement peu fréquente dans les pays développés) provoque un engourdissement des mains et des pieds, des picotements, des crampes musculaires, des convulsions et des anomalies du rythme cardiaque.
à quoi sert le magnésium
Nous allons tout de suite entrer dans le détail, mais je peux vous dire que, entre autres fonctions, le magnésium régule la fonction des muscles et du système nerveuxla glycémie et la tension artérielle.
En plus, aide à former des protéines corporelles, Il aide à créer et à maintenir la masse osseuse et est essentiel à la formation de l’ADN (l’information matérielle et génétique contenue dans les cellules).
1. Bienfaits sur les tensions et le cœur
L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
- Certaines recherches ont prouvé que les personnes qui consomment plus de magnésium dans leur alimentation ont marqueurs inférieurs de l’hypertension et un risque moindre de problèmes cardiovasculaires.
- En plus, la supplémentation a réussi à réduire (sous contrôle médical) les marqueurs de l’inflammation (comme la protéine C-réactive) et augmentent l’oxyde nitrique, ce qui améliore la santé cardiovasculaire.
2. Pour le diabète 2
Un bon apport de ce minéral important aide le corps à traiter le sucre et peut réduire le risque de résistance à l’insuline, un trouble très courant aujourd’hui pouvant conduire au diabète.
3. Pour la protection de nos os
Magnésium Il est important de maintenir une bonne densité osseuseet cela réduit le risque de fractures, surtout si vous souffrez déjà d’un certain degré d’ostéoporose.
- Consommation accrue d’aliments ou de compléments alimentaires contenant du magnésium peut aider les femmes ménopausées améliorer votre densité minérale osseuse.
4. Est-ce que cela réduit les migraines ?
Certaines personnes qui en souffrent ont souvent de faibles niveaux de magnésium dans le sang et dans d’autres tissus.
- Plusieurs études indiquent que les suppléments de magnésium Ils peuvent réduire légèrement la fréquence des migraines ou soulager leurs symptômes.même si des recherches plus approfondies et un plus grand nombre de populations analysées sont nécessaires.
5. Cela peut être efficace contre la dépression
Une étude importante publiée dans une prestigieuse revue de psychiatrie et portant sur 325 participants a montré que les personnes supplémentées avec ce minéral présentaient un réduction significative des scores de dépression par rapport aux participants non supplémentés.
C’est sans aucun doute une très bonne nouvelle pour –dans certains cas – ne pas avoir à recourir à des antidépresseurs et éviter toutes ses conséquences négatives à long terme.
6. Le muscle, un autre grand bénéficiaire
Les recherches ne manquent pas non plus qui ont prouvé qu’un apport suffisant en magnésium réduit les douleurs musculaires, améliore les performances lors de la pratique du sport et de la récupération après cet entraînement, en plus d’avoir un effet protecteur sur les lésions musculaires.
Comme si cela ne suffisait pas, aussi contribue à augmenter la force chez les personnes de plus de 50 à 60 ans présentant une carence en magnésium.
quels aliments contiennent du magnésium
La rentabilité de ce minéral pour notre corps et notre santé peut être encore plus grande si nous l’absorbons bien.
ET Comment pouvons-nous augmenter cette absorption ? Prendre soin de son alimentation pour que certains nutriments ne manquent pas.
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1. Protéines
Si vous avez déjà augmenté votre consommation d’aliments riches en magnésium, l’étape suivante consiste à les combiner avec des aliments protéinés, car Les protéines améliorent la solubilité et l’absorption du magnésium.
Ces protéines sont particulièrement intéressantes riche en glycine (un acide aminé).
- C’est dans des aliments comme poulet, gélatine, bouillon d’os et dans les viandes riches en tissu conjonctif, comme les ragoûts, l’osso buco ou les pieds de porc (plus il y a de collagène, plus il y a de glycine).
- De plus, vous trouvez de la glycine dans poissons et fruits de mer et, bien qu’en moindre quantité, les légumineuses, les graines ou les noix (protéines végétales) en contiennent également.
2. Aliments riches en vitamine D
Œuf, produits laitiers entiers ou poisson gras Ils l’apportent, et il agit en augmentant l’expression des transporteurs intestinaux qui permettent l’entrée du magnésium : cela favorise son utilisation.
Il est également important exposez-vous au soleil en toute sécurité pour maintenir de bons niveaux de vitamine D.
3. Ceux qui contiennent de la vitamine B6
Cette substance facilite l’entrée du magnésium dans les cellules et son utilisation intracellulaire, qui peut améliorer d’innombrables fonctions organiques.
- Ils le contiennent aliments d’origine animale (notamment les œufs, les abats, les viandes blanches et les poissons gras) et les aliments végétaux comme la banane, pomme de terre, patate douce, pois chiches, avocat, pistache et graines de tournesol.
4. Fruits et légumes pour leurs acides organiques
Les agrumes, maliques et lactiques aident à garder le magnésium soluble et favoriser son absorption.
- Ils sont riches en ces acides les agrumes, kiwi, fruits rouges, ananas, pomme, poire, raisin, prune, cerise, abricot, pêche et le fermenté (ce sont l’acide lactique), comme la choucroute, le kimchi, les cornichons, le yaourt, le kéfir et les pains au levain.
Autres stratégies qui jouent en votre faveur
En plus des recommandations que vous venez de lire, qui visent à améliorer le magnésium ainsi que d’autres nutriments, ces idées vous aideront à avoir une alimentation riche en ce minéral :
- Réduit la présence de phytates et d’oxalates. On en trouve dans certains grains entiers, les épinards et les blettes. Également dans le cacao, si pris en excès. Ces substances peuvent se lier au magnésium et réduire sa disponibilité. N’arrêtez pas de les consommer, mais n’en abusez pas dans les aliments à haute teneur en magnésium.
- L’excès de calcium est aussi votre ennemi si vous les prenez en même temps (c’est le cas de l’utilisation de suppléments de calcium, mais aussi de produits laitiers en dessert pour un repas dans lequel vous avez veillé à l’apport en magnésium). Le calcium entre en compétition avec lui pour être absorbé au niveau intestinal ; Il est donc préférable de les espacer. La perte de magnésium (par l’urine) augmente également si vous buvez beaucoup de café, de sel ou d’alcool.
- Si vous avez des problèmes digestifs, comme la diarrhée ou une inflammation intestinale, vous absorberez probablement aussi moins bien le minéral. Si vous vous trouvez dans cette situation, il serait important d’augmenter encore davantage votre consommation.
Soins de cuisine
Le magnésium n’est pas détruit par la chaleur, comme c’est le cas d’autres nutriments. C’est un autre point en sa faveur. De toute façon, Cette détérioration peut survenir lors de cuissons impliquant de l’eau. parce que le magnésium est soluble dans l’eau (il se dissout dans ce liquide).
- Si vous faites bouillir un aliment riche en magnésium Pendant longtemps, dans l’eau (légumes et légumineuses), entre 30 et 60 % des minéraux sont perdus. Plus l’ébullition est longue et plus on utilise d’eau, plus la perte de magnésium sera importante. L’idéal est d’utiliser une petite quantité d’eau et de l’utiliser plus tard pour des bouillons, des soupes, des purées ou des ragoûts.
- Quand tu le blanchis (c’est-à-dire que vous effectuez ce qu’on appelle un blanchiment rapide pendant 1 à 3 minutes), entre 10 et 20 % sont perdus (la proportion varie en fonction du type d’aliment). Comme vous pouvez le constater, avec cette méthode, utile pour ramollir certains légumes, une quantité excessive de magnésium n’est pas perdue.
- En le cuisant à la vapeur. C’est l’une des meilleures techniques dans laquelle moins de 10 % de magnésium est perdu. Si les légumes perdent du liquide au cours du processus, ce liquide emportera avec lui une partie du magnésium contenu dans les aliments.
De toute façon, les méthodes qui conviennent le mieux ils le gardent le micro-ondes, les sautés ou le wok, les ragoûts et les soupes (car les liquides contenus dans les aliments sont consommés) et le four (une petite partie est perdue si l’aliment perd du jus, mais ce n’est que 5 %).
Des combinaisons avec lesquelles vous gagnez toujours
Sardines + patate douce
Le poisson gras est riche en magnésium ; la patate douce, en B6.
- Ajouter fermenté (choucroute ou cornichons) et savourez ce repas nutritif.
Lentilles + jus de citron
Utilisez des pousses de lentilles (qui apportent du magnésium et du B6).
- Incluez-les dans une salade. ET si vous ajoutez du persil et de la tomate, Vous ajoutez même plus d’acides qui facilitent son absorption.
Chou frisé + œuf
Le chou frisé est riche en magnésium et les œufs sont riches en vitamine D.
- Peut faire revenir légèrement le chou et préparez deux œufs grillés (ou brouillés), par exemple pour le dîner.
Gruau + yaourt
Une bonne combinaison de magnésium et de protéines.
- Mélangez-les dans un bol de petit-déjeuner et ajouter des morceaux de fruits (idéalement ceux plus riches en acides organiques, comme le kiwi).
Astuces de table pour avoir plus de réserves de magnésium
Ces conseils simples vous aideront également à garantir que votre corps dispose de suffisamment de magnésium pour maintenir son équilibre.
- Augmenter la consommation de noix et de graines riches dans ce minéral (amandes, noix de cajou, graines de citrouille et de sésame) et combinez-les avec des graisses saines qui améliorent leur biodisponibilité (l’utilisation faite par l’organisme), comme l’huile d’olive, l’avocat, les olives ou les poissons gras.
- Habillez vos salades et plats principaux de jus d’agrumes. Vous pouvez, par exemple, ajouter des fruits, toujours les prendre en dessert ou consommer davantage d’aliments fermentés.
- Aussi Vous pouvez boire de l’eau minérale qui en contient. Certaines marques en apportent jusqu’à 100 mg par litre et c’est un magnésium que l’on assimile très bien.
suppléments de magnésium
Il existe de nombreux aliments qui apportent du magnésium, mais un supplément peut être bénéfique pour certaines personnes. Consultez toujours votre médecin.
- Citrate de magnésium. Il est très bien absorbé (et utilisé par l’organisme). Il sert à réguler le transit intestinal car il est légèrement laxatif.
- Bisglycinate de magnésium. Il est encore mieux absorbé que le citrate. Il améliore la relaxation, le sommeil et l’anxiété, et est moins irritant pour le système digestif.
- Oxyde de magnésium. Le corps en absorbe à peine 4 %. Il est utilisé pour son puissant effet laxatif ou comme antiacide, mais pas à long terme.
- Chlorure de magnésium. Il est bien absorbé et aide à équilibrer les faibles niveaux de magnésium. D’autres formes moins utilisées sont le sulfate, le lactate, le taurate, le malate, le thréonate, etc.
Enfin, une recommandation : ne supplémentez pas ou soyez prudent si vous prenez des bisphosphonates pour l’ostéoporose ; antibiotiques; diurétiques; des antiacides ou des suppléments de zinc.
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