Qué hacer para dormir toda la noche y levantarte con mucha más energía
Poner en práctica una adecuada higiene de sueño, incorporando hábitos que lo favorezcan, es fundamental hoy en día en que la mayor parte de las personas que nos rodean se quejan de no haber descansado durante la noche. Y no solo lo necesitamos para sentirnos enérgicos y concentrados al día siguiente –algo que ya de por sí es importantísimo–; actualmente sabemos que un sueño deficiente puede incrementar la presión arterial, desajustar el equilibrio hormonal e incluso, en personas mayores de 45-50 años, afectar al cerebro.
Una cuestión de salud integral
Según nos explica la Dra. Sandra Giménez, neurofisióloga de la Unidad Multidisciplinar del Sueño del Hospital de la Santa Creu i Sant Pau de Barcelona, durante la noche se realizan funciones que son totalmente vitales: se refuerza el sistema inmunológico que nos defiende de infecciones, se reparan tejidos y se regula la producción de hormonas como la del crecimiento y la que controla el hambre (y ayuda a evitar la obesidad).
- No dormir lo suficiente o a duermevela, sin llegar a las fases del descanso reparador, puede alterar de forma evidente nuestro metabolismo, aumentar el riesgo de diabetes, hipertensión e incluso de algunas enfermedades neurodegenerativas. Y es una relación que pocas veces se tiene en cuenta.
- Nuestra salud emocional también se ve reforzada. Como nos explica la experta, “el sueño es clave para la salud emocional y cognitiva. Durante la noche, el cerebro regula las emociones, ayudándonos a mantenernos más tranquilos y positivos. Además, una de sus funciones principales es consolidar los aprendizajes: lo que aprendemos cada día él lo procesa y lo guarda en un archivador. Si no dormimos, estos procesos no se completan y podemos sentirnos más irritables y desconcentrados”.
- Nos ayuda a sentirnos menos solos. Cuando dormimos mejor, no solo recuperamos energía, también nos sentimos más conectados al entorno y a los demás. Un buen descanso reduce esa sensación de soledad que a veces nos invade, tanto en el ámbito emocional como social, ayudándonos a afrontar el día con más confianza y bienestar.
- Dormimos –también– para eliminar residuos tóxicos generados por la actividad cerebral. Este proceso es crucial para prevenir enfermedades neurodegenerativas, como el alzhéimer, ya que evita la acumulación de sustancias como el beta-amiloide y la proteína tau. Si no dormimos bien, estas funciones se ven afectadas.
- La buena noticia es que durmiendo bien nos protegemos de enfermedades neurodegenerativas en el futuro. Así, pequeños ajustes en nuestros hábitos de sueño podrían marcar una gran diferencia, especialmente a partir de los 40 años, cuando comienza la verdadera batalla por la salud de nuestro cerebro (se sabe que el insomnio puede provocar atrofia cerebral). Como a corto plazo un sueño reparador también marca la diferencia entre poder hacer las tareas con energía y con ganas o todo lo contrario, vale la pena dedicar unos minutos al día a establecer las rutinas adecuadas que permitan ese buen descanso y, de paso, evitar trastornos inmediatos o a largo plazo.
Diferencias entre hombres y mujeres
Los patrones de sueño de hombres y mujeres no son exactamente iguales, y esto se debe a varios factores. «Biológicamente, las mujeres tienden a dormir más y experimentan más sueño profundo, sobre todo antes de la menopausia. Es más reparador, pero ellas tienen mayor predisposición a problemas de sueño, como el insomnio. Por otro lado, los hombres son más propensos a alteraciones como las apneas del sueño, esas paradas respiratorias que se producen mientras duermen», remarca la doctora Giménez Badia.
Las hormonas tienen mucho que ver en ello. «Las hormonas femeninas, como el estrógeno y la progesterona, influyen en el sueño y cambian a lo largo de la vida. Durante el embarazo, la menopausia y la vejez, el sueño de las mujeres fluctúa. Estos cambios hormonales están ligados a problemas comunes de sueño en esas etapas», aclara la especialista.
La Ciencia detrás del buen descanso
El sueño se divide en ciclos que incluyen fases de sueño ligero, profundo y REM. Cada una tiene un papel crucial en la recuperación física y mental.
- El sueño profundo (NREM) es esencial para la regeneración de tejidos. En condiciones normales representa el 20 % de todo el tiempo que pasamos dormidos, pero en quienes se levantan confundidos y muy cansados puede estar siendo bastante más corto. También hay que aclarar que, a partir de los 65 años, suele reducirse y pasar de 2 horas (a lo largo de toda la noche) a solo 30 minutos.
- El sueño REM es clave para la memoria y la creatividad. Esta fase se identifica porque, a pesar de tener los ojos cerrados, los párpados se mueven de forma ágil y rápida. En ella, soñamos.
Las rutinas que repitamos horas antes de ir a dormir juegan un papel crucial en nuestro descanso (lo veremos enseguida), pero hay que tener en cuenta que cada persona tiene necesidades de sueño diferentes, y lo que funciona para unos puede no ser ideal para otros. Identificar patrones y adaptarse a ellos es clave para optimizar el descanso y mejorar la calidad de vida.
- Por eso, es bueno conocer el cronotipo. ¿Eres madrugador o eres noctámbulo? Ser consciente de esto te ayudará a ajustar tus horarios de sueño y actividad para aprovechar tus picos de energía. Intenta sincronizar tus tareas más exigentes con las horas en las que te sientas más alerta.
Consejos para las horas previas
Para asegurarte de que llegas a ese sueño profundo y reparador, no está de más analizar la estancia donde duermes.
- La temperatura y la humedad. Esta última interfiere más de lo que pensamos: si es elevada (por encima de 50 %-55 %), puede aumentar el estado de vigilia y reducir el tiempo en las fases de sueño profundo y sueño REM, esenciales para la recuperación corporal y la consolidación de la memoria. Además, puede exacerbar problemas respiratorios como asma, infecciones y alergias debido al crecimiento de moho y ácaros (y eso también afectaría a la forma de dormir). Lo ideal es mantener el dormitorio con una humedad relativa de entre el 40 % y el 50 %. Si la supera ligeramente, pon uno o dos cuencos con sal gorda en diferentes rincones de la habitación porque ayudarán a absorber parte de esa humedad. Ten en cuenta que tampoco debe ser muy baja porque eso podría causar sequedad en la piel, irritación en los ojos y molestias respiratorias. La temperatura debería estar entre los 18° y los 22°.
- Iluminación y ruido. Usa cortinas opacas o persianas que permitan oscurecer el dormitorio de manera eficaz; y reduce al máximo los sonidos externos con tapones o máquinas de ruido blanco (simulan sonidos que nos relajan, como un riachuelo, un trinar muy suave o incluso un ventilador agradable).
- El colchón y la ropa de cama. Asegúrate de que tu ropa de cama y tu pijama son de tejidos cómodos y transpirables, como algodón o tela de bambú, para evitar sudoración. Además, es importante considerar colchones de látex ventilado o híbridos con sistemas de flujo de aire, en lugar de los de espuma viscoelástica, que tienden a retener demasiado calor, y eso puede acabar siendo molesto.
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- Conforme se acerca la hora de ir a dormir, conviene preparar también el cuerpo y la mente para esa necesaria desconexión. Porque esta no comienza al apagar la luz, sino varias horas antes.
- Revisa los medicamentos que tomas. Es posible que alguno de ellos tenga entre sus efectos secundarios el insomnio. Puede ocurrir con los psicotrópicos o algunos tipos de tratamiento para el dolor. Consulta con tu médico si sospechas que alguno puede afectar a tu descanso.
- Planifica tus cenas. Organizar toda la semana previamente y tener todos los ingredientes a mano te ayudará a garantizar una mayor variedad. Opta por alimentos ricos en triptófano, como plátanos, pavo o frutos secos. Evita, en la medida de lo posible, realizar comidas copiosas o con alto contenido en grasas justo antes de dormir.
Consejos extra
Además de las recomendaciones anteriores recomendaciones, puedes tener en cuenta estas otras sencillas y eficaces sugerencias:
- Haz una lista de tareas para el día siguiente y una solución para poder abordarlas. Eso ayudará a reducir la ansiedad y a desconectar mentalmente, lo que favorece que puedas conciliar el sueño más fácil.
- Que lo último que hagas no sea mirar una pantalla. La luz azul de dispositivos electrónicos como móviles y tabletas puede retrasar la producción de melatonina, dificultando el sueño. Déjalas al menos una hora antes de ir a la cama.
- Haz una actividad relajante unos minutos. Leer un libro, escuchar música suave o practicar meditación ayudan a calmar la mente y el cuerpo.
- Dale reposo a tu mente. El estrés y la sobrecarga mental son enemigos silenciosos del sueño reparador. Dedica unos minutos a escribir un diario, practicar la gratitud o, simplemente, desconectar de las preocupaciones cotidianas.
Cómo relajarte una vez en la cama
Hasta ahora te hemos estado explicando medidas para hacer una desconexión paulatina, pero la verdadera frontera entre el estrés del día y tu descanso lo marcan estos últimos minutos. Acostúmbrate a relajar tu cuerpo:
- Relajación progresiva. La clave está en realizarla lentamente y con plena concentración: empieza por los pies. Siéntate o acuéstate en una posición cómoda. Comienza tensando los músculos de los pies durante 5 segundos, luego suéltalos y siente cómo se relajan por completo. Continúa hacia arriba: pasa por las pantorrillas, muslos, abdomen, espalda, brazos y cuello. Tensa cada grupo muscular durante unos segundos, luego relájalo por completo antes de avanzar al siguiente. Mientras te centras en cada parte del cuerpo, respira profundamente: inhala por la nariz contando hasta cuatro, retén el aire dos segundos y exhala lentamente por la boca. Finaliza con el rostro. Tensa la mandíbula, frunce las cejas y suelta. Siente cómo todos los músculos de tu cara se relajan y liberas la tensión acumulada.
- Visualiza un lugar muy tranquilo. Puede ser el paso final de la anterior relajación o como técnica independiente: imagina un paisaje sereno, como una playa o un bosque. Concéntrate en los detalles: el sonido del agua, el olor de los árboles o la textura de la arena. Mantén esta imagen en tu mente y no te preocupes si aparecen otros pensamientos. Vuelve a ese paisaje idílico. Repetir esto a diario puede transformar tu manera de dormir.
- Prueba el truco de los ojos del Dr. Willem Gielen. Este método, sencillo pero efectivo, imita el movimiento natural de los ojos durante el sueño, libera melatonina y activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de relajarnos. Recuéstate en tu cama, asegurándote de que tu cuello y cabeza estén bien apoyados. Cierra los ojos sin apretarlos, relaja los párpados y la cara. Luego, lleva los ojos hacia arriba, como si quisieras mirar hacia la frente, sin abrirlos, con movimientos lentos y suaves. Mantén esa posición durante 5-10 segundos y luego relaja. Repite tres o cuatro veces, haciendo descansos de 20 segundos entre cada repetición para que no sientas molestias.
- Si nada funciona, prueba la intención paradójica. Este enfoque, utilizado en terapias cognitivas, es algo parecido a la psicología inversa. Consiste en “intentar no dormir”. Parece contradictorio, pero al eliminar la presión de quedarse dormido, la ansiedad disminuye rápidamente, permitiendo que el sueño llegue de forma natural.
¿Compensar o no, el fin de semana?
Siempre hemos escuchado que debemos dormir más o menos el mismo número de horas tanto en los días laborables como en los de descanso. Sin embargo, nuevas evidencias empiezan a sugerir otra cosa.
- Los últimos estudios dicen que dormir más los fines de semana puede ayudar a contrarrestar los efectos de la falta de sueño de los días en que nos levantamos pronto para trabajar y estamos más nerviosos.
- Ese descanso extra no solo alivia la fatiga acumulada, también reduce significativamente el riesgo de problemas cardiovasculares. Pese a todo, hay que procurar dormir mejor también entre semana.
Otros factores que pueden afectarte
La inmensa mayoría de las veces, dormir bien va muy ligado a nuestros hábitos de vida y nuestras rutinas, pero en ocasiones también se dan condiciones médicas que pueden sabotear ese descanso sin que lo sepamos.
- Apneas del sueño. Son pequeñas interrupciones respiratorias durante la noche que afectan tanto a la calidad como a la profundidad del sueño. Estas pausas, que suelen durar solo unos segundos, pueden pasar desapercibidas, pero sus efectos son claros: somnolencia diurna, dolores de cabeza matutinos y un mayor riesgo de hipertensión o enfermedades cardiovasculares.
- Piernas inquietas. Este síndrome es una condición neurológica que genera una necesidad irresistible de mover las piernas, especialmente al acostarse. Eso dificulta conciliar el sueño y puede fragmentar las horas de descanso. Además, quienes lo padecen suelen sentirse agotados durante el día, afectando su rendimiento y bienestar general. Si sospechas que padeces alguno de estos problemas, consultar con un especialista es clave para volver a dormir bien.
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