recomendaciones para elegir y preparar tus comidas
El hecho de que la sangre circule con mucha fuerza no sólo afecta a las arterias y al corazón. Esta presión adicional, sostenida en el tiempo, puede terminar causando daño a otros órganos del cuerpo, como el cerebro, los riñones o los ojos.
“Son lo que llamamos los ‘órganos diana’ de la hipertensión”, especifica el Dr. Luis Castillacoordinador del grupo de trabajo sobre riesgo vascular de la Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI) y presidente de la Sociedad Andaluza de Hipertensión y Riesgo Vascular
Pero si detectas a tiempo que su presión arterial es alta (Hablamos de hipertensión cuando llegan a 140/90 milímetros de mercurio) y, en colaboración con tu médico de familia, desarrollas un plan para reducirlos basado en cambios graduales en tu vida diaria, reducirás el riesgo de sufrir eventualmente un derrame cerebral, insuficiencia cardíaca o daño en la retina, por ejemplo.
Una alimentación saludable es uno de los pilares fundamentales para conseguirlo.
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El peligro de la sal escondida
Lo primero que nos viene a la cabeza cuando pensamos en un alimento que aumenta la presión arterial seguramente es la sal.
«Llevar menos de 5 gramos por día (menos de una cucharadita rasa) puede reducir la presión arterial sistólica entre 4 y 6 mmHg», explica el experto.
Para alcanzar esta cifra, reducir al máximo el consumo de alimentos precocinados y ultraprocesados es fundamental.
Muchos de estos productos llevan sal escondidaque no es visible –ni siquiera es perceptible en el paladar– pero contribuye al aumento de la presión arterial. Para el Administración de Alimentos y Medicamentos La Administración Americana de Alimentos y Medicamentos (FDA) lo hace de forma alarmante: según sus datos, el 70% del sodio presente en la dieta proviene de este tipo de alimentos.
Alimentos para evitar la hipertensión
Concéntrate en los productos frescos y cocínalos en casa, reemplaza la sal con tus hierbas y especias favoritases la mejor –y más sencilla– medida para controlar la cantidad que bebes.
- tu también puedes tostar semillas o nueces como almendras (para realzar su sabor) y utilizarlas en tus aderezos para ensaladas, marinar alimentos, utilizar zumo de limón como aderezo para ensaladas… La gama es amplia.
- Otros gestos simples como prueba la comida antes Añadir sal y hacerlo correctamente al servir ayuda.
El cuerpo puede darte pistas si tomas demasiado. Sentir más sed de lo habitual (e ir al baño con más frecuencia) y notar pies o manos hinchados (debido a la retención de agua que esto provoca) son dos de ellos.
Llena tus platos de verduras
Hacerlos protagonistas de tus menús tiene una doble ventaja. Por un lado, te resultará más fácil respetar los parámetros de la dieta mediterránea. A raíz de ello, en palabras del Dr. Castilla, «se puede reducir las cifras de tensión máxima entre 5 y 11 puntos«.
Por otro lado, proporcionas una ingesta correcta de potasio y magnesioMinerales esenciales para eliminar el exceso de sodio del organismo.
- Verduras de hojas verdes (espinacas, repollo, etc.) Son particularmente ricos en estos dos nutrientes.
- Alimentos rojos o morados Son otros buenos aliados. ¿La razón? Sus antocianinas, el pigmento que les da color y, al mismo tiempo, ayuda a relajar las paredes de las arterias según numerosos estudios. Así, incorporar moras, arándanos, frambuesas… a tus desayunos, postres, meriendas o incluso ensaladas les aportará sabor… y buenas propiedades para el corazón.
- Destaca especialmente la remolacha porque a sus antocianinas se suma su alto contenido en nitratos, que el organismo transforma en óxido nítrico, con un gran efecto vasodilatador. Según un estudio reciente de la Universidad de Exeter (Reino Unido), beber jugo de remolacha suele ayudar a reducir la presión arterial.
EXISTENCIAS
Opta por la cocina ligera
Recetas al horno, a la parrilla… también forman parte de la tradición mediterránea. Estas técnicas son buenos aliados para reducir el porcentaje de grasas saturadas de tu dieta (abundante en patatas fritas, rebozados, etc.).
Con esto es más fácil mantener un peso correcto o perder algo si es necesario. Y también ayuda a equilibrar la tensión. «Por cada 10 kg adicionales, la presión arterial aumenta de 2 a 3 puntos» advierte el internista.
Infusiones, buenas aliadas
Tomar una infusión de romero diariamente, Elaborado a partir de 2 g de polvo de sus hojas, reduce la presión sistólica y diastólica en personas con hipertensión leve (grado 1), según una investigación reciente.
Él efecto vasodilatador Esto se debe a uno de sus compuestos, el ácido rosmarínico, afirman los investigadores. Este compuesto reduce la producción de angiotensina, una sustancia que estrecha los vasos sanguíneos.
Hay otras plantas que lo contienen. El orégano, la salvia, el tomillo o la albahaca también son ricos en ácido rosmarínico. Puedes beneficiarte de él no sólo como infusión, sino también si lo utilizas como hierba aromática.
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