La clave para ganar masa muscular es hacer una sobrecarga progresiva en los entrenamientos y seleccionar bien los ejercicios
Ganar masa muscular Este es uno de los objetivos más comunes entre los deportistas y entusiastas del fitness. Sin embargo, cada vez más personas, incluidas las mujeres, buscan un físico musculoso por motivos estéticos. El camino para lograrlo no es tan sencillo como parece, ya que puede resultar confuso y lleno de mitos para quienes no cuentan con ayuda profesional. Dietas extremas y programas de ejercicio insostenibles Generalmente son la fórmula que muchos creen efectiva.
Sin embargo, María Casas, experta en entrenamiento y nutrición, más conocida como María Squatfit, destaca que la clave para conseguir este objetivo de hipertrofia está en la sostenibilidad y en encontrar la dosis mínima efectiva que se adapte a la situación de cada persona. “No todo el mundo puede tener un físico espectacular debido a determinadas circunstancias”declara el experto en una entrevista para el podcast Fit Generation.
La herramienta más eficaz: la sobrecarga progresiva
Para el experto, la base esencial del crecimiento muscular es la sobrecarga progresiva, lo que implica que cada sesión de entrenamiento debe ser, de alguna manera, más exigente que la anterior. Así, Casas explica que la sobrecarga progresiva puede manifestarse aumentar peso, repeticiones, series o incluso reducir el tiempo de descansoasegurando así que los músculos reciban el estímulo necesario para adaptarse y crecer.
Junto con la sobrecarga, el manejo de la fatiga es otra de las exigencias destacadas por María Casas, quien recuerda que entrenar siempre “hasta la muerte” en todas las series sólo puede llevar a lesión, estancamiento o agotamiento. Así, subraya, hay que planificar el entrenamiento de forma inteligente, yendo “de menos a más” para maximizar los resultados. “Si con menos consigues más, ¿por qué te vas a suicidar?” dijo el entrenador.
Por otro lado, en cuanto a la estructura de la rutina, el experto recomienda centrar el entrenamiento de fuerza en ejercicios multiarticulares combinados con ejercicios accesorios. En general, esto sugiere al menos 3 sesiones de entrenamiento con pesas por semana.
Los hombres progresan más rápido
Aunque los conceptos básicos del entrenamiento de fuerza (sobrecarga progresiva y suficiente volumen e intensidad-Son exactamente iguales en hombres y mujeres, Casas explica que hay matices importantes a la hora de establecer un horario. y eso es todo Testosterona, una hormona clave para ganar masa muscularSe encuentra en los hombres en niveles de ocho a diez veces superiores, lo que les permite progresar más rápidamente en términos de fuerza. ENTONCES, “Las mujeres no están progresando a un ritmo tan alto como los hombres», y las progresiones tienden a ser más conservadoras.
Sin embargo, según el experto, «Las mujeres tienden a recuperarse mejor y tolerar mayores volúmenes de entrenamiento«, especialmente rangos de repeticiones más largos, como de 8 a 14 repeticiones, mientras que los hombres suelen oscilar entre 6 y 12. También señala que «la ciencia nos dice que el ciclo menstrual “No influye decisivamente en la ganancia de masa muscular, pero puede afectar al rendimiento”.
Un suplemento puede ser útil
Para complementar el entrenamiento de fuerza y optimizar la recuperación y el rendimientoel formador considera que la suplementación puede ser útil. «EL creatina “Este sería el suplemento estrella, porque en muchos sentidos nos ayudará a rendir mejor durante nuestros entrenamientos, recuperarnos más rápido y mejor, y también ayudará a mantener e incluso aumentar la masa muscular”, explica el experto.
En resumen, la clave para ganar músculo según este entrenador reside en la aplicación constante de una sobrecarga progresiva, con un manejo riguroso de la fatiga, y la estructuración de una rutina que incluya tres sesiones de fuerza semanales, adaptándose siempre a las necesidades. necesidades y prioridades de progreso de cada persona.
Puedes consultar la fuente de este artículo aquí