Para entrenar bien fuerza tienes que seleccionar ejercicios que trabajen cada grupo muscular y hacer de 12 a 20 series semanales de esos ejercicios
Hay personas que ya conocen la importancia de adoptar un estilo de vida saludable, cuidar la alimentación, controlar el estrés, priorizar el sueño y buscar conseguir un número ideal de pasos diarios. Sin embargo, a menudo tienen dudas sobre si el entrenamiento de fuerza que están haciendo es suficiente o si realmente les aporta beneficios para la salud.
Por ello, el experto Carlos Alix, Doctor en Ciencias del Deporte, ofrece en una entrevista en el podcast Has Sense una serie de pautas claras sobre el volumen y la intensidad necesarios, para quienes ya son “conscientes de que quieren estar bien” pero buscan optimizar su rutina. La clave está en Serie semanal y número de repeticiones.
El plan de entrenamiento óptimo: series y frecuencia
Para la población general y quienes buscan mejoras significativas en su salud y físico, Alix recomienda entrenamientos enfocados a la sostenibilidad. Y esto garantiza que, si bien una dosis mínima tiene beneficios, el objetivo debe ser establecer una rutina con una dosis mínima viable que pueda mantenerse de por vida.
Así, el experto asegura que “Solo hacen falta dos días a la semana para empezar a ver cambios drásticos”dedicándole “20 minutos, aunque sea un circuito rápido”. Este es el mínimo para dejar de ser sedentario, según Alix.
Selección de ejercicio y volumen semanal.
Sin embargo, también destaca que si se busca la optimización, el plan de formación se estructura en torno a dos pilares clave: selección de ejercicios y volumen semanal.
- Selección de ejercicios: El primer paso es seleccionar «ejercicios que trabajen todos los músculos». Como pectorales, espalda, tren inferior, glúteos, abdomen, etc.
- Volumen semanal: el número ideal de series por grupo muscular y por semana debe ser «entre 12 y 20 series semanales por grupo muscular», de acuerdo a Alix, que precisa que, para optimizar los resultados, es necesario ir «por encima de 10 series por grupo muscular a la semana y hasta 20 tendremos una autonomía bastante buena».
- Frecuencia y repeticiones: Estas series se pueden repartir en “dos tres cuatro días por semana”. En cuanto a la amplitud de repeticiones por ejercicio, “lo más efectivo siempre es hacer entre 6 y 15 repeticiones”.
- Máxima y eficiencia: El experto advierte de la ineficacia de la búsqueda del exceso de volumen. Y señala que un metaanálisis muestra que “Más de 20 a 25 series por grupo muscular por semana ya empiezan a resultar ineficaces”. Así, asegura, superar “entre 30 y 35 series por grupo muscular a la semana” no aportará “ningún beneficio adicional, al menos para la gran mayoría de la población”. La clave es comenzar con la “dosis mínima efectiva que le dará resultados y avanzar desde allí”.
¿Entrenar para fracasar?
Carlos Alix también explica que no es necesario llegar al fallo muscular. Y esto asegura que la clave no es llegar a ese punto de no retorno en cada serie, sino acercarse a él. Así, el experto afirma que «no tenemos que llegar al fallo, pero sí debemos mantenernos cerca de él en unas tres o cuatro repeticiones». Mantener esta proximidad garantiza que la serie es efectiva para generar este estímulo necesario para el desarrollo y la fuerza muscular, que es esencial para la salud a largo plazo.
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