Si tuviera que bajar 12 kilos a mis 67 años haría esto durante 90 días
Perder peso y, sobre todo, quemar grasa acumulada es un gran reto para muchas mujeres, especialmente después de la menopausia. Los cambios hormonales y metabólicos significan que los métodos y estrategias de alimentación que alguna vez funcionaron ya no funcionan. Por ello, la entrenadora Liz Sánchez asegura que lograr bajar de peso no es una cuestión de voluntad, sino de tener un plan inteligente y estratégico.
El plan de 90 días de Liz Sánchez
«No es una cuestión de voluntad. Es una cuestión de estrategia», afirma el experto, que detalla la Plan de 90 días que recomienda lograr una pérdida de 12 kilosrestaurando así la energía y la fuerza.
alcohol cero
Sánchez recomienda hacer una pausa total en el consumo de alcohol durante los 90 días que dura el plan, argumentando que «te cambia el metabolismo». Y eso explica que el alcohol Interfiere directamente con la capacidad del cuerpo para quemar grasa.ya que «tu hígado no puede quemar grasas si tiene alcohol en la sangre». Además, asegura que a cierta edad el alcohol aumenta la inflamación, empeora el sueño y reduce la energía. Por eso recomienda esta restricción cuando el objetivo es “perder grasa más rápido”.
Calorías inteligentes y déficit moderado
El experto destaca que para conseguir un déficit calórico no es necesario seguir una dieta restrictiva, sino seguir un método para darle al organismo la cantidad necesaria para quemar grasa sin perder energía. Para Lisbeth la fórmula perfecta para determinar las calorías diarias es: multiplica el peso en kilos por 22. Por ejemplo, si una persona pesa 70 kg, su ingesta calórica sería de 1.540 calorías diarias (70 × 22 = 1.540). Este cálculo tiene como objetivo generar un “déficit moderado” que te permite reducir la grasa corporal sin comprometer la masa muscular.
Proteínas diarias para el metabolismo
La proteína es esencial porque previene la pérdida de masa muscular durante el proceso de pérdida de peso. Y Sánchez advierte que después de 60 años, “Perder músculo significa perder metabolismo”. Para mantener la masa muscular es necesario garantizar un aporte mínimo de proteínas, cuya cantidad exacta se obtiene mediante multiplica el peso en kilos por 1,6. Entonces, si pesas 70 kg, el objetivo es 112 gramos de proteína pura por día (70 kg × 1,6 = 112). “No son 112 g de pollo, son 112 g de proteína pura”, recuerda el experto, señalando un error de cálculo común. Y señala que 100 g de pollo contienen aprox. 22 a 25 g de proteína.
Horarios estratégicos para las comidas.
La regulación de las hormonas y la insulina, según el experto, se realiza a través de los horarios de las comidas. Por este motivo, Sánchez sugiere cena 3 a 4 horas antes de acostarse para mejorar “una mejor quema de grasas por la noche”. Por la mañana, considera que la primera comida debe tomarse “de 1 a 2 horas después de despertarse”. Además, es fundamental que este desayuno contenga de 25 a 30 gramos de proteína, cantidad que “controla los antojos durante todo el día”. El experto afirma que esta combinación de horarios puede cambiar la energía del cuerpo en sólo una semana.
Entrenar la fuerza
El experto destaca que el entrenamiento de fuerza es “lo que realmente funciona para nosotros”. Y eso explica por qué, según la ciencia, el entrenamiento de fuerza es “la intervención número 1 contra el envejecimiento metabólico”. Por eso recomienda hacer ejercicios de fuerza de 3 a 4 veces por semana, centrándose en movimientos grandes como sentadillas, remo, press de banca y estocadas, utilizando pesas progresivas. Estas sesiones debería durar unos 30 minutos. Con fuerza, «tu cuerpo cambia por dentro y por fuera», dice.
Más CUIDADO
Además del entrenamiento, Sánchez considera el movimiento diario o NEAT –termogénesis de actividad sin ejercicio– como “el mayor quema de calorías”. El objetivo es simple: dar entre 7.000 y 10.000 pasos por día. «No es glamour. Es coherencia”, advierte el experto.
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